田徑中長跑訓練有效策略探究

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田徑運動涉及了很多方面的內(nèi)容，其中長跑項目占據(jù)重要位置。關(guān)于長跑項目教學的開展，教師能否實施科學有效的訓練，發(fā)揮著關(guān)鍵的影響，良好的長跑訓練不僅可以提升學生身體素質(zhì)，同時也在一定程度上影響著學生運動水平的發(fā)展。對此，在當前教育改革環(huán)境下，在高校體育田徑教學中，必須要結(jié)合實際情況合理開展長跑訓練，采取多樣化的手段幫助學生強化長跑技能，為促進大學生的全面發(fā)展奠定良好基礎(chǔ)。

一、長跑訓練的作用

通常情況下來說，身體素質(zhì)較強的學生在頭腦反應(yīng)能力方面也占據(jù)一定優(yōu)勢，而且具有很強的抗挫折能力。對于學生的學習與發(fā)展來說，長跑項目有著重要作用，是大學體育田徑運動教學中的重要內(nèi)容，不僅可以促進學生身心發(fā)展，同時也能幫助學生形成良好的意志品格。但是由于長跑項目通常路程較長，運動量較大，訓練過程較為艱苦，因此，只有少數(shù)學生對此具有興趣，大多數(shù)學生對于長跑都具有一定的抵觸性情緒。對此，在高校體育田徑教學中，教師必須要結(jié)合實際情況科學合理的開展長跑訓練，這樣才能幫助學生在畢業(yè)后更好地面對激烈的社會競爭，有助于學生的全面發(fā)展[1]。

二、田徑中長跑訓練的有效策略

（一）加強學生心理素質(zhì)訓練

在長跑運動中，運動員的心理素質(zhì)發(fā)揮著重要作用，是影響長跑成績的關(guān)鍵因素。曾有學者說過：“長跑運動不僅是身體能力的比拼，而且還是心理素質(zhì)的比拼[2]。由于長跑項目的運動距離較長，運動量較大，通常都會達到學生身體能力的極限強度，因此，在進行長跑運動的過程中，經(jīng)常會由于自己被他人超越導致出現(xiàn)心理上的動搖，難以獲得理想的成績。相關(guān)心理學研究表明，運動員的心理素質(zhì)在很大程度上影響著比賽過程中實力的發(fā)揮，如果能夠具有較強的心理素質(zhì)便可以擁有良好的信心，在消除自身精神壓力的基礎(chǔ)上充分發(fā)揮出自己最好的實力。對此，在平時的教學中，教師一定要加強學生心理素質(zhì)的訓練。（1）首先，訓練學生的注意力。引導學生將自己的全部注意力都集中在比賽當中，有意識的忽略外界的干擾因素。（2）其次，訓練學生的意志力。在平時開展長跑訓練的過程中，適當為學生灌輸百折不撓、激流勇進的思想，使其在訓練過程中逐漸培養(yǎng)良好的抗挫折能力，并形成堅韌不拔的精神，從而更好地面對運動過程中遇到的困難。（3）最后，鼓勵學生自我暗示。在參加長跑比賽之前，引導學生對比賽場景進行想象，幫助學生首先樹立良好的比賽信息。通過以上訓練的開展，可以有效強化學生的心理素質(zhì)，使其能夠正確的面對長跑運動，有效消除學生的恐懼心理和抵觸情緒，并幫助他們樹立良好的運動信心。

（二）注重學生呼吸節(jié)奏訓練

在長跑運動過程中呼吸訓練的作用是不容忽視的，因此，運動員能否正確的把握呼吸節(jié)奏十分重要。在進行長跑運動的時候，運動員一旦出現(xiàn)呼吸紊亂的情況便會減慢跑步速度，同時也會產(chǎn)生岔氣的問題，不利于身體的健康。除此之外，用嘴呼吸和用鼻呼吸也存在一定差異，這主要和人體在跑步運動中需要的氧氣量有關(guān)。對此，教師在教學過程中必須要注重引導學生進行呼吸節(jié)奏的訓練，幫助學生結(jié)合自己的實際情況，合理控制呼吸節(jié)奏，從而更好地進行長跑運動[3]。比如在開展男子5km長跑、女子3km長跑運動訓練的過程中，教師必須要提前了解每個學生的基本情況，根據(jù)學生的身體素質(zhì)進行合理的劃分。在正式上課之后，首先帶領(lǐng)學生跑步熱身，完畢后為其講解長跑過程中正確的呼吸方法，以及在運動過程中人體所消耗的能量變化和氧氣量之間的關(guān)系。為了更好地增大學生的肺通氣量，教師可以引導學生通過口鼻結(jié)合的呼吸方式來進行長跑訓練。要求學生自主練習，教師則要及時發(fā)現(xiàn)學生存在的問題并予以糾正，充分保障學生長跑運動過程中的身體供氧量，這樣才能有效避免出現(xiàn)身體乏力的問題。除此之外，擁有了科學合理的呼吸方法，也可以讓學生更加容易控制心率，這樣一來，在學生身體達到極限之后也不會感覺特別難受，同時也可以在一定程度上提升學生的呼吸循環(huán)能力，加速學生體內(nèi)血液流動，對于增強學生身體細胞吸收氧氣能力來說也有著重要意義。

（三）適當展開分組訓練法

在開展長跑訓練的過程中，教師也可以適當采用分組訓練法，通過變換組織的方式來培養(yǎng)學生的運動興趣，循序漸進地引導學生積極參與到長跑訓練中來。對于一些身體素質(zhì)較差，能力薄弱的學生，教師要予以高度重視，適當優(yōu)化訓練內(nèi)容，讓學生通過自己的努力便可以獲得明顯的進步，這樣有助于增強學生的情感體驗，樹立良好的運動信心。除此之外，教師要結(jié)合實際情況，為學生提供更多展示自己的機會，對現(xiàn)有的訓練場地合理劃分，然后設(shè)計豐富多樣的訓練活動，鼓勵學生在訓練過程中積極地表現(xiàn)自己，這樣不僅可以滿足學生的精神需求，同時也能在拓寬教學空間，豐富教學內(nèi)容的基礎(chǔ)上讓學生實現(xiàn)自主訓練。

（四）合理制定長跑訓練計劃

從本質(zhì)上來講，訓練計劃在很大程度上影響著運動效果，直接反映出來訓練目標和訓練內(nèi)容。因此，要想保證長跑訓練的有效性，教師必須要意識到訓練計劃的重要性，然后結(jié)合實際情況合理制定長跑訓練計劃。在設(shè)計長跑訓練計劃的過程中，首先對學生的運動能力和身體素質(zhì)進行全面調(diào)查和分析，并做好相應(yīng)的記錄和整理，將其作為訓練計劃設(shè)計的參考依據(jù)。同時要結(jié)合實際教學需要來合理安排長跑訓練內(nèi)容[4]。在過去的一段時間里，關(guān)于長跑訓練的開展，多數(shù)教師都習慣將注意力放在專項訓練和體能訓練方面，忽視了學生的本體感受，這樣的訓練不僅難以達到想要的效果，還會讓學生感到疲勞和抵觸。針對這一問題的存在，教師必須要找準時機，充分挖掘?qū)W生的運動潛力，適當在訓練計劃中加入一些可以消除身體疲勞的活動。結(jié)合學生的身體情況進行一些科學合理的安排，同時也可以滲透一些飲食營養(yǎng)上的知識，幫助學生通過營養(yǎng)的合理攝入來提高身體素質(zhì)，為長跑運動成績的提升奠定良好基礎(chǔ)，這樣才能充分發(fā)揮出訓練計劃的積極作用，同時更好地促進學生的身心健康發(fā)展。

（五）加強肩髖協(xié)調(diào)性訓練

對于長跑運動來說，運動員上肢部分的協(xié)調(diào)能力十分重要，其肩部和髖部的搖擺在很大程度上影響著運動效果，肩部搖擺決定了運動的平衡性，雙臂擺動的大小則影響步伐的寬度，對運動員的行進速度來說有著重要的意義。對此，教師在開展長跑訓練的過程中，必須要注重對于學生肩髖協(xié)調(diào)性的訓練，在強化學生身體協(xié)調(diào)能力的基礎(chǔ)上，幫助學生提升跑步速度。對此，在平時的教學中，教師可以帶領(lǐng)學生進行“上臺階”訓練，主要分為跑和跳兩種訓練模式。前者指的是要求學生在規(guī)定范圍內(nèi)快速跑上臺階，然后再快速原路返回，反復十次為一組。過程中需要注意的是，一定要提醒學生注意安全，避免由于步伐出錯造成運動損傷；后者指的是要求學生站在臺階下方，雙腳起跳到達第一級臺階，然后再次跳回原地，反復50次為一組。通過開展這種訓練，可以有效幫助學生強化小腿肌肉力量以及學生的腿部彈跳能力，不僅簡單有趣，也能讓學生在訓練過程中掌握調(diào)整步伐的技巧。

（六）做好專項力量訓練

對于田徑長跑訓練的實施來說，專項力量訓練也是重要內(nèi)容，是提升運動員專項力量的有效途徑。通過合理的實施專項力量訓練，不僅能夠幫助學生強化身體素質(zhì)，同時也能提升運動員的身體爆發(fā)力，有助于學生在比賽過程中獲得更好的成績。對此，教師在實際教學中必須要予以高度重視，結(jié)合學生的實際情況，因材施教，并編制合理的專項力量訓練計劃，這樣才能有效強化學生的運動水平。1.訓練肩部肌群首先是肩部肌群訓練。這一部分的訓練對于強化學生的身體力量傳遞能力來說有著重要意義。由于運動員在進行長跑運動過程中，上半身的力量主要靠肩部集群來傳遞，對此，教師必須要注重強化學生的肩部肌群力量?？梢酝ㄟ^肩部負重或者平板支撐的方式進行訓練，適當交叉進行，可以有效提升學生的上半身力量。2.訓練手臂肌群然后是手臂肌群訓練。在長跑運動過程中，手臂肌群主要發(fā)揮著維持身體平衡，保護身體安全的作用，對于運動員的長跑運動效果有著很大影響。手臂肌群訓練主要涉及了肱二頭肌、肱三頭肌和小臂肌群等，在訓練過程中，教師可以將彈力帶綁扎在學生手臂上，另一端固定在另一只手上，要求學生通過反復彎曲手臂達到訓練目的。于此同時也可以通過反復舉起重物的方式來強化手臂肌群力量。3.訓練大腿肌群最后是大腿肌群訓練。在長跑運動中，主要依靠大腿肌群力量控制步伐大小和運動速度，同時對于起跑和加速也有著很大影響，因此，大腿肌群力量訓練也是關(guān)鍵所在。一旦運動員大腿肌群力量不足，便會導致無法順利完成比賽，并出現(xiàn)強烈的疲勞感，難以取得較高的成績。教師在平時的教學過程中可以通過負重深蹲、負重半蹲、負重蹲跳幾種方式來組織學生進行大腿肌群力量訓練，以此來達到強化大腿肌群力量的目的。

（七）合理調(diào)整訓練強度與訓練量

需要注意的是，在組織長跑訓練的過程中，教師必須要時刻關(guān)注到學生的身體素質(zhì)，一旦發(fā)現(xiàn)學生出現(xiàn)承受不住的情況，便要適當降低訓練強度。必須要嚴格遵循訓練適度的原則，針對學生的差異特點設(shè)計不同的訓練內(nèi)容，比如針對男女同學的訓練便要理控制好訓練強度，這樣才能更好地保證訓練的科學性和有效性。

三、結(jié)語

總而言之，對于大學體育田徑運動來說，關(guān)于長跑訓練的開展必須要予以高度重視，過程中教師要時刻關(guān)注學生的基本情況，了解學生的實際能力，采取多樣化的手段合理的組織長跑訓練，同時加強學生的心理素質(zhì)培養(yǎng)，這樣才能更好地發(fā)揮出長跑訓練的積極作用。在促進學生能力提升的基礎(chǔ)上有助于學生的身心健康發(fā)展。

參考文獻

[1]馬國杰.普通高校田徑訓練的有效方法[J].青少年體育，2014（08）：58–60.

[2]郭金榮.提高普通高校田徑訓練有效方法的分析[J].當代體育科技，2016（02）：43–45.

[3]周斌.高校田徑教學與訓練方法研究[J].青少年體育，2015（05）：100–102.

[4]王宏達.田徑中長跑訓練方法的研究分析[J].魅力中國，2019（04）：66–67.

作者:張月 單位:大連交通大學