高中體育生短跑訓練途徑淺談

前言：想要寫出一篇引人入勝的文章？我們特意為您整理了高中體育生短跑訓練途徑淺談范文，希望能給你帶來靈感和參考，敬請閱讀。

摘要：高中體育生訓練的主要目的是升學，而升學的主要途徑主要有三種：高水平運動員、單考單招和普通體育特長生。通過近十年的訓練，筆者逐漸摸索出幾種有利于體育生短跑成績大幅度提高的方法。

關鍵詞：高中體育;短跑訓練;方法

在短跑訓練中，一定要注意學生的跑姿，絕不能出現(xiàn)內外八字腳，擺臂過大或過小，坐著跑或身體過于前傾等不正確的姿勢。訓練時間安排上，每周的前半周體力較好，周一、周二以速度、跳躍、爆發(fā)力、協(xié)調性訓練為主，周三、周四可以安排大負荷的綜合力量訓練，周五以大負荷的速度耐力為主，周六以柔韌性練習為主。特別是冬訓期最為重要，主要提高學生各主要系統(tǒng)的機體能力，訓練特點是手段多樣化、量大、強度大，廣泛運用大負荷的訓練課。

一、協(xié)調性

協(xié)調性是影響短跑成績的最重要的因素之一。為了跑得更快，必須協(xié)調四肢的動作和自身力量的運用。任何不正確或效率低的肢體動作都將不利于短跑成績的提高。因此，進行訓練以使身體動作在短跑時協(xié)調而有效率就顯得非常重要。高抬腿跑、后踢腿跑、單腿跳繩、雙腿交替跳繩、雙腿連續(xù)搖繩跳等短跑訓練方法和練習都有助于提高身體的協(xié)調性。

二、絕對速度訓練

（一）速度訓練采用的主要內容

1.提高反應速度和啟動速度。2.提高肌肉收縮速率和力量。3.提高運動過程的協(xié)調與放松能力。

（二）訓練方法主要包括各種利用輔助設備的練習和成組練習

1.高頻率原地低抬腿跑+(30+60+80+60+30)×N組。2.利用皮帶兩個體重相似的同學輪換牽引跑，當前者跑出20米后，后者松皮帶，前者沖刺30米，輪換N組。3.根據(jù)自身能力讓距離追逐跑。最后到終點者做相應處罰，根據(jù)能力調節(jié)隊員距離，跑動距離隨時改動。4.4×100米接力×N組。5.上坡跑、下坡跑。在大約30°的直線斜坡上高頻率沖刺跑。6.半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。7.直立姿勢開始，逐漸向前傾斜接著快速跑出。8.在2°～3°的斜坡跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40～50米。9.雙手推滾球接著起跑追趕滾動球的練習。10.雙手向前上拋出球，接著跑出去追趕并接住球的練習。注：N隨量的大小而改變。

三、爆發(fā)力訓練

1.雙腿跳欄架+30米沖刺跑。欄架的高度隨隊員的能力提高而逐漸提高，欄間距要合適，要一次性跳過欄架，不能出現(xiàn)墊步，跳完后，30米沖刺跑。2.跳臺階+30米沖刺跑。單雙腿分組跳，注意向上跳收腿要快，落地注意緩沖，要用前腳掌。3.利用皮帶，將皮帶一頭拴在學生腳腕處，另一頭固定在肋木上，原地向前擺腿N次，注意快收快放。4.立定三級跳、多級跳、跨步跳、單足跳。5.屈膝跳。連續(xù)雙腿跳起屈膝收腹，大腿盡量接近淺談高中體育生短跑訓練的途徑胸部。6.在沙坑中的各種跳躍。以上這些跳躍練習要遵循先軟地后硬地、先雙腿后單腿、先數(shù)量后強度的原則。

四、力量訓練

（一）短跑全過程與肌肉力量的關系

力量的提高，是以肌肉最大力量為基礎，改善肌肉協(xié)調用力的能力，使最大力量得到更大的發(fā)揮，結合提高肌肉收縮速度的力量訓練，從而實現(xiàn)力量的增長。1.工作肌群的最大力量與短跑的起跑、起跑的加速能力密切相關。2.工作肌群的爆發(fā)力與加速跑、最大速度跑的能力密切相關。3.工作肌群的力量耐力與終點跑保持速度的能力密切相關。

（二）短跑的力量訓練

1.上肢力量訓練。（1）仰臥推舉，60%～80%，10次×(5～6)組。（2）站立斜上推舉。（3）俯臥撐，40％，(15～20)次×(3～4)組。（4）引體向上。（5）持重物擺臂，40％，(20～30)次×(3～4)組。2.下肢力量訓練（杠鈴）。訓練時，要注意立腰，雙腳一定要平行，兩腳距離與肩同寬，要慢下快起。（1）45°半蹲跳+加速跑。（2）90°半蹲跳+加速跑。（3）提踵（在最高點時停留幾秒）。（4）跨步走。（5）左右腿交換跳。3.背肌、腰腹肌訓練。（1）仰臥起坐。（2）肋木舉腿。雙手抓住肋木掛立，雙腿并起，直立向上舉，大腿盡量向胸上靠，快起慢放。（3）兩頭起：雙手踫雙腳。（4）兩手抱頭俯背起。

五、耐力速度訓練

短跑能夠保持較高速度跑完全程，取決于速度耐力水平的發(fā)展。由于大強度跑時整個機體處在緊張狀態(tài)中，中樞神經系統(tǒng)興奮與抑制頻繁的轉換并不斷地接受來自骨骼肌的大量傳入沖動，使皮質細胞較快出現(xiàn)疲勞，同時由于無氧糖酵解過程，使體內的血乳酸的含量明顯上升，造成后程跑速降低。因此，不斷提高無氧糖酵解代謝能力和肌體抗酸能力以及加強神經系統(tǒng)抗疲勞能力的訓練，是提高速度耐力能力的基礎。1.各種距離的不同強度間歇跑。2.短距離變速跑(60米快+60米慢)或(100米快+400米慢)×(8～10)次，2組；或(100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+200米慢)×(3～4)組。3.不同距離組合跑(100米+200米+300米+400米+500米)×N組4.遞減間歇跑200米×N組，間歇5分鐘、4分鐘、3分鐘。5.接近比賽期，安排模擬跑，要求兩項成績之和接近或超過專項成績。如400米組合方案為(200米+200米)、+(100米+300米)＋(250米+150米)等。每組間歇時間走100米距離。6.較長距離跨跳(負重或不負重)(100～300)米×(5～6)次。7.超主項距離跑(300+400+500+400+300米)×(1～2)組。8.不同距離變速跑：(200米快跑+100米慢跑+100米沖跑)×(3～4)次；(300米快跑+100米慢跑+100米沖跑)×(2～3)次；(500米快跑+200米慢跑+60米沖跑)×(2～3)次。9.連續(xù)接力跑，2×200米接力賽×N組，多個組進行接力賽。10.400米接力賽×N組。

六、柔韌性練習

柔韌性練習是顯著影響短跑成績的重要因素。沒有足夠的柔韌性，即使一個強壯、協(xié)調性好、速度快的運動員，其短跑成績也不會達到最佳。大幅度完成動作的能力是提高短跑速度所必需的。沒有足夠的柔韌性，將限制步長和步頻（由于爆發(fā)力下降）。應注意以下部位的柔韌性：跟腱、腓腸肌、腘繩肌群、髖屈肌群、髖伸肌群、雙肩和軀干（特別是髖關節(jié)的柔韌性）。柔韌性訓練主要在運動活動中拉長肌肉和韌帶，在定位靜力活動中拉長肌肉和韌帶。1.有支撐的前后、左右大腿振擺練習。2.進行中做正踢腿、側踢腿、向內、外繞腿、正壓腿等。3.前后劈腿、左右劈腿。4.半背弓橋、全背弓橋。5.肋木壓腿。一級一級升高單腿，直到兩腿在一條直線上，兩腿貼到肋木上。注意：兩腳并行，兩腳與腿垂直，不能出現(xiàn)歪腳現(xiàn)象。6.跨欄式壓腿。7.跪撐慢后倒，跪撐坐。在上述訓練中可以增加游戲和球類等運動。這是在筆者訓練中摸索出的訓練方法，效果頗佳。

參考文獻：

[1]劉啟全.高中體育生短跑訓練放松技術問題初探[C].基礎教育理論研究論文精選（下）.中國教育教學叢書編委會，2005：560-561

[2]劉美欣，淺析高中體育考試短跑訓練[J].吉林體育學院學報，2009，25（06）：50-51

作者:宋健 單位:山東省沂源縣第一中學