中考體育的中長跑訓練策略探討

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摘要：在中考體育改革背景下，中長跑分數(shù)占據(jù)較高的比例，也因此而受到初中學校的廣泛關注。本文僅從中考體育視角分析影響中學生中長跑訓練的主要原因，并就當前初中學校中長跑訓練策略進行探討。

關鍵詞：中考體育；中長跑；訓練策略

中長跑項目作為初中體育教育重要組成部分，提升中長跑訓練質(zhì)量和學生的身體素質(zhì)，同時也能夠提升初中體育教學質(zhì)量。由于中長跑訓練強度較大，所以對學生自身的身體素質(zhì)以及呼吸系統(tǒng)有較高的要求。中長跑訓練時間較長且訓練過程相對來說也非?？菰?，因此，很多學生都不愿意進行中長跑訓練。

一、影響中學生中長跑訓練的原因

（一）中長跑項目特點

在中長跑訓練過程中，由于運動量以及運動強度在不斷提升，所以對學生的心血管系統(tǒng)以及呼吸系統(tǒng)等提出較高的要求。當學生追求更好的中長跑成績時，高強度的訓練往往會給學生帶來不好的影響，特別作為快速跑的中長跑運動，對學生的速度、耐力等多方面進行考驗。

（二）初中生身體發(fā)育特征

受到身體發(fā)育特征的影響，很多學生在中長跑訓練過程中會出現(xiàn)四肢無力、胸悶氣短的現(xiàn)象，更甚者還會出現(xiàn)頭暈目眩、嘔吐等反應。如果學生感到不適時，要進行適當緩解，否則學生會對中長跑訓練產(chǎn)生反感情緒，致使中長跑訓練效果不斷降低。

（三）初中生意志品質(zhì)

初中生大多處于快速生長發(fā)育階段，很容易受到體育教師、教學題材以及考試項目等方面的影響。在中長跑訓練過程中，由于自身缺乏相應的鍛煉機會以及鍛煉平臺，往往會出現(xiàn)意志力薄弱，無法克服困難的情況，長此以往會對學生的意志力產(chǎn)生一定的影響，給學生帶來心理壓力。

（四）教學訓練

在大多數(shù)的初中中長跑訓練過程中，有些體育教師采用應試教育方法讓學生進行訓練，目的就是為了讓學生盡快完成考試任務，致使中長跑教學訓練受到限制。教師無法在有限的時間科學安排學生的運動量以及運動強度，忽略實際訓練情況，無法對其進行因材施教，導致學生在中長跑初期就開始產(chǎn)生劇烈的生理反應，降低教學質(zhì)量。

二、基于中考體育視角下的中長跑訓練策略

（一）掌握最基本的訓練技巧

掌握最基本的中長跑訓練技巧，能夠減少學生體力的消耗。中長跑訓練技巧能夠有效地提升中考體育成績，如果學生對中長跑訓練技能的掌握不到位，容易導致學生的膝蓋以及其他身體部位出現(xiàn)損傷等問題。因此，體育教師在指導學生進行中長跑體育鍛煉時，可以根據(jù)學生的實際訓練情況，開展針對性的訓練教學。例如在耐力訓練過程中，學生可以在教師的引導下學會如何在跑步中運用鼻子和嘴進行吸氣。很多學生剛開始嘗試中長跑訓練時會感到不適應，教師可以根據(jù)學生的個人體質(zhì)狀況幫助學生調(diào)整呼吸方法，找到更為適合自己的呼吸方式。除此之外，體育教師在中長跑訓練過程中，還要引導學生做好熱身運動以及正確的跑步姿勢，幫助學生盡可能地減少身體能量損耗，降低疲憊感，這樣也能有效地提升訓練效率。首先，中長跑訓練技巧最為主要的就是擺腿技巧，在對蹬地動作進行訓練時，教師應當對學生的腿部彎曲角度和蹬伸力度進行關注，從而提升中長跑的效果。其次，教師要鍛煉學生的著地緩沖技術。腳部肌肉訓練包含提踵、前腳掌的扒地動作和伸屈等，如果學生前腿擺的肌肉力量不足的話，會造成學生大腿前擺高度不夠，步幅相對來說也會比較小。針對上述幾種情況，可以采用原地弓箭步交換跳躍的方式進行訓練。學生在掌握基本訓練技巧的前提下，能夠有效減少中長跑訓練體力消耗，避免身體部位出現(xiàn)運動損傷等情況發(fā)生，保證學生的訓練安全。

（二）掌握科學的訓練方式與手段

注重耐力素質(zhì)的培養(yǎng)，是中長跑訓練的重點之一。培養(yǎng)學生的耐力，最有效的辦法就是采用持續(xù)負荷法，在規(guī)定時間內(nèi)讓學生通過不間斷運動方式增強自身的負荷量，經(jīng)過一段時間的耐力訓練后，教師可以讓學生進行60米以上的加速跑，采用先慢跑后快跑的節(jié)奏，然后再讓學生進行30米加速跑訓練。在中長跑訓練過程中，體育教師可以要求在最后一組的訓練時，強度高于前面幾組，節(jié)奏也需要加快。

1.跟隨跑配合牽引跑

體育教師可以將學生安排在隊伍前面進行領跑，讓長跑能力較強的學生在隊伍后面。等訓練結束后，能力強的學生就會跑到隊伍前面去，能力較弱的學生就會逐漸落在訓練隊伍后面，運用這種方式，能夠提升學生的訓練強度。

2.讓距離跑

為了激發(fā)學生中長跑興趣，體育教師在設計中長跑訓練環(huán)節(jié)時，讓學生拉開一定的距離進行耐力訓練。由于學生的個人體質(zhì)以及耐力并不相同，所以每個學生的運動水平也存在著差異之處。運用“讓距離跑”的方式，能夠讓學生感受到跑步所帶來的的樂趣，激發(fā)學生潛在的斗志，讓學生在中長跑訓練過程中達到更高的運動水平。

3.間歇跑

運用間歇跑，能夠鍛煉學生的個人體能，讓學生的血乳酸濃度一直保持一個高濃度的狀態(tài)。學生通過間歇跑練習，讓肌肉一直處于工作狀態(tài)，為學生中長跑訓練創(chuàng)造相適應的條件。采用300米左右的長度段落以及70秒左右的時間段落讓學生進行中長跑訓練，幫助學生鍛煉自身的體能以及耐力。

（三）關注訓練細節(jié)，鼓勵自主訓練

中長跑訓練的收尾工作關系著學生的后期的運動狀態(tài)以及學生的身體健康情況。當學生完成訓練后，身體水分流失非常大，教師需要叮囑學生及時更換衣服并補充水分，否則會造成人體水分缺失，汗水長期在人體表面，很有可能會導致皮膚病。在訓練結束后，教師組織學生進行休息時，可以讓學生提出自身的看法，并提出訓練過程中所存在的問題及需要改進的地方，教師也需要認真聽取學生的意見，不斷改善中長跑訓練方式，從而有效提升初中生中長跑訓練成效。教師還要明確每一位學生的鍛煉優(yōu)劣勢所在，讓學生認識到自身的能力水平，克服自身的恐懼。體育教師還要運用合理的中長跑訓練方式，培養(yǎng)學生的鍛煉信心。教師傳授學生相應的鍛煉技巧后，還要放手讓學生進行自由發(fā)揮，促使他們形成自主鍛煉意識，加強對中長跑鍛煉的重視程度，讓學生明確自身優(yōu)勢所在，并在鍛煉過程中調(diào)節(jié)到最佳的狀態(tài)，讓學生能夠在中長跑訓練中發(fā)揮出自己最好的水平。

三、結束語

基于中考體育視角下，中長跑訓練作為一項重要教學工作，需要講究科學的訓練方式，運用可行性的訓練手段，根據(jù)學生自身特點進行訓練指導，讓學生掌握各類運動技巧，探討出更適合學生進行中長跑訓練的方法，提升學生的中長跑訓練成效，提高中考成績，幫助學生達到理想的體育目標。

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梁東明（1979-10），男，漢族，廣東省珠海市人，本科，中學一級，研究方向：初中體育中考。

作者:梁東明 單位:廣東省珠海市斗門區(qū)乾務鎮(zhèn)初級中學