功能性體能訓(xùn)練在籃球運動中應(yīng)用

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功能性體能訓(xùn)練來源于運動康復(fù)學(xué)，近年來在多種運動項目上都有應(yīng)用。本文介紹了功能性訓(xùn)練的優(yōu)勢和籃球功能性訓(xùn)練的原則，也對籃球速度、力量和耐力素質(zhì)的功能性訓(xùn)練的具體內(nèi)容提出了一些建議。希望給籃球運動員身體素質(zhì)和運動技能的提高提供參考建議。體能是運動員競技能力能完全表現(xiàn)出來的重要條件之一，擁有優(yōu)異的體能是大部分運動員提高技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)水平以及獲得優(yōu)異比賽成績的重要條件。對于大部分運動員來說，體能訓(xùn)練不僅能有效地提高運動員技能方面的水準，還能在一些年輕運動員身體素質(zhì)的快速發(fā)展期更好地提高和平衡發(fā)展他們的身體素質(zhì)的技能能力，并且很好地發(fā)展運動員身體各部位的運動能力，促進他們身體素質(zhì)和運動技能的全面發(fā)展。還能減少青少年運動員早期進行專業(yè)化訓(xùn)練而造成的不利影響，減少運動損傷的發(fā)生，從而延長他們的運動生涯。在近些年的不斷發(fā)展中，高、快、準、強仍然是籃球運動的主要發(fā)展方向。而在籃球運動中要在各個方面都比對手占據(jù)優(yōu)勢，就需要擁有很好的身體素質(zhì)和優(yōu)秀的體能。但目前我國籃球運動成績不斷下滑，讓人不得不聯(lián)想到是不是運動員的訓(xùn)練出了問題。近些年來功能性訓(xùn)練逐漸走進大眾的視野。

1籃球的功能性體能訓(xùn)練的定義

功能性訓(xùn)練源于運動康復(fù)學(xué)，在運動員遭到運動損傷之后，在恢復(fù)期當(dāng)中仍然會出現(xiàn)受傷部位的疼痛和活動受限，這時候往往會使用功能性訓(xùn)練來幫助恢復(fù)受傷部位的功能。而在競技體育和運動訓(xùn)練中的功能性訓(xùn)練通常區(qū)別于在運動康復(fù)領(lǐng)域的功能性訓(xùn)練，我們一般將體能訓(xùn)練的功能性訓(xùn)練定義為將人體運動看成是一個完整的運動鏈，而不是對身體某一單一環(huán)節(jié)或單個動作進行簡單的重復(fù)練習(xí)。

2籃球功能性體能訓(xùn)練的原則

2.1籃球功能性體能訓(xùn)練主要是動作訓(xùn)練

體能訓(xùn)練的本質(zhì)是動作上的訓(xùn)練，各種各樣的動作構(gòu)成了運動的動作負荷和負荷的強度。無論訓(xùn)練的內(nèi)容和形式多么復(fù)雜，基本的訓(xùn)練內(nèi)容的組成依然是各種各樣的基本動作?；趧幼饔?xùn)練功能性體能訓(xùn)練需要肌肉協(xié)同發(fā)力和收縮，在這種動作訓(xùn)練不斷重復(fù)的過程中肌肉的工作變得更加高效，各肌群之間發(fā)力順序以及配比變得更加協(xié)調(diào)。同時肌肉的維度也相應(yīng)地產(chǎn)生變化，肌肉力量和耐力逐漸增強，所產(chǎn)生的肌肉適應(yīng)性變化將更符合運動員專項的要求和特點。

2.2功能性體能訓(xùn)練需解決運動鏈弱項

運動鏈指的是人體的肌肉、關(guān)節(jié)、骨骼以及其他在運動過程中人體所需要的其他系統(tǒng)。目前絕大部分的運動都可以通過運動鏈來進行分析。如今人們看待運動鏈的方式也趨向系統(tǒng)化，現(xiàn)在認為人體運動鏈可以分為動力鏈、神經(jīng)鏈、內(nèi)分泌鏈以及能量鏈等，而通常在運動鏈條中的任何一個環(huán)節(jié)如果出現(xiàn)了問題都會導(dǎo)致運動鏈出現(xiàn)逐級代償?shù)膿p耗，進而影響整個機體的功能，最終影響運動員的技能水平。功能性訓(xùn)練是根據(jù)基本的運動人體學(xué)和運動生物力學(xué)理論進行的，在訓(xùn)練的過程中發(fā)現(xiàn)人體運動鏈中相對較差的部分并進行針對性的訓(xùn)練，消除運動訓(xùn)練中的短板，避免出現(xiàn)動作代償以損耗運動訓(xùn)練的效果，讓運動技術(shù)動作更加合理與優(yōu)美。

2.3功能性訓(xùn)練需要注意恢復(fù)

隨著體育水平的不斷提高，體育比賽的頻率也有所增加，這就需要運動員在密集的賽程中做好身體的恢復(fù)。在運動員過度疲勞累積達到一定程度之后，會造成運動員肌肉過度疲勞從而導(dǎo)致肌肉力量不足，技術(shù)動作穩(wěn)定性下降，骨骼應(yīng)力下降以及身體抵抗力下降等不利于運動員繼續(xù)進行比賽和訓(xùn)練的生理變化。除此之外，過度的疲勞還會引起運動員訓(xùn)練興趣下降、注意力不集中和情緒不穩(wěn)定等多種不良的影響。如果運動員不能在疲勞后進行良好的恢復(fù)，那么功能性訓(xùn)練的效果勢必要大打折扣，由于疲勞使機體的部分功能無法正常地進行工作，就會造成運動訓(xùn)練效果的下降以及增加身體其他部分的運動負擔(dān)。通常運動訓(xùn)練中的恢復(fù)階段才是運動員體能發(fā)展和提高的主要途徑，所以在功能性訓(xùn)練中，恢復(fù)是訓(xùn)練中的重要環(huán)節(jié)。

2.4功能性訓(xùn)練的難度要逐漸增加

體能訓(xùn)練中練習(xí)的內(nèi)容包括練習(xí)的頻率、練習(xí)的難度、持續(xù)的時間、重復(fù)的次數(shù)等。尤其是練習(xí)的難度，如果訓(xùn)練難度過低就會無法達到預(yù)設(shè)的訓(xùn)練目標，如果訓(xùn)練難度過高，運動員承擔(dān)過多的負荷，會使運動員過度疲勞，不僅會對運動員訓(xùn)練的積極性造成嚴重的影響，甚至在更嚴重情況下還會造成運動員出現(xiàn)運動損傷。所以在制訂功能性訓(xùn)練的內(nèi)容時，要充分把握訓(xùn)練難度同運動員體能之間的關(guān)系。在訓(xùn)練中，對動作質(zhì)量的要求是放在第一位的，如果不能有效地完成訓(xùn)練動作，那么單純追求訓(xùn)練難度就沒有任何意義。如果運動員一開始并不能很好地完成完整的訓(xùn)練動作，那么可以適當(dāng)?shù)亟档瓦\動難度指標。一般來說，訓(xùn)練時的運動支撐面應(yīng)該由穩(wěn)定支撐面向不穩(wěn)定支撐面轉(zhuǎn)變，運動的支撐點應(yīng)該由近端向遠端支撐轉(zhuǎn)變，支撐點的選擇應(yīng)該由多支撐點向少支撐點轉(zhuǎn)變，應(yīng)該由低重心向高重心轉(zhuǎn)變，應(yīng)該由對角支撐模式向同側(cè)支撐模式轉(zhuǎn)變。在整個訓(xùn)練過程中應(yīng)該循序漸進，逐漸增加。在進行難度較高的訓(xùn)練內(nèi)容時要及時和準確地進行調(diào)控，如果無法有效完成，可以適當(dāng)減少一些難度。

3籃球運動功能性體能訓(xùn)練方法

3.1準備活動的訓(xùn)練方法

功能性訓(xùn)練準備活動一般包括泡沫軸、靜態(tài)拉伸、靈活性激活和動態(tài)拉伸四個步驟。泡沫軸練習(xí)主要的功能是在訓(xùn)練前調(diào)整筋膜、降低肌肉黏滯性并且提高肌肉溫度，為接下來的運動訓(xùn)練做好生理上的準備。泡沫軸練習(xí)主要以滾動練習(xí)為主，例如坐姿90度髖關(guān)節(jié)內(nèi)外旋拉伸。靜態(tài)拉伸練習(xí)的主要功能是在進行大負荷練習(xí)或者是高強度比賽之前讓運動員的關(guān)節(jié)和韌帶被拉長，防止在訓(xùn)練和比賽中受傷，常用的靜態(tài)拉伸練習(xí)有前弓步轉(zhuǎn)體等。靈活性激活的目的是讓在運動中需要主動發(fā)力的肌肉更早地參加活動，典型的靈活性激活運動有左右彈跳和側(cè)弓步等。動態(tài)拉伸是為了增大肌肉的負荷，活動相應(yīng)關(guān)節(jié)并拉長相應(yīng)的肌肉。典型的動態(tài)拉伸練習(xí)有高抬腿跑以及搖籃抱腿等。功能性訓(xùn)練的準備活動強調(diào)的是逐級增加動作內(nèi)容、幅度和強度，逐步提高神經(jīng)和肌肉的興奮度。然后通過準備活動建立起神經(jīng)肌肉良好的本體反饋，讓之后的訓(xùn)練更具競技性，而且能提高運動員的訓(xùn)練效率和比賽適應(yīng)性。

3.2速度的訓(xùn)練方法

速度素質(zhì)在籃球運動中有極其重要的作用，速度素質(zhì)一般包含反應(yīng)速度、動作速度和移動速度三種類型。籃球比賽激烈的拼搶需要運動員良好的反應(yīng)能力，擁有快速的反應(yīng)能力會讓運動員在賽場上占據(jù)巨大的優(yōu)勢。但是比賽中運動員不僅受到對方球員的直接干擾，還會受到場下各種因素的干擾，所以在進行反應(yīng)速度訓(xùn)練時，可讓運動員在多種不同刺激狀態(tài)下進行訓(xùn)練。除此之外，還要進行不同起跑姿勢以及啟動跑和追趕等復(fù)合型反應(yīng)訓(xùn)練?；@球動作速度可以選擇落球沖刺、側(cè)前滑步等動作練習(xí)。移動速度對于籃球也有很重要的意義，籃球?qū)儆趫F體運動，所以在訓(xùn)練中應(yīng)該更加注重相對速度練習(xí)尤其是加速度練習(xí)，而非把重心放在絕對速度上。練習(xí)的方式可以選擇雪橇車這種沖刺抗組加速度練習(xí)。一般籃球的速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法包括20米沖刺跑、30米沖刺跑、30米行進間跑、60米沖刺跑、100米沖刺跑、順風(fēng)跑、逆風(fēng)跑、拖重跑、上坡跑、下坡跑等。

3.3力量的訓(xùn)練方法

力量素質(zhì)是其他多種素質(zhì)的基礎(chǔ)，是進行體育活動的本質(zhì)能力。影響力量素質(zhì)的因素包括肌肉纖維的初長度、肌纖維的生理橫斷面積和肌纖維類型等因素?；@球運動需要運動員具備良好的爆發(fā)力，爆發(fā)力最好的提高方式就是進行力量訓(xùn)練。在進行力量訓(xùn)練時，一般練習(xí)的順序是由簡單自重訓(xùn)練開始逐步向復(fù)雜的抗阻訓(xùn)練過渡。籃球是一項全身的活動，所以對籃球運動員來說上肢力量、下肢力量以及核心力量都需要進行對應(yīng)的練習(xí)。對于上肢力量來說，在籃球運動中上肢主要承擔(dān)投籃、搶籃板和防守等，需要肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)擁有足夠穩(wěn)定的力量和穩(wěn)定性。所以在進行上肢力量訓(xùn)練的時候，應(yīng)該從多關(guān)節(jié)、多平面和多角度進行上肢的力量練習(xí)。例如，在進行臥推練習(xí)時不僅要進行負重斜上推，還要進行負重上推練習(xí)。除此之外，因為臥推屬于肌肉遠端向近端收縮，所以在進行臥推練習(xí)之后還需要一些像俯臥撐之類的由近端向遠端收縮的模式練習(xí)。而進行上肢訓(xùn)練的具體方法有很多：杠鈴臥推、杠鈴斜上推、坐姿杠鈴上推、站姿杠鈴胸前快推、啞鈴單臂交替臥推、啞鈴雙臂臥推、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、爆發(fā)式俯臥撐、俯沖式俯臥撐、坐姿啞鈴單臂交替斜上推、坐姿啞鈴雙臂上斜推、坐姿啞鈴單臂交替上推、坐姿啞鈴雙臂上推等。下肢力量練習(xí)中，由于籃球運動員下肢做推的動作遠多于做拉的動作，所以在訓(xùn)練中要適當(dāng)增加拉的動作練習(xí)來平衡和補償運動員股后肌群練習(xí)不足的情況。具體的下肢訓(xùn)練方法包括杠鈴深蹲、杠鈴半蹲、相撲式深蹲、杠鈴側(cè)向弓步蹲（單腿）、左右交替弓步蹲等。核心力量在籃球激烈的對抗中有至關(guān)重要的作用，良好的核心穩(wěn)定性是在高強度的訓(xùn)練中保持穩(wěn)定的重要條件。通常核心力量的訓(xùn)練方法有：仰臥兩頭起、仰臥肘膝交替觸碰、俄羅斯轉(zhuǎn)體、卷腹、懸垂前舉腿、懸垂多向舉腿、跪姿腹肌輪前推和站姿腹肌輪前推等。

3.4耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法

通常在進行耐力訓(xùn)練時會將耐力素質(zhì)分為有氧耐力和無氧耐力。在籃球運動中很難準確地區(qū)分在持續(xù)的籃球運動中到底什么時段主要是有氧運動，什么時段是無氧運動，所以我們一般認為籃球是混氧供能的運動。當(dāng)然對于不同位置的球員，他們對耐力的需求也是不同的?；@球運動員的耐力素質(zhì)訓(xùn)練最終還是要與籃球技術(shù)特點相結(jié)合，要讓運動員適應(yīng)在疲勞狀態(tài)下進行比賽的感覺，讓運動員適應(yīng)在疲勞狀態(tài)下維持技術(shù)的穩(wěn)定。耐力素質(zhì)練習(xí)方案如下：后衛(wèi)、前鋒抗阻連續(xù)滑步練習(xí)（30～45秒）；后衛(wèi)、前鋒抗阻連續(xù)運球加速練習(xí)（30秒）；后衛(wèi)、小前鋒兩側(cè)三分線45°角連續(xù)拿球投籃練習(xí)（15～20球）；后衛(wèi)、小前鋒兩側(cè)三分線底角連續(xù)拿球投籃練習(xí)（10～15球）；中鋒、大前鋒合理沖撞區(qū)多點拿球連續(xù)投籃練習(xí)（15～20球）；前鋒中鋒立臥撐接摸籃板練習(xí)（15～25次）；中鋒一對多人次對抗練習(xí)（30～45秒）；3線快攻練習(xí)(間歇5～10秒，重復(fù)10次)；全場3V3跑動投籃比賽（后衛(wèi)、小前鋒三分線外、大前鋒與中鋒油漆區(qū)外投中100球），8人全場跑動連續(xù)擊籃板球練習(xí)(擊籃板120～150次)；2V2全場快速攻防練習(xí)(5～10分鐘)；3V3全場快速攻防練習(xí)(5～10分鐘)；全場不運球攻防練習(xí)(5～10分鐘)；全隊籃球場沿線追逐賽（10分鐘）。

4結(jié)論

功能性體能訓(xùn)練可以很好地提升籃球運動員的身體素質(zhì)水平和運動技能水平，相較于一般性的體能訓(xùn)練，功能性體能訓(xùn)練效率高而且更加符合科學(xué)原則。在制訂功能性體能訓(xùn)練計劃時不僅要考慮到訓(xùn)練內(nèi)容的要素，還要根據(jù)籃球運動員的不同技術(shù)特點、不同位置的技術(shù)特點來安排相應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容，只有這樣才能更好地提升籃球運動員的身體素質(zhì)和技戰(zhàn)術(shù)水平。

作者:韓磊 單位:南京體育學(xué)院研究生部