青少年排球運動員體能訓(xùn)練方法淺析

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摘要：排球運動是國家體育活動中的一項重要項目，已經(jīng)取得了一定的成就，并且受到廣大青少年的青睞。為了提升青少年排球運動水平，重視體能訓(xùn)練方法愈加重要。為此，文章從體能訓(xùn)練對青少年排球運動員的重要意義和青少年排球運動員進行體能訓(xùn)練需遵循的基本原則展開敘述，并分析了青少年排球運動員體能訓(xùn)練要點，進一步探討了青少年排球運動員體能訓(xùn)練方法的優(yōu)化措施。

關(guān)鍵詞：青少年；排球運動員；體能訓(xùn)練；優(yōu)化措施

排球運動員在訓(xùn)練的過程中，不僅要具備一定的戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)和技術(shù)素養(yǎng)，還要具有一定的體能水平。體能水平的高低對于青少年的對抗能力具有直接影響。為此，加強青少年體能訓(xùn)練顯得尤為重要。由于青少年的身體素質(zhì)參差不齊，所以，在開展體能訓(xùn)練的過程中，要按照整體效應(yīng)、周期性和適度性的原則，對青少年進行速度、力量、耐力、靈敏度等方面的訓(xùn)練，為提升青少年排球運動水平奠定堅實的基礎(chǔ)。

1.體能訓(xùn)練對青少年排球運動員的重要意義

青少年排球運動員在國家排球運動發(fā)展過程中發(fā)揮著重要的作用，為促進排球事業(yè)發(fā)展、提升排球運動水平注入了無限活力和動力。在青少年排球訓(xùn)練過程中，采用科學(xué)的方法加強體能鍛煉，有助于青少年排球運動員朝著積極的方向發(fā)展。對于青少年排球運動員而言，保證體能訓(xùn)練的科學(xué)性、完整性和先進性，對于提升青少年運動員的綜合素質(zhì)，以及技術(shù)的發(fā)揮和戰(zhàn)術(shù)的執(zhí)行都具有重要作用。在排球比賽的過程中，每個運動員所承擔(dān)的責(zé)任都不相同，所以，每個運動員的體能水平都必須能夠滿足技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)對于體能的需求，這樣才能使排球團隊的整體體能素養(yǎng)得到提升，從而為贏得比賽創(chuàng)造良好條件。由此可見，體能訓(xùn)練是提升青少年排球運動員體能素養(yǎng)的先決條件。

2.青少年排球運動員進行體能訓(xùn)練需遵循的基本原則

2.1整體性原則

排球運動方面的體能訓(xùn)練不僅涉及速度和力量，還包括耐力和靈敏度等方面的綜合素養(yǎng)，因此，在排球體能訓(xùn)練時，一定要重視整體性原則。尤其對于青少年排球運動員來說，他們的素質(zhì)水平存在差異，整體性是關(guān)鍵。從根本上來說，排球運動的特點對青少年運動員的綜合素質(zhì)具有直接的決定作用，較強的綜合素質(zhì)能夠加強隊友之間的合作協(xié)調(diào)能力，如果有一項素養(yǎng)水平過低，就會對整個戰(zhàn)術(shù)效果產(chǎn)生較大的影響。因此，在排球體能訓(xùn)練中必須遵從整體性原則，這樣才能對青少年體能訓(xùn)練水平提升產(chǎn)生積極的促進作用。

2.2周期性原則

由于每個青少年的身體素質(zhì)都不相同，所以，在體能訓(xùn)練的時候要采取針對性的系統(tǒng)方案。例如，針對體能情況不同的青少年排球運動員，要對訓(xùn)練方案和訓(xùn)練目標進行整體優(yōu)化，從而制定出科學(xué)的訓(xùn)練周期方案。針對每個青少年排球運動員在不同階段的發(fā)展情況，規(guī)劃訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練目標，從而制定出一整套體能訓(xùn)練方案，必定會取得顯著的訓(xùn)練效果。另外，還可以對個體差異較小的青少年排球運動員進行分組訓(xùn)練，讓青少年在互相促進中實現(xiàn)共同發(fā)展，這樣也有助于培養(yǎng)他們合作共贏、團結(jié)互助的精神。無論是適應(yīng)性訓(xùn)練還是個性化訓(xùn)練，都是對青少年排球運動員有利的體能訓(xùn)練方法。在開展體能訓(xùn)練時遵循周期性原則，能夠使體能訓(xùn)練的效果更加明顯，同時也更符合體能訓(xùn)練的要求。

2.3適度性原則

加強體能訓(xùn)練對于青少年排球運動員的健康發(fā)展具有重要的促進作用。值得注意的是，體能訓(xùn)練是一個循序漸進的過程，不是一蹴而就的，要根據(jù)青少年的具體發(fā)展情況做出科學(xué)的策略規(guī)劃，在頻率、時間和強度等方面做好把控。只有保證體能訓(xùn)練的內(nèi)容和目標符合每個青少年運動員的發(fā)展，才能體現(xiàn)出體能訓(xùn)練的效果。遵從適度性原則，就是在保證體能訓(xùn)練有效的基礎(chǔ)上，使運動員的負荷達到最大值，從而凸顯體能訓(xùn)練的效果。對體能訓(xùn)練進行優(yōu)化和調(diào)整既是要堅持的內(nèi)容，又是適度性原則的基礎(chǔ)。

3.青少年排球運動員體能訓(xùn)練要點

3.1力量訓(xùn)練要點

力量作為排球運動中的一項基本體能素質(zhì)，其主要指的是運動員神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在運動時對抗阻力的能力。排球運動員所具備的力量素質(zhì)，通常體現(xiàn)于其身體耐力、彈跳能力以及速度等方面。青少年排球運動員的力量訓(xùn)練要點主要包括以下幾方面：一是教練員在為運動員制定力量訓(xùn)練計劃過程中，應(yīng)結(jié)合運動員實際力量水平，切忌隨意制定；二是力量訓(xùn)練常用方法為體重訓(xùn)練方法，在訓(xùn)練實踐中應(yīng)合理控制訓(xùn)練速度；三是應(yīng)采用多樣的力量訓(xùn)練方法，以此保持運動員對訓(xùn)練的新鮮感，調(diào)動運動員訓(xùn)練的積極性；四是訓(xùn)練需循序漸進，切忌急于求成，否則將對運動員身體構(gòu)成傷害；五是力量訓(xùn)練需長期積累，唯有通過一定時間的訓(xùn)練，方可收獲訓(xùn)練成果，因此，不管是運動員還是教練員均要保持足夠的耐心。

3.2速度訓(xùn)練要點

排球運動對運動員速度提出了較為嚴格的要求，因而，速度訓(xùn)練也是青少年排球運動員體能訓(xùn)練中重要的一環(huán)。提升運動員速度，有助于提升運動員的神經(jīng)反射速度，進而促進運動員在運動時可快速利用肌肉，進一步產(chǎn)生強勁的爆發(fā)力。青少年排球運動員速度訓(xùn)練應(yīng)注意以下兩方面要點：一是合理安排訓(xùn)練時間，通常可在訓(xùn)練課程前期開展速度訓(xùn)練，究其原因在于該階段運動員機體處在興奮狀態(tài)下，有著較強的運動欲望，因而該階段進行速度訓(xùn)練效果更佳；二是速度訓(xùn)練方法多種多樣，教練員應(yīng)結(jié)合實際情況合理選用訓(xùn)練方法，盡可能結(jié)合排球基礎(chǔ)技能開展訓(xùn)練，促進收獲更理想的訓(xùn)練效果。

3.3靈敏度訓(xùn)練要點

靈敏度作為影響排球運動員傳接球、攔網(wǎng)、擊球等技術(shù)動作完成質(zhì)量的一項重要素質(zhì)，通過靈敏度訓(xùn)練，可很好地提升運動員相關(guān)技術(shù)的完成水平，并幫助運動員在激烈運動中仍能保持較為協(xié)調(diào)的身體狀態(tài)。青少年排球運動員靈敏度訓(xùn)練應(yīng)注意以下兩方面要點：一是靈敏度訓(xùn)練要想收獲訓(xùn)練成果，應(yīng)進行長期練習(xí)；二是每位運動員所具備的靈敏度天賦不盡相同，為此應(yīng)結(jié)合運動員不同情況，建立不同的訓(xùn)練計劃，以確保每位運動員的靈敏度訓(xùn)練成效。

3.4柔韌性訓(xùn)練要點

柔韌性是影響排球運動員技術(shù)動作完成質(zhì)量的又一項重要素質(zhì)，因此，柔韌性對于排球運動員而言同樣至關(guān)重要。青少年排球運動員柔韌性訓(xùn)練應(yīng)注意以下幾方面要點：一是柔韌性訓(xùn)練講究循序漸進，長期堅持不斷訓(xùn)練方可收獲訓(xùn)練效果，倘若盲目加快訓(xùn)練進程，極可能會使運動員遭受韌帶拉傷；二是柔韌性訓(xùn)練期間，應(yīng)逐步提升訓(xùn)練目標，切忌一開始便將訓(xùn)練目標定得過高，否則將對運動員身體帶來傷害；三是合理控制訓(xùn)練時間，以及注重為運動員營造良好的訓(xùn)練環(huán)境，確保運動員可做到勞逸結(jié)合；四是訓(xùn)練內(nèi)容選擇應(yīng)秉持生物力學(xué)原理，以此做到對運動員身體的有效保護。

3.5耐力訓(xùn)練要點

耐力是每位運動員所需強化的一項基本素質(zhì)，對于排球運動員而言亦是如此，通常而言，排球運動員應(yīng)具備正常比賽的耐力。青少年排球運動員的耐力訓(xùn)練應(yīng)注意以下幾方面要點：一是前期耐力訓(xùn)練主要側(cè)重于強化運動員的心肺功能，為后期專項耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)；二是耐力訓(xùn)練普遍較為枯燥，教練員應(yīng)通過設(shè)置各式各樣的訓(xùn)練方式，以調(diào)動運動員訓(xùn)練的積極性；三是耐力訓(xùn)練分為有氧耐力訓(xùn)練和無氧耐力訓(xùn)練，兩種訓(xùn)練都屬于至關(guān)重要的耐力訓(xùn)練。

4.青少年排球運動員體能訓(xùn)練方法的優(yōu)化措施

4.1力量訓(xùn)練方法優(yōu)化

排球運動本身就具有對抗性的特點，因此，要求青少年排球運動員具有較高的力量素質(zhì)，才能具有巨大的對抗優(yōu)勢，為獲取比賽勝利奠定基礎(chǔ)。這里所說的力量訓(xùn)練，重點指上肢力量、爆發(fā)力、下肢力量、腰腹力量方面的訓(xùn)練。在進行腰腹力量訓(xùn)練時，采用的訓(xùn)練方法主要有懸舉腿、兩頭起、仰臥起坐等方法。另外，在訓(xùn)練的時候，教練要轉(zhuǎn)變傳統(tǒng)的單一教學(xué)法，通過各種方式對訓(xùn)練方法進行創(chuàng)新和優(yōu)化，增強訓(xùn)練的趣味性，使青少年運動員能夠以輕松的心情主動地參與體能訓(xùn)練。在進行下肢力量訓(xùn)練時，往往以“追逐蛙跳”的游戲形式作為主要的訓(xùn)練方法。在開展訓(xùn)練之前先將青少年運動員按照兩人一組進行劃分，然后一前一后，相互追趕，以接力的形式完成此游戲，這樣不僅改變了原來枯燥的力量訓(xùn)練方式，增強了青少年運動員參加體能訓(xùn)練的熱情，還對鍛煉他們的下肢力量起到關(guān)鍵作用。在訓(xùn)練青少年運動員爆發(fā)力時，通常以彈力帶為輔助工具完成訓(xùn)練。具體的操作方法是教練員在青少年運動員的腳裸上綁上彈力帶，運動員在高抬腿的過程中克服彈力帶帶來的阻力，一般訓(xùn)練2~3組，每組為20次。在上肢力量訓(xùn)練過程中，采用的方法比較簡單，俯臥撐、平板支撐等都可以作為主要的訓(xùn)練方法，除了這些常用的方法也可以嘗試其他訓(xùn)練方法。通過對力量訓(xùn)練方法進行優(yōu)化，不僅摒棄了傳統(tǒng)訓(xùn)練方法帶給青少年運動員的枯燥和壓抑感，同時還給青少年運動員帶來了更多的樂趣，激發(fā)了他們進行力量訓(xùn)練的熱情和積極性。

4.2速度訓(xùn)練方法優(yōu)化

排球運動對青少年運動員的速度也有較高的要求，需要青少年運動員在重心轉(zhuǎn)移速度、揮臂速度、移動速度和反應(yīng)速度上都具有較高的能力。例如，在比賽中要求攔網(wǎng)隊員具有較快的橫向移動速度，這就要對速度素質(zhì)進行訓(xùn)練，尤其是副攻隊員，要以最快的速度橫向移動到2號位和4號位?；诖耍瑢η嗌倌赀\動員速度訓(xùn)練方法進行優(yōu)化顯得尤為重要。在優(yōu)化速度訓(xùn)練方法中，往常都是以中長跑和短跑為主要訓(xùn)練方式，但是這種訓(xùn)練方法無法充分調(diào)動青少年運動員的積極性。為了激發(fā)青少年運動員的自主訓(xùn)練能力，教練員可以變換教學(xué)方法，以橫向移動穿越障礙、坡度跑、臺階跑等多樣化的方法進行速度訓(xùn)練，這樣能夠激發(fā)青少年的訓(xùn)練熱情和主動性。除此之外，以實戰(zhàn)對抗的方式進行速度訓(xùn)練不失為一個好方法，教練員在進行實戰(zhàn)對抗訓(xùn)練時，需對每個青少年運動員在比賽中的具體表現(xiàn)、移動速度情況做好記錄，以便對其進行綜合性的分析及評定，指出每個運動員的不足之處，針對這些不足制定可行性的訓(xùn)練計劃，從而為后期的速度訓(xùn)練提供改進和優(yōu)化思路。

4.3靈敏性訓(xùn)練方法優(yōu)化

由于排球比賽的對抗性較強，因此，需要青少年排球運動員具有一定的靈敏度，對比賽中的任何情況都能做出快速反應(yīng)。例如，比賽中，隊員在受到對方攻擊時，要有較快的接球反應(yīng)，這對進攻的有效組織具有重要的影響，也對比賽的成敗具有一定的影響。后排隊員在接球時要對落球的位置進行判斷，前排攔網(wǎng)隊員也要根據(jù)落球的位置做出相應(yīng)的攔網(wǎng)動作，這些環(huán)節(jié)都能考驗青少年排球運動員的靈敏度。因此，教練員在進行靈敏性訓(xùn)練的時候，要為青少年運動員制定真實化的實戰(zhàn)擊球訓(xùn)練方案，具體操作是讓青少年運動員站到球場的中間，教練員從不同的角度進行投球，青少年運動員要準確判斷出落球的位置，并能快速地做出響應(yīng)，進行快速移動，順利完成接球動作。在初期訓(xùn)練時主要以墊到球為主要訓(xùn)練目的，每組進行20次墊球就算完成訓(xùn)練任務(wù)，一共進行2~3組的墊球訓(xùn)練。后期訓(xùn)練以把球墊到3號位為主要訓(xùn)練目的，每次成功10個就是完成訓(xùn)練任務(wù)，一共進行2~3組的訓(xùn)練。通過這種逐層訓(xùn)練法，能夠?qū)η嗌倌昱徘蜻\動員的靈敏性訓(xùn)練起到積極作用。

4.4柔韌性訓(xùn)練方法優(yōu)化

在青少年排球運動員體能訓(xùn)練中，柔韌性訓(xùn)練是其中一項重要的訓(xùn)練內(nèi)容，采取合理的方法對青少年排球運動員進行柔韌性訓(xùn)練，對其健康發(fā)展具有重要的促進作用。運動員的柔韌性通常是肌肉彈性和各個關(guān)節(jié)的韌帶彈性。因此，在對柔韌性訓(xùn)練方法進行優(yōu)化的過程中，教練員一定要結(jié)合每個青少年運動員的實際情況，對訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方法進行優(yōu)化調(diào)整，從而提高他們的柔韌性。例如，通過踢腿、擴胸、肩繞環(huán)形式的主動柔韌性訓(xùn)練法，以及壓腿、壓肩形式的被動柔韌性訓(xùn)練法等來實現(xiàn)柔韌度訓(xùn)練目的。通過上述方法可以在一定程度上提升青少年運動員的柔韌性，降低比賽損傷，確保青少年運動員的健康成長。

4.5耐力訓(xùn)練方法優(yōu)化

耐力是對每個運動員的嚴峻考驗，尤其是在排球運動中，由于排球運動本身具有的高對抗性，能夠消耗運動員大量的力量，如果青少年運動員沒有很好的耐力，勢必會影響比賽的勝利。因此，在對青少年排球運行員進行耐力訓(xùn)練的時候，一定要摒棄傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法，以具有趣味性的訓(xùn)練來創(chuàng)新耐力訓(xùn)練方法，例如，十字摸線跑、排球場折返跑等方式，鍛煉青少年運動員的耐力。另外，也可以采取連續(xù)扣球的訓(xùn)練方式來激發(fā)他們的潛力，從而達到良好的訓(xùn)練效果。

5.結(jié)語

綜上所述，對于青少年排球運動員來說，雖然進行體能訓(xùn)練是一個復(fù)雜的過程，但這也是提升排球水平的有效方式，同時還能促進他們健康成長。因此，要加強體能訓(xùn)練，優(yōu)化體能訓(xùn)練方法，提升青少年運動員的綜合素質(zhì)，培養(yǎng)他們成為國家排球運動中的新鮮力量。

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作者:陳麗怡 張堯 單位:天津市體育運動學(xué)校天津市體操武術(shù)射擊射箭管理