中職體育健美操體能訓練方法淺析

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摘要：健美操是現(xiàn)階段國際上非常流行的體育項目，具有健康性和年輕態(tài)特點，融合了文化娛樂和體育競賽元素，逐漸受到越來越多社會大眾的支持和喜愛。目前，健美操逐漸滲透到各高校的體育教學中，是一項凸顯健康和美麗的運動項目。在教學過程中，既要關(guān)注外在美的訓練，也要重視內(nèi)在美的培養(yǎng)，進而達到健身和健美的效果。當前，國際健美操運動技術(shù)水平不斷提升，競技類型的健美操逐漸成為一項新型體育運動項目，國際賽場對于學生體能方面的要求越來越高，因此，學生的體能水平在一定程度上限制了其自身的競技能力?；诖?，文章主要探究中職體育健美操體能訓練方法，旨在為中職學生體能素質(zhì)的良好鍛煉提供參考。

關(guān)鍵詞：中職；體育；健美操；體能訓練

健美操屬于新時期逐漸發(fā)展起來的體育運動項目，具有獨具特色的運動健身魅力，20世紀80年代，中國各高校正式開始引進健美操課程，當前健美操已成為越來越多普通高校高度關(guān)注的運動項目之一。競技健美操以健身操為基礎(chǔ)，伴隨著優(yōu)美的旋律和節(jié)奏，同步完成一系列高難度且復雜性動作，對學生體能提出了更高的要求。中職學生處于身心發(fā)育的關(guān)鍵時期，且技能與專業(yè)學習容易加重其壓力與負擔，對此，需要開設(shè)健美操課程，傳授學生健美操運動技能，豐富學生學習生活，強化學生身體素質(zhì)，有效緩解學生壓力，進而實現(xiàn)健身和健美的根本目的。因此，探究中職體育健美操體能訓練方法具有良好實際意義。

1.健美操體能訓練的概述

健美操的表演核心在于完成一套具有連貫性特點的動作，并且要與音樂節(jié)奏搭配，這種類型的運動項目不僅要展現(xiàn)共性，也要凸顯自身特點。健美操屬于一項融合了音樂、技巧和體能的多元化特色運動，以表現(xiàn)高難度動作的方式展現(xiàn)學生的綜合能力，每個動作都需在音樂、技巧和體能的加持下彰顯藝術(shù)美。健美操教學需要學生通過學習和訓練后在一定時間內(nèi)順暢完成一系列動作，其中部分動作具有高難度性和藝術(shù)性，對速度、配合以及人的支撐、托舉方面提出了較高要求，能夠凸顯人體美與運動美。因此，健美操運動高度注重學生的柔韌性和協(xié)調(diào)性，同時要求學生具有恰當?shù)牧α亢土Χ?。一般情況下，健美操以技能為主導，需要消耗學生大量體力，對學生的體能要求較高，因此，在日常訓練過程中，必須高度關(guān)注學生的體能訓練。國外相關(guān)方面的專家在《體育詞典》中如下解釋體能：體能是指在運動過程中，人體各個器官展現(xiàn)出的耐力和動力，這種解釋相對來說比較籠統(tǒng)，無法直接顯現(xiàn)體育運動中機體能力的核心內(nèi)涵。中國相關(guān)學者提出：體能擁有大小之分，大體能通常指的是機體的運動能力和適應能力等；而小體能則要通過運動過程中的體能訓練得以實現(xiàn)?？偠灾诓煌嵌?，各領(lǐng)域?qū)W者對于運動的界定存在明顯差異，廣義上來講，體能包含人的有形能力與無形能力；狹義上來講，健美操體能指的是學生在專項訓練比賽中能夠充分活動機體各個器官，使各器官發(fā)揮優(yōu)勢，緩解學生四肢的疲勞感受，從而高效且連貫性地完成健美操的各項動作。針對健美操教學，專項體能訓練包含幫助學生充分了解自身形態(tài)結(jié)構(gòu)、運動素質(zhì)和四肢協(xié)調(diào)能力，在提高學生競技能力方面發(fā)揮著關(guān)鍵性的作用與價值。健美操教學中的體能訓練部分指的是強化學生體力，屬于負荷量較大的訓練項目，人們長期參與強度高且負荷大的訓練項目，主要是為了激發(fā)自身運動潛能。健美操在動作教學方面具有十分嚴格的標準，除要求學生具備很好的柔韌性外，還要確保動作敏捷，每個動作都要舒展有力，尤其是在實際表演過程中，每一個動作能否完美體現(xiàn)都需要進行反復且多次的體能訓練。

2.中職體育健美操的功能與價值

2.1有利于強身健體

健美操屬于一項高強度的運動項目，在訓練過程中需要一定毅力，才能確保健美操發(fā)揮積極作用。中職學生在學習過程中承受著諸多壓力，經(jīng)常出現(xiàn)嚴重的負面情緒。加之學生長期缺乏鍛煉，身體素質(zhì)比較差，給常規(guī)性專業(yè)課程學習造成諸多惡劣影響。通過開設(shè)健美操課程，既能培養(yǎng)學生良好的身體素質(zhì)，也能通過運動緩解學生的心理壓力，使學生以更加飽滿的精神狀態(tài)開展學習和實踐，提高學習效率，優(yōu)化教學質(zhì)量。

2.2有利于塑造完美體型

在健美操訓練過程中，需要不停變換姿勢，加之訓練項目要消耗大量體力，因此，堅持長期訓練能夠去除機體多余脂肪，使學生身體呈現(xiàn)出十分優(yōu)美的線條。與此同時，學生通過健美操訓練，還能矯正不良體態(tài)，使動作更加優(yōu)雅和規(guī)范，提升氣質(zhì)。

2.3有利于增強學生團結(jié)協(xié)作能力

中職體育教學大多采用團體訓練模式，即組織學生共同在課堂上學習健美操，在此過程中需要全部學生保持動作的一致性和協(xié)調(diào)性，長期參與健美操學習活動，能夠提高學生的團結(jié)合作意識，培養(yǎng)學生良好的協(xié)調(diào)能力。

3.健美操體能訓練的方法與技巧

在中職健美操教學中，體能訓練屬于非常重要的教學環(huán)節(jié)。傳統(tǒng)健美操教學課堂中采用的訓練方法和訓練模式都缺乏系統(tǒng)化，根據(jù)近年來國際競賽健美操項目的難度和藝術(shù)性持續(xù)增加的基本情況進行分析，在健美操教學過程中，學生的體能問題逐漸凸顯，很大程度上阻礙了健美操技能水平的提升。因此，應組織學生開展系統(tǒng)化且規(guī)律性的健美操體能訓練活動，結(jié)合健美操運動的特殊性，構(gòu)建一套規(guī)范化的健美操訓練體系。

3.1柔韌度訓練

柔韌度是健美操運動必備的身體素質(zhì)，在健美操運動中發(fā)揮著關(guān)鍵性作用。根據(jù)實際情況反映，學生是否具備柔韌性將直接關(guān)系到學生在運動過程中能否很好地運用技巧，同時具有良好柔韌度的學生能夠很好地防止在運動過程中肢體受到損傷。對于健美操專業(yè)學生而言，能夠有效鍛煉其柔韌性的項目包括韌帶、肌肉和周圍組織的拉伸，訓練方法分為主動性拉伸和被動性拉伸，主動性拉伸又分為主動動力性拉伸與主動靜力性拉伸，主動性拉伸訓練是指學生利用自身力量，使肌肉產(chǎn)生主動性收縮反應，從而有效鍛煉學生關(guān)節(jié)的敏捷性。主動動力性拉伸訓練是指學生通過一些動作將肌肉和韌帶組織拉長，強化身體組織的伸展力量；主動靜力性拉伸訓練是指在激烈的運動狀態(tài)下，利用肌肉力量使自身保持一段時間的靜止，比如在劈腿動作完成后立即停頓。被動性拉伸分為被動動力拉伸與被動靜力拉伸。針對學習健美操的學生，在提高柔韌性方面，教師可以合理應用力量訓練，鍛煉學生的韌帶和各個關(guān)節(jié)的靈敏度。在柔韌性訓練中，主動柔韌性的練習更加適合學生的各項基本情況，此外，被動柔韌性訓練更能夠鍛煉學生的機體柔韌性，這兩種訓練方法可以單獨使用，也可以混合搭配使用。

3.2力量訓練

力量是健康操運動中需要重點考量的元素。在健美操教學過程中，力量訓練分別指的是上肢力量的強化、下肢力量的強化以及軀干位置力量的強化，針對不同四肢部位開展科學適宜的力量訓練，所應用的訓練方法存在顯著差異性。通過練習俯臥撐或支撐的方式能夠很好地鍛煉學生的上肢力量。而下肢力量的強化可以利用支撐或跳躍的訓練方式，例如，負重踢擺或半蹲跳起。軀干力量訓練主要練習的是肌肉，采用負重轉(zhuǎn)體或仰臥起坐的方式比較多。綜上所述，健美操中的力量訓練主要集中在上下肢體、軀干位置。在健美操比賽中，學生需要完美演示整套動作，充分發(fā)揮肢體的各個關(guān)節(jié)力量，因此，在健美操教學中需要重點關(guān)注上下肢、手腕、腰腹以及手指等部位的力量訓練，在運動過程中必須確保動作整齊劃一，彰顯健美操的藝術(shù)美。

3.3耐力訓練

學生在健美操運動中必須具備良好的耐力、強大的力量、堅持下去的毅力（在高強度訓練下能夠從事專項運動的能力）。健美操是一項無氧運動，在運動過程中容易導致肌肉疲勞，學生常常會在運動過程中出現(xiàn)各種失誤，比如動作不規(guī)范或是四肢扭曲受到損傷等?；诖耍瑸榱司徑鈱W生在學習健美操過程中的肌肉疲勞癥狀，在日常體能訓練中，學生要積極參與有氧練習與超負荷訓練活動，從而有效鍛煉學生的肌肉抗疲勞能力。一般情況下，在耐力訓練中，主要應用的方法是帶領(lǐng)學生參與中長跑或變速跑，耐心訓練中采取的訓練方法具有多樣性，同時學校也對學生的耐力訓練提出了更加特殊的要求，對此，中職健美操教師開始采用更具針對性和趣味性的訓練方法。持續(xù)訓練法的強度較高，應用循環(huán)訓練法的基礎(chǔ)條件是選擇合適的訓練內(nèi)容，并保持下去，游戲訓練法具有緩解疲勞的作用，是應用非常廣泛的一種訓練方法。除此之外，成套練習法能夠強化學生耐力，鍛煉學生肢體靈敏度。

3.4速度訓練

在健美操教學中，速度訓練是十分關(guān)鍵的教學內(nèi)容，為了使動作更好地配合音樂節(jié)奏，幫助學生合理規(guī)劃動作與節(jié)拍。健美操教學中的速度訓練主要有動作節(jié)奏以及肌肉伸縮等，有利于提高學生的肢體協(xié)調(diào)能力和表現(xiàn)力。健美操的一系列動作需要控制在一定時間內(nèi)高效完成，這對學生的動作速度提出更高的要求，健美操速度訓練包括反應速度、動作速度、位移速度等，速度訓練活動的開展要盡可能選擇負荷量較輕的運用項目，逐步增加訓練強度，在充分把握技術(shù)要領(lǐng)的前提下，堅持開展長期性訓練。

3.5協(xié)調(diào)性訓練

健美操高度關(guān)注學生的肢體協(xié)調(diào)性，肢體協(xié)調(diào)性的訓練是健美操教學中最具挑戰(zhàn)性的訓練內(nèi)容。協(xié)調(diào)性指的是學生能夠靈活協(xié)調(diào)和支配身體各個關(guān)節(jié)，合理分配動作的能力。對于學習健美操的學生而言，協(xié)調(diào)性訓練指的是音樂節(jié)奏與肢體動作之間的良好配合。在教學過程中，教師首先要選擇恰當?shù)谋尘耙魳罚缓蟾鶕?jù)背景音樂編排一些動作進行展示。協(xié)調(diào)性也可以利用舞蹈組合以及健美操跑跳動作組合的方式開展訓練，在組合訓練中需要合理調(diào)配學生的上肢、下肢以及軀干，靈活變換和調(diào)整節(jié)奏，提高學生的肢體協(xié)調(diào)性。

4.中職體育健美操體能訓練的注意事項

4.1適度延長專項訓練時間

學生在參與訓練活動過程中經(jīng)常會出現(xiàn)不同程度的意外，這些意外通常與專項訓練活動的時間長短息息相關(guān)，也就是學生參加專項訓練的時間越長，意外發(fā)生率就會越小。根據(jù)調(diào)查顯示，短期的強化訓練雖然能夠在較短時間內(nèi)顯著提高學生專業(yè)素質(zhì)，但是相對急促的訓練方式容易發(fā)生意外事故，因此，需要堅持循序漸進的原則，延長專項訓練時間，從根本上確保學生安全。

4.2制定和規(guī)劃清晰明確的訓練目標

中職開展健美操訓練活動過程中，訓練目標的制定與規(guī)劃需要結(jié)合學生的實際情況，通常劃分為以下幾個階段落實，訓練內(nèi)容要將夯實基礎(chǔ)作為根本目的，在訓練過程中不能盲目追求速度和效率，而忽略質(zhì)量。與此同時，在訓練過程中還要做好安全防護工作，從根本上避免意外損傷事故的發(fā)生。

4.3制定專業(yè)完善的訓練方案，合理調(diào)整運動負荷

對于中職學生的訓練項目以及運動負荷都需充分考慮學生能夠承受的范圍以及學生個人身體素質(zhì)，訓練強度要保持循序漸進的規(guī)律，由易到難，以此幫助學生樹立良好的信心。此外，學生在開始訓練前還要做一系列熱身動作，防止運動過度損傷肌肉或關(guān)節(jié)，亦或是在運動疲勞期練習高難度動作導致意外事故發(fā)生。在健美操訓練活動中，要將安全性作為第一要義，堅持適度原則，從根本上減少意外事故的發(fā)生。

5.結(jié)語

近年來，體育教學制度不斷改革與創(chuàng)新，健美操體能訓練已經(jīng)成為體育教學中非常重要的一項內(nèi)容。許多中職體育教學越來越重視健美操訓練項目，并取得了較為突出的成績。健美操作為新興的運行項目，動作類型繁多，且動作速度快，對鍛煉學生的身體素質(zhì)提出了較高要求，因此，需要制定科學完善的體能訓練方案，強化健美操學生體能訓練的針對性和實效性。對于健美操專業(yè)學生來說，體能素質(zhì)的優(yōu)劣直接決定了學生運動成績的高低，基于此，必須強化學生體能訓練，選用更加適宜的訓練方法，指導學生及時掌握健美操訓練技巧，遵守相關(guān)注意事項，確保訓練活動能夠安全開展，優(yōu)化健美操教學質(zhì)量，幫助學生在健美操競技賽中取得優(yōu)異成績。

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作者:馮秋霞 單位:東營市墾利區(qū)職業(yè)中等專業(yè)學校