短跑技術(shù)訓(xùn)練方法路徑探析
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摘要：短跑技術(shù)的訓(xùn)練和養(yǎng)成是一個(gè)系統(tǒng)且復(fù)雜的過程，教練在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員時(shí)必須要按照科學(xué)的方式來進(jìn)行才能夠確保獲得理想的訓(xùn)練效果。在短跑比賽當(dāng)中，決定運(yùn)動(dòng)員比賽成績的不僅僅是運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平更是其中一個(gè)最具影響力的要素。本文將就短跑技術(shù)訓(xùn)練方法和路徑進(jìn)行深入的分析和探究。
關(guān)鍵詞：短炮技術(shù)訓(xùn)練方式訓(xùn)練路徑
引言
眾所周知，近些年伴隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和科學(xué)技術(shù)的創(chuàng)新與進(jìn)步，有越來越多先進(jìn)的高新技術(shù)和設(shè)備出現(xiàn)在體育領(lǐng)域當(dāng)中，成為帶領(lǐng)運(yùn)動(dòng)員取得最終勝利的決勝因素。在短跑這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中，之前很長一段時(shí)間內(nèi)教練訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員采用的都是相對(duì)單一的訓(xùn)練方式，這種訓(xùn)練方式雖然也有著自己的優(yōu)勢(shì)和特色，但是，長此以往下去，運(yùn)動(dòng)員對(duì)于單一的訓(xùn)練方式很容易產(chǎn)生疲倦感，而且反復(fù)多次的訓(xùn)練內(nèi)容以及日益提升的訓(xùn)練強(qiáng)度也會(huì)在一定程度上影響到運(yùn)動(dòng)員參與訓(xùn)練的積極性和訓(xùn)練效果。
1、關(guān)于短跑項(xiàng)目的闡述
1.1、短跑運(yùn)動(dòng)
短跑運(yùn)動(dòng)屬于非常典型的一類以體能為主導(dǎo)的無氧型運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員在短跑過程中主要依靠的是磷酸原供能系統(tǒng)這一無氧代謝過程來完成人體的能量供應(yīng)。美國著名的短跑運(yùn)動(dòng)員劉易斯曾經(jīng)說過：我將在100m跑前50m加速，后期放松肌肉，我越放松，速度越快，所以我會(huì)比任何人都先到達(dá)終點(diǎn)。由此可見，對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)來說，運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)正確的放松方式，充分放松自己的身體是取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵因素。這也使得在短跑訓(xùn)練過程當(dāng)中，運(yùn)用技術(shù)、各項(xiàng)措施來放松肌肉，加速生物體的恢復(fù)對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來說非常重要。短跑作為一個(gè)有機(jī)統(tǒng)一體，其主要包括四個(gè)環(huán)節(jié)，分別是合理的起跑、起跑后的加速跑、途中跑以及終點(diǎn)沖刺。首先，合理的起跑和起跑后的加速跑對(duì)于運(yùn)動(dòng)員比賽的成績有著非常直接的影響。在這兩個(gè)環(huán)節(jié)中，運(yùn)動(dòng)員需要在最短的時(shí)間內(nèi)擺脫之前的靜止?fàn)顟B(tài)，從而獲得向前沖的關(guān)鍵。在這一階段，運(yùn)動(dòng)員必須要爆發(fā)出自身的極限速度，進(jìn)而順利進(jìn)入到途中跑這一環(huán)節(jié)。其次，在短跑全程中，途中跑是其中最長的一段，途中跑對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的速度要求非常高。途中跑階段需要運(yùn)動(dòng)員在無氧代謝的情況下，身體肌肉繼續(xù)發(fā)揮出高速度跑。運(yùn)動(dòng)員在擺動(dòng)腿和膝關(guān)節(jié)時(shí)一定要利用起身體的全部力量，與此同時(shí)，還要有效伸展胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)，在蹬離地面之后，形成支撐腿和擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)配合的動(dòng)作。還有，騰空階段，顧名思義，運(yùn)動(dòng)員身體離地的階段，運(yùn)動(dòng)員的作用是小腿在蹬地之后的慣性和大腿擺動(dòng)作用力下，迅速向大腿靠攏，大小腿一邊折疊一邊向前擺動(dòng)，這樣便可以實(shí)現(xiàn)縮短大腿前抬、小腿下壓和腳掌拔地的作用。最后，沖刺階段，關(guān)于沖刺階段的動(dòng)作要領(lǐng)有很大一部分和途中跑的要求是一致的，但是，沖刺階段的跑步對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說難度要更高一些，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員在經(jīng)歷起跑、加速跑、途中跑三個(gè)環(huán)節(jié)之后，身體已經(jīng)開始出現(xiàn)疲憊狀態(tài)，而沖刺恰恰對(duì)身體狀態(tài)要求極高，其需要運(yùn)動(dòng)員保持足夠充分的精力和動(dòng)力來完成沖刺，超越自我、發(fā)揮潛能，進(jìn)而用最快的速度到達(dá)終點(diǎn)。關(guān)于沖刺跑階段的訓(xùn)練，教練需要教導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員一定要注意加強(qiáng)后蹬和兩臂的擺動(dòng)力量，在即將到達(dá)終點(diǎn)的關(guān)鍵一步，身體上半部分一定要迅速下壓，要用胸部或者肩部接線并且用盡全力沖向終點(diǎn)。在這里筆者想要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員在距離終點(diǎn)一步之遙時(shí)一定要注意切忌在終點(diǎn)線前減速，更不可跳起沖線。當(dāng)身體過線之后，運(yùn)動(dòng)員需要慢慢減速直至停下來，絕不可一到線就馬上停止，避免造成不必要的身體損傷。
1.2、短跑訓(xùn)練的特點(diǎn)分析
（1）明確的訓(xùn)練目標(biāo)。在學(xué)校里面所開展的短跑訓(xùn)練，其訓(xùn)練目標(biāo)是非常明確的。其一就是要讓學(xué)生在短跑項(xiàng)目上獲得優(yōu)異的成績；其二是讓學(xué)生掌握更多短跑的技巧；其三是讓學(xué)生學(xué)會(huì)如何在短跑比賽中不失分。一般情況下，高校的體育教師都會(huì)根據(jù)具體的短跑要求以及所教授的學(xué)生的實(shí)際情況來合理調(diào)整自己的訓(xùn)練目標(biāo)，并且會(huì)合理規(guī)定每天的訓(xùn)練量，要求學(xué)生們必須要按時(shí)按質(zhì)按量地完成好訓(xùn)練任務(wù)。
（2）全方位考量。我們都知道，在學(xué)校里面參與短跑訓(xùn)練的學(xué)生，不僅僅要做好短跑訓(xùn)練這一項(xiàng)任務(wù)，其還會(huì)面臨著各種各樣的學(xué)習(xí)任務(wù)和學(xué)習(xí)壓力，因此，體育教師要想在短時(shí)間內(nèi)提高學(xué)生們的短跑能力，那么就必須要結(jié)合實(shí)際情況做出綜合考量，要考慮到學(xué)生們所承受的壓力，化壓力為動(dòng)力，與此同時(shí)，體育教師在訓(xùn)練過程中還要適當(dāng)加入一些游戲或者互動(dòng)的環(huán)節(jié)內(nèi)容，以此來增強(qiáng)短跑訓(xùn)練的趣味性。
（3）較大的制約性。學(xué)生作為短跑運(yùn)動(dòng)員參加短跑項(xiàng)目的訓(xùn)練，與專業(yè)的短跑運(yùn)動(dòng)員相比更容易受到各種因素的制約。諸如，學(xué)校訓(xùn)練場地、學(xué)生身體素質(zhì)、短跑練習(xí)密度等等，這些都會(huì)使得學(xué)生們參加短跑訓(xùn)練的難度增強(qiáng)。所以，體育教師必須要秉承具體問題具體分析的原則，要根據(jù)學(xué)生的不同情況來制定出針對(duì)性的訓(xùn)練方式，盡可能維護(hù)好學(xué)生參與短跑訓(xùn)練的積極性，進(jìn)一步提升短跑訓(xùn)練的效果和質(zhì)量。
2、短跑技術(shù)訓(xùn)練方法和路徑分析
2.1、大幅度訓(xùn)練法
何為大幅度訓(xùn)練法，其主要指的是讓運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練的過程中，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的幅度，讓運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，對(duì)肢體各個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉進(jìn)行充分舒展和練習(xí)。通過這種練習(xí)來增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量以及提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉爆發(fā)力。關(guān)于這種大幅度訓(xùn)練方式，教練在采用這種訓(xùn)練方式時(shí)需要注意增加技術(shù)動(dòng)作的加速距離，提高技術(shù)動(dòng)作的力量。因此，在實(shí)際訓(xùn)練過程中，教練不僅僅要加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉力量的訓(xùn)練，還要進(jìn)一步提升運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)部位的柔韌性，以此來全面提升運(yùn)動(dòng)員的整體素質(zhì)。根據(jù)作者的調(diào)查和了解，發(fā)現(xiàn)當(dāng)前應(yīng)用大幅度訓(xùn)練方式主要是以舉重練習(xí)為主，通過舉重這種方式來訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的肌肉，讓運(yùn)動(dòng)運(yùn)的肌肉能夠得到充分的收縮，進(jìn)而實(shí)激發(fā)和增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉力量的目的，讓肌肉在等長的靜力性收縮狀態(tài)下不斷提升力量，從而增強(qiáng)肌肉的最大力量，增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力。作者在這里想要提醒一點(diǎn)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員開展大幅度力量訓(xùn)練一定要尊重運(yùn)動(dòng)員個(gè)體之間的差異，不同的運(yùn)動(dòng)員，身體素質(zhì)以及身體的柔韌性和靈活度都會(huì)有所不同，因此，教練一定要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況來進(jìn)行訓(xùn)練，盡量避免人為因素造成的肌肉拉傷等問題。除此之外，教練在訓(xùn)練過程中一定要遵循循序漸進(jìn)的原則，要一步一步，腳踏實(shí)地，切忌盲目追求結(jié)果而忽視了運(yùn)動(dòng)員自身的承受能力。在訓(xùn)練過程中最好能夠?qū)⒘α坑?xùn)練和柔韌訓(xùn)練緊密結(jié)合在一起，二者相互促進(jìn)，以免出現(xiàn)顧此失彼的結(jié)果。
2.2、放松心理訓(xùn)練
在前文中，作者就已經(jīng)提到恰到好處的放松對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來說是至關(guān)重要的。因此，教練在開展訓(xùn)練的過程中一定要關(guān)注到這一點(diǎn)，要教會(huì)運(yùn)動(dòng)員如何做到恰到好處的放松和休息。運(yùn)功員要想取得理想的成就，不僅僅需要高水平的運(yùn)動(dòng)技能和正確的戰(zhàn)術(shù)安排，其還需要具備足夠強(qiáng)大的心理素質(zhì)，良好的心理素質(zhì)能夠幫助運(yùn)動(dòng)員盡快調(diào)節(jié)到最佳的身體狀態(tài)，以便為比賽做好準(zhǔn)備。好的心理素質(zhì)并不一定是與生俱來的，其雖然與運(yùn)動(dòng)員自身的個(gè)性存在著非常緊密的聯(lián)系，但是好的心理素質(zhì)也可以在實(shí)際訓(xùn)練過程中借助各種手段和方式來進(jìn)行調(diào)節(jié)和訓(xùn)練。目前教練在訓(xùn)練過程中使用比較多的方法有：音樂調(diào)節(jié)訓(xùn)練、語言放松訓(xùn)練、優(yōu)化訓(xùn)練環(huán)境、心理暗示訓(xùn)練等等，這些訓(xùn)練方式都能夠在一定程度上增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)，讓運(yùn)動(dòng)員能夠保持一個(gè)相對(duì)輕松、穩(wěn)定的心理狀態(tài)。
2.3、力量訓(xùn)練
關(guān)于短跑的力量訓(xùn)練，其是短跑訓(xùn)練內(nèi)容中最核心的一個(gè)部分。通常情況下，教練會(huì)結(jié)合短跑項(xiàng)目的肌肉用力特點(diǎn)來進(jìn)行安排。作者就短跑項(xiàng)目中的力量訓(xùn)練提出以下幾種訓(xùn)練方式：第一，負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)，這一類練習(xí)的目標(biāo)是提升運(yùn)動(dòng)員肌肉的力量，通過負(fù)重的方式來提升運(yùn)動(dòng)員肌肉的最大力量和肌肉的承受能力。一般在練習(xí)時(shí)，教練會(huì)先選擇讓運(yùn)動(dòng)員承受70%-80%到八十的重量來進(jìn)行練習(xí)，然后再結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練情況和表現(xiàn)來逐步增加受重，直至100%。這種負(fù)重練習(xí)基本上是以2-3次為一組，一次性完成3-5組；第二，負(fù)重練習(xí)、抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)，其目的是為了提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，訓(xùn)練過程中教練安排給運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)量會(huì)控制在最大負(fù)荷量的60%-80%之間，要求運(yùn)動(dòng)員快速完成指定的動(dòng)作，以10次為1組，完成五到七組，采用跳躍練習(xí)時(shí)，選擇距離在60m-100m負(fù)重或不負(fù)重的快速跳躍練習(xí)。
2.4、加快動(dòng)作頻率練習(xí)
加快動(dòng)作頻率練習(xí)，顧名思義，就是要提升運(yùn)動(dòng)員的速度，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作頻率，讓運(yùn)動(dòng)員的兩條腿能夠以更快的交換能力來完成短跑任務(wù)。通常在訓(xùn)練過程中使用頻率比較高的訓(xùn)練方式有聽信號(hào)、臺(tái)階跑或者上坡跑等等。
2.5、跑步練習(xí)跑步練習(xí)
需要的是運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)與放松，教練在訓(xùn)練過程中要高度重視起運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)訓(xùn)練，將專項(xiàng)訓(xùn)練和加速跑步或者輕松跑緊密結(jié)合在一起。比較常見的跑步練習(xí)有車輪跑步、高抬腿跑步、小步跑等等。
2.6、動(dòng)力性力量練習(xí)
動(dòng)力性力量練習(xí)是為了訓(xùn)練和發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的特殊力量，通過增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)幅度來增強(qiáng)肌肉協(xié)調(diào)收縮的能力。常見的動(dòng)力性力量練習(xí)有實(shí)心球練習(xí)、腰腹練習(xí)、用輕重量鈴鐺以及各種形式的躍級(jí)跳等等。
2.7、靈敏度練習(xí)
作為一名短跑運(yùn)動(dòng)員，其要想在短跑競賽中獲得優(yōu)異的成績，就必須要重視起靈敏度的訓(xùn)練和練習(xí)，要在日常訓(xùn)練中著重練習(xí)自己的靈敏度，提高自己的反應(yīng)能力，具備更強(qiáng)的靈敏度是提升運(yùn)動(dòng)員跑步速度的重要基石。教練在開展訓(xùn)練的過程中不僅僅要重視對(duì)運(yùn)動(dòng)員步長以及步頻的訓(xùn)練，更有重視起對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體靈敏度的訓(xùn)練，逐步提升運(yùn)動(dòng)員身體的靈活性。
3、結(jié)束語
綜上所述，短跑作為田徑類項(xiàng)目中一項(xiàng)基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)，一直以來都深受社會(huì)各界以及大眾的廣泛關(guān)注。在歷經(jīng)多年的發(fā)展與完善的過程中，短跑項(xiàng)目對(duì)于場地、設(shè)施以及運(yùn)動(dòng)員個(gè)人等主客觀因素都提出了更高的標(biāo)準(zhǔn)與更嚴(yán)格的要求。與其他跑步項(xiàng)目相比，短跑比賽用時(shí)少、距離短，因此，短跑比賽更加考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)技巧，如何在如此短暫的時(shí)間里巧妙應(yīng)用跑步技巧來取得比賽的勝利是運(yùn)動(dòng)員參加短跑技術(shù)訓(xùn)練的最核心目的。教練在實(shí)施訓(xùn)練的過程中一定要緊密結(jié)合每一位短跑運(yùn)動(dòng)員的體能特征來進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，進(jìn)而確保訓(xùn)練的理想效果。
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作者:凌俏 單位:北京體育大學(xué)研究生院藝術(shù)學(xué)院