健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃精選(九篇)

前言：一篇好文章的誕生，需要你不斷地搜集資料、整理思路，本站小編為你收集了豐富的健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃主題范文，僅供參考，歡迎閱讀并收藏。

第1篇：健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃范文

很多人喜歡運(yùn)動(dòng)，但平常因?yàn)楣ぷ髅?，根本抽不出時(shí)間。于是，每到周末閑下來，就會(huì)約上朋友去運(yùn)動(dòng)，把自己累得筋疲力盡。像這樣“平?；静粍?dòng)、周末基本沒空、周一基本酸痛”的“周末戰(zhàn)士”已經(jīng)不在少數(shù)。周末突然拿出許多時(shí)間集中鍛煉，反而打破已經(jīng)形成的生理和機(jī)體平衡，其實(shí)周末運(yùn)動(dòng)并非一時(shí)興起。

周末健身也許能提高某些運(yùn)動(dòng)技能，很容易讓人誤認(rèn)為健康水平也提高了，但技能提高并不等于健康增強(qiáng)。健身效果主要是鍛煉痕跡不斷積累的結(jié)果。平日里由于工作繁忙而沒有時(shí)間鍛煉身體，而周末更是因?yàn)榻钇ＡΡM而想好好地休息。針對(duì)于現(xiàn)在這種緊張的生活方式，WH在這里推薦的是，利用周末的空余時(shí)間做家務(wù)的同時(shí)做運(yùn)動(dòng)，從而達(dá)到瘦身目的。

周末訓(xùn)練秘訣

1哪里都是運(yùn)動(dòng)場(chǎng)。

只有健身房才能運(yùn)動(dòng)？錯(cuò)！周末哪里都是運(yùn)動(dòng)場(chǎng)。在公園里空曠的場(chǎng)地上運(yùn)動(dòng)，或者騎自行車穿越城市，就連簡(jiǎn)單的散步也會(huì)讓你得到鍛煉。如果天氣實(shí)在不允許，在家玩些運(yùn)動(dòng)游戲也是不錯(cuò)的選擇。

2計(jì)劃運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

平時(shí)上班計(jì)劃滿滿，運(yùn)動(dòng)時(shí)不妨也給自己定下計(jì)劃。周末兩天的時(shí)間不必給自己安排得滿滿當(dāng)當(dāng)，每天只要一兩個(gè)小時(shí)就足夠了。剩下的時(shí)間，你可以做些放松運(yùn)動(dòng)或自己喜歡的事情。

3家務(wù)也是鍛煉。

也許周末因?yàn)槟承┈嵤碌R，實(shí)在騰不出多余的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，那就讓家務(wù)勞動(dòng)變成鍛煉吧。放些快節(jié)奏的音樂讓身體動(dòng)起來，你可以做些體力活，如吸塵、擦洗浴缸、清洗窗戶或者割草。

4嘗試新事物。

利用周末靈活的時(shí)間去嘗試不同的運(yùn)動(dòng)，或去平時(shí)不常去的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。不管是網(wǎng)球還是運(yùn)動(dòng)游戲，或者去健身公園，嘗試新的事物，會(huì)讓大腦和身體感受不一樣的新鮮感。

5給自己制定目標(biāo)。

任何事物制定了目標(biāo)后就會(huì)努力去實(shí)現(xiàn)。如果真的想有個(gè)充實(shí)的周末，不妨給自己制定一個(gè)目標(biāo)，然后去完成它。這樣你的周末就不再毫無意義。記住如果實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，別忘了給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)。

6和朋友一起運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)或者減肥時(shí)，非常需要朋友的支持與鼓勵(lì)。健康是如此的重要，所以不妨拉上朋友或者愛人一起加入周末的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中。嘗試下這種新鮮的交流方式，不但燃燒了身體的卡路里，還有助于增進(jìn)你們之間的情誼。

7刺激身體。

如果覺得這些運(yùn)動(dòng)不能完全刺激身體中脂肪的燃燒，那也許你該換種方式。研究表明，人們?cè)谥苣┩粫?huì)吃什么正常的食物，只會(huì)偶爾晚上吃些垃圾食品或者去酒吧暢飲。也許偶爾的一次兩次不會(huì)對(duì)身體造成傷害，但是久而久之，周末的這些壞習(xí)慣就會(huì)影響原本健康的身體。平時(shí)吃的根本不規(guī)律，而且經(jīng)常熬夜甚至還會(huì)去工作應(yīng)酬，周末為什么不能給自己一個(gè)充足的睡眠呢？規(guī)律進(jìn)食，吃些健康的食物不是很好嗎？

運(yùn)動(dòng)在于樂趣！一個(gè)心理學(xué)雜志研究發(fā)現(xiàn)，從事愉快的休閑運(yùn)動(dòng)可以降低激素水平和血壓。這讓身體感覺更輕松，并在不知不覺中腰圍和體重也隨之使（即使在沒有刻意控制飲食習(xí)慣的情況下）。

這項(xiàng)研究有1400人參與，包括喜歡度假、去俱樂部、參加體育活動(dòng)，或者是游手好閑的人。那些愿意花更多時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人，在健康上獲得了很大的收益。這也許在你看來像是“廢話”（因?yàn)榻Y(jié)果是顯而易見的）的研究，但匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究者們卻覺得這項(xiàng)研究很有意義。

在壓力下，通常會(huì)削減你的運(yùn)動(dòng)興趣。因?yàn)檫@讓你感到很不爽，而且需要更多的時(shí)間去舒緩自身的壓力。但著名醫(yī)學(xué)博士Kellen說：“這是錯(cuò)誤的，其實(shí)繼續(xù)愉快的運(yùn)動(dòng)才會(huì)對(duì)舒緩壓力帶來幫助?！?/p>

周末訓(xùn)練秘訣

每到周末就成了宅女的幸福時(shí)光，因?yàn)榭梢猿顺跃褪撬瘧杏X，可以不梳洗，可以隨意穿什么都沒人看。雖然生活輕松，但是也不要忘記別讓身材走樣兒，因?yàn)樵诩乙部梢赃\(yùn)動(dòng)。下邊這套動(dòng)作就非常適合在家完成，現(xiàn)在就開始享受瘦身的運(yùn)動(dòng)樂趣吧。

迅速燃燒300卡路里的熱量

去健身房，還是瑜伽館？這些都不是正確的選擇。其實(shí)在家也可以有效地實(shí)施你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃?，F(xiàn)在WH就教你如何在短短的一個(gè)小時(shí)內(nèi)消耗掉300卡路里的熱量吧。

>跳繩。首先是35分鐘不間斷的跳繩，這個(gè)時(shí)間足夠了。如果實(shí)在覺得堅(jiān)持不下來，可以選擇跳5分鐘，然后休息1分鐘。這也許會(huì)多花幾分鐘的時(shí)間，但是不用擔(dān)心，因?yàn)檫@會(huì)讓你保持一定的體力和運(yùn)動(dòng)熱情。

>跳舞。在家邊看DVD邊學(xué)著跳舞，這會(huì)讓喜歡拉丁這類有氧運(yùn)動(dòng)的你在短短40分鐘內(nèi)，燃燒的熱量就會(huì)超過300卡路里。如果你有毅力，那跳舞對(duì)你來說就是個(gè)不錯(cuò)的瘦身又減壓的好方法。

>重新布家。在挪動(dòng)家具的50分鐘內(nèi)就可以讓你驚訝地發(fā)現(xiàn)，你已經(jīng)消耗掉了不止300卡路里的熱量。也許這不并適合作為日常鍛煉，除非你經(jīng)常更換室內(nèi)布局，但是你可以隔段時(shí)間作為周末有趣的運(yùn)動(dòng)而實(shí)施下。

>走樓梯。好主意。對(duì)于普通白領(lǐng)，也許并不愿意也沒有多余的錢送給健身房。雖然健身房可以迅速燃燒卡路里，但在家選擇爬樓梯對(duì)你來說也是不錯(cuò)的選擇。僅僅30分鐘的上上下下走樓梯就可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的。

>尋求刺激。不要總是窩在沙發(fā)上看電視劇，不妨?xí)r不時(shí)看些有意思的減肥節(jié)目，在看的過程中你就會(huì)知道自己該怎么更有效地減肥了。這是刺激你減肥最好的方法。

運(yùn)動(dòng)單品大搜索

無論什么運(yùn)動(dòng)，都少不了運(yùn)動(dòng)裝備。要舒適更要透氣？這樣的單品在哪里？現(xiàn)在就來找找屬于你的運(yùn)動(dòng)單品吧。

adidas

by Stella McCartnety

Run Jacket

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融入先進(jìn)環(huán)保剪裁技術(shù)，確保百分之九十五的布料都用于最終的成衣制作，而剩余的百分之五則將被進(jìn)行回收利用。也因此對(duì)于那些心系環(huán)保的人士來說絕對(duì)是理想性能和時(shí)尚兼具的絕佳選擇。

GapFit上衣 RMB 199

GapFit系列為女性帶來全新運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)。兼具功能與時(shí)尚的同時(shí)，GapFit帶來高科技吸汗面料和四維伸展結(jié)構(gòu)，能極好地承托身體的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)塑造完美身形，給運(yùn)動(dòng)帶來最大限度的舒適享受，讓運(yùn)動(dòng)自由自在。

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跑步鞋因?yàn)橘N合度而重生，Disc曾因它的透氣和舒適而廣受歡迎。今天，它是全世界運(yùn)動(dòng)鞋愛好者的最愛之一?，F(xiàn)今的這個(gè)款比原來的款更輕，金屬的質(zhì)感是巴西街頭的象征。

Joinfit 斑馬紋TPE瑜伽墊RMB 125

獨(dú)特的防滑材料，純TPE環(huán)保瑜伽墊，透氣、耐磨、舒適。超薄的6mm無縫結(jié)合，給你帶來不一樣的瑜伽之旅。

第2篇：健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃范文

貓貓扔過來一個(gè)驚訝的表情，回復(fù)道：“姐姐，你太OUT了吧！Keep知道不？”我發(fā)了一條語音：“當(dāng)然知道了，英語單詞，翻譯過來就是‘保持’的意思！”貓貓回復(fù)：“我說的Keep是一個(gè)移動(dòng)健身社區(qū)，有多種健身訓(xùn)練計(jì)劃供選擇。訓(xùn)練計(jì)劃針對(duì)不同人群、各種器械和階段健身目標(biāo)組合編排，可以記錄訓(xùn)練進(jìn)度，全程語音督導(dǎo)，自動(dòng)同步進(jìn)度。姐姐，你也可以試試哦！保證能讓你樂在其中，輕松堅(jiān)持！”

“真有這么好的移動(dòng)健身社區(qū)嗎？遠(yuǎn)不遠(yuǎn)？?jī)r(jià)格貴不貴？”作為“久坐族”，大腹便便是我涂抹不掉的標(biāo)簽?？墒墙∩硎且患菰锏氖?，買來的健身器材總是新鮮幾日后就成了閑置品。如果真有這么好的健身社區(qū)，我也想嘗試。貓貓發(fā)過來一個(gè)大笑的表情：“不遠(yuǎn)，只要你在手機(jī)上下載Keep健身軟件，一切都OK！”

在貓貓的指導(dǎo)下，我輕易地在手機(jī)上下載了Keep健身軟件。注冊(cè)用戶后，按照軟件的提示輸入了自己的身高體重，點(diǎn)擊“訓(xùn)練計(jì)劃”。哈！沒想到其中的內(nèi)容還挺人性化?？梢赃x擇動(dòng)作的難易程度，也可以選擇想要瘦身的部位，還可以選擇塑形、燃脂、增加腹肌等等。我根據(jù)自身的形體，選擇了瘦腹運(yùn)動(dòng)，軟件很快彈出了課程。課程是一段真人輔導(dǎo)視頻，我按照教練的輔導(dǎo)，進(jìn)行了第一次單次訓(xùn)練?？傮w而言，運(yùn)動(dòng)量還可以，結(jié)束后，腹部微微發(fā)熱。軟件自動(dòng)記錄了我的運(yùn)動(dòng)頻率后，彈出一個(gè)對(duì)話框。哦！我明白了，貓貓每天訓(xùn)練后的那些勵(lì)志宣言都是通過對(duì)話框?qū)懗鰜淼摹?/p>

當(dāng)然，第一次體驗(yàn)，我也想做一回“勵(lì)志姐”。于是，我在對(duì)話框里打字：“堅(jiān)持，馬甲線，我來了！”根據(jù)軟件的指示，我半推半就，對(duì)著手機(jī)攝像頭擺了N個(gè)造型后，終于將一張自認(rèn)為比較好看的照片存儲(chǔ)下來，由軟件自動(dòng)發(fā)送在了健身社區(qū)。很快，我收到了陌生“社員”的評(píng)論：“歡迎新社員！又一個(gè)‘健身女王’即將誕生了！”評(píng)論雖然不多，我卻有一種置身于“派對(duì)”的新鮮感。

真沒想到，一個(gè)軟件讓小小的手機(jī)成了“健身神器”，隨時(shí)隨地都能鍛煉。再次啟動(dòng)軟件的時(shí)候，我就輕車熟路起來。跟著視頻，聽著背景音樂，在教練的口號(hào)中做著之前覺得枯燥無聊的動(dòng)作。我明顯感覺到，本次的訓(xùn)練相比于上次難度系數(shù)提高了一點(diǎn)點(diǎn)。不過，我不怕！不僅僅因?yàn)槭謾C(jī)屏幕下端不斷變換的一段段名人名言的激勵(lì)，更重要的是，系統(tǒng)給我頒發(fā)勛章了！

很快，Keep平臺(tái)取代微信，成了我的指尖點(diǎn)擊率最高的“重災(zāi)區(qū)”。只要拿起手機(jī)，我總會(huì)在Keep社區(qū)瀏覽一番?！吧鐔T”Jason的身體真的好棒哦！古銅色的皮膚，八塊腹肌，簡(jiǎn)直可以當(dāng)模特了！還有琳達(dá)，那小腰真是盈盈一握，我真的很想問問她：“你那個(gè)細(xì)腰，是被妖化了嗎？”就算此時(shí)暫不健身，免費(fèi)欣賞俊男靚女，和帥哥美女互動(dòng)，那節(jié)奏也是火辣辣的爽！那天，我剛剛登陸Keep，就被潮涌般的搭訕、加油淹沒，如同漂浮在云端之際，突然發(fā)現(xiàn)首頁上赫然貼出了自己的照片！那個(gè)暈眩喲……

我沒想到，曾對(duì)多個(gè)健身項(xiàng)目唾棄的自己，居然被Keep健身軟件吸引了，最終還“健”出了魅力，秀出了風(fēng)采！

小貼士

第3篇：健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃范文

摘 要 運(yùn)用調(diào)查法、觀察法、專家訪談法等方法，對(duì)富陽市健身俱樂部的現(xiàn)狀進(jìn)行了調(diào)查分析，并運(yùn)用經(jīng)營管理的理論對(duì)健身俱樂部的會(huì)員，管理人員等方面提出了諸多建議，以期對(duì)以后健身俱樂部的良好發(fā)展做出些許的貢獻(xiàn)。

關(guān)鍵詞 富陽市 健身俱樂部 現(xiàn)狀 調(diào)查與分析

本文通過對(duì)“富陽市健身俱樂部現(xiàn)狀調(diào)查與分析”，來了解富陽市的健身俱樂部的發(fā)展現(xiàn)狀，找出其經(jīng)營管理和發(fā)展的基本特點(diǎn)，可以探索其今后的發(fā)展趨勢(shì)。這樣不但能進(jìn)一步開拓富陽市健身俱樂部的市場(chǎng)，而且也可以豐富富陽市人民的業(yè)余生活，促進(jìn)富陽市人民的身體健康。

一、研究對(duì)象與方法

（一）研究對(duì)象

富陽市健身俱樂部現(xiàn)狀。

（二）研究方法

文獻(xiàn)資料法、問卷調(diào)查法、專家訪談法、實(shí)地考察法。

二、研究結(jié)論與分析

（一）富陽市健身俱樂部硬件設(shè)施的調(diào)查分析

1.富陽市健身俱樂部基本情況的調(diào)查。富陽市目前健身俱樂部的面積基本上在1500至5000平方米左右，注冊(cè)會(huì)員也基本在3000多人次左右。全國連鎖的金仕堡健身俱樂部，名聲和人氣比較旺盛，注冊(cè)會(huì)員數(shù)超過了4000人數(shù)。由此可見，富陽市區(qū)的人在鍛煉方面還是比較有健身意識(shí)的，健身房在富陽市區(qū)也開展的比較不錯(cuò)。

2.富陽市健身俱樂部各功能區(qū)的分析。據(jù)觀察與調(diào)查發(fā)現(xiàn)，健身俱樂部的各功能區(qū)基本上差不多，而且設(shè)置也大體相同，大致有前臺(tái)、休閑區(qū)、器械區(qū)、多功能有氧操房、多功能瑜伽房幾個(gè)功能區(qū)[1]。

（二）富陽市健身俱樂部軟件設(shè)施的調(diào)查分析

1.健身俱樂部教練員的調(diào)查分析。富陽市健身俱樂部教練團(tuán)隊(duì)以男教練為主，比例占到70%，但教練整體素質(zhì)不高，本科及以上學(xué)歷的教練只占到了26.7%。健身俱樂部教練體育專業(yè)出身的占到41.3%的比例，健身俱樂部教練以全職教練為主，占到了86.6%。健身俱樂部教練的月平均工資在3000元以上。絕大部分教練參加過社會(huì)上開設(shè)的教練培訓(xùn)班并且有93.3%的教練參加過各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的資格認(rèn)定考試[2]。

2.健身俱樂部會(huì)員的調(diào)查分析。富陽市的健身俱樂部注冊(cè)中，男性比例只占到40%，而女性卻有60%；在年齡方面，25～40歲年齡階段的健身人群，占了一大部分的比例，25歲以下也占了一部分比例；在健身俱樂部鍛煉過1年或2年的人占了一大部分，3年或4年的也有一部分的比例；月收入在10000元以上的人群是健身俱樂部的主要消費(fèi)人群，5000～10000元之間的人群也占了很大的比例。在健身的動(dòng)機(jī)方面，男女之間還是有比較大的差別，男性主要以強(qiáng)身健體為目的，而女性則是以減肥為主要目的，所以男性會(huì)員比較喜歡器械運(yùn)動(dòng)，女性會(huì)員比較忠于有氧課[3]；通過對(duì)會(huì)員的調(diào)查分析得知，富陽市健身俱樂部吸引會(huì)員的因素重要性依次是：地理位置、價(jià)格、廣告宣傳與朋友介紹、健身環(huán)境、教練水平；健身俱樂部會(huì)員的消費(fèi)卡形式主要是以年卡為主；根據(jù)對(duì)會(huì)員的調(diào)查顯示，健身教練對(duì)會(huì)員在健身時(shí)幫助的作用還是比較明顯的，像操課，動(dòng)感單車課都是需要教練的帶動(dòng)，在器械鍛煉方面也需要教練的專業(yè)指導(dǎo)。

3.健身俱樂部盈利情況的分析。健身俱樂部主要收入有：1.健身俱樂部的會(huì)員卡銷售：這個(gè)收入是健身俱樂部的主要收入，因此俱樂部會(huì)大幅度的宣傳，以獲得更多的會(huì)員。2.健身俱樂部會(huì)員額外消費(fèi)：瑜伽服裝、健身器材的銷售；女性減肥產(chǎn)品和男性的增肌類產(chǎn)品的銷售；飲料、紅酒等飲料銷售；3.消費(fèi)者購買私教課程：瘦身增肌人群對(duì)專業(yè)知識(shí)和技能的高要求需要購買私教課程。

三、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

1.富陽市的人們還是比較有健身意識(shí)，健身俱樂部在富陽市開展情況也比較不錯(cuò)。2.俱樂部會(huì)員最多的群體為教育程度較高的女性會(huì)員，女性以減肥為主，男性主要以強(qiáng)身健體為主。男性主要以器械鍛煉為主，而女性則更傾向于瑜伽、普拉提等。3.消費(fèi)者在選擇健身俱樂部時(shí)以健身房的地理位置與自己的住處或工作單位的距離為主要因素，其次是健身俱樂部的價(jià)格。4.富陽市各健身俱樂部的主要收入方式大致相同，主要有消費(fèi)者辦理俱樂部會(huì)員卡的收入，健身房會(huì)員額外消費(fèi)的收入，消費(fèi)者買私人教練的課的收入。5.富陽市健身俱樂部的經(jīng)營策略主要有：會(huì)員制、年卡、半年卡、季度卡等形式，其次是按照次數(shù)和每次消費(fèi)時(shí)間而收取相應(yīng)的費(fèi)用；而在經(jīng)營手段方面，各健身俱樂部的普遍趨向是連鎖經(jīng)營。

（二）建議

1.大力宣傳，強(qiáng)化品牌效應(yīng)。一個(gè)健身俱樂部就如同一個(gè)企業(yè)，其形象非常重要，在消費(fèi)者心中樹立一個(gè)良好的品牌印象，以增加俱樂部的盈利。俱樂部可以通過網(wǎng)路、報(bào)紙、雜志、廣播、廣告牌、宣傳冊(cè)、橫幅等廣告宣傳方式，擴(kuò)大本俱樂部在全市內(nèi)的影響力。2.提高俱樂部健身教練的專業(yè)素質(zhì)。提高健身教練的專業(yè)素質(zhì)是健身俱樂部健康發(fā)展的前提和保證。各俱樂部要重視對(duì)教練的業(yè)務(wù)培訓(xùn)，以提高服務(wù)質(zhì)量。3.完善俱樂部的服務(wù)體系，提高服務(wù)質(zhì)量。各俱樂部應(yīng)深入了解富陽市健身消費(fèi)者的真正需要，為健身者提供和制定科學(xué)的健身計(jì)劃和方案。改善服務(wù)環(huán)境，改進(jìn)服務(wù)手段，提高服務(wù)質(zhì)量和服務(wù)水平。4.體育專業(yè)學(xué)生應(yīng)提升自我素質(zhì)。體育專業(yè)學(xué)生的優(yōu)勢(shì)在于理論知識(shí)比較扎實(shí)，劣勢(shì)是經(jīng)驗(yàn)比較缺乏，因此在平時(shí)的學(xué)習(xí)過程中，要加強(qiáng)這方面的訓(xùn)練，為進(jìn)入健身俱樂部打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)：

[1] 孔寧寧，何榮.石家莊市體育健身俱樂部經(jīng)營與管理現(xiàn)狀分析[J].河北體育學(xué)院學(xué)報(bào).2008.22（3）：27.

第4篇：健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃范文

1996年正式出道的舒淇，一直是大家心

>> 吃不吃蘋果這個(gè)問題 談?wù)勥^去的事情 沈從文的吃與不吃 狗肉的吃與不吃 吃與不吃，是個(gè)問題 吃還是不吃，這是個(gè)問題 吃不吃豬肉,這是個(gè)問題 談?wù)勥^去進(jìn)行時(shí)的理解與用法 吃，吃，吃，不吃白不吃 吃不吃你的棉花糖？ 孕媽咪的“六吃六不吃” 吃不吃苦 蛋黃，吃還是不吃 魚翅，吃？不吃？ 芒果，吃還是不吃 碘鹽，吃還是不吃？ 吃不吃早餐？ 吃堅(jiān)果，好過冬！ 談?wù)勥^程寫作教學(xué)法中的環(huán)節(jié)安排 寶寶過年只吃對(duì)的不吃貴的 常見問題解答 當(dāng)前所在位置：中國 > 醫(yī)學(xué) > 跟舒淇談?wù)勥^冬吃不吃的問題 跟舒淇談?wù)勥^冬吃不吃的問題 雜志之家、寫作服務(wù)和雜志訂閱支持對(duì)公帳戶付款！安全又可靠！ document.write("作者： 范殷殷")

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1996年正式出道的舒淇，一直是大家心目中的性感女神。然而，這背后，卻是一個(gè)吃貨，在用意志與美食苦苦抗?fàn)幍?0年血淚史。只要打開舒淇的微博，搜如關(guān)鍵詞如：吃、胖、胃。搜出來的微博繞起來可圍小編的腰部一圈。里面各種糾結(jié)，真是穿透屏幕，讓每一個(gè)吃貨靈魂達(dá)到共振。

后來有大V曬出舒淇吃美食的組圖，質(zhì)疑她經(jīng)常曬美食照片，實(shí)際上像《星你》千頌伊一 樣只曬不吃，所以才保持窈窕身材。舒淇回應(yīng)稱自己全吃了為什么沒人相信，遭趙薇 開玩笑稱，“錯(cuò)！看到你都沒吃，不像我實(shí)誠都寫臉蛋上了！”為自證清白，舒淇先是回應(yīng)自己運(yùn)動(dòng)，之后又曬出吃美食的視頻。但就算這樣，網(wǎng)友還是意見一致地表示：我不信。

確實(shí)，按照舒淇發(fā)美食照的頻率，如果通通吃下去，她是實(shí)在沒辦法保持現(xiàn)在的好身材，隨后舒淇就解釋：“只要我曬美食就表示我在吃，我沒曬的時(shí)候就表示我真的沒有在吃。所以人家會(huì)覺得好像你一天到晚都是在吃，但是他們都忘了，我不曬的時(shí)候都是沒有在吃的。而且我不會(huì)把一整個(gè)吃完，就是我可能點(diǎn)一個(gè)蛋糕，我可能點(diǎn)三個(gè)蛋糕，但是四個(gè)人分，就類似這樣的?！盨O，不要看著女神也在天天發(fā)美食，就以為她也在大口吃。人家只是意思意思，哪像我們實(shí)誠地美食拍了照，發(fā)了朋友圈，還真心真意地全吃光。 那些不藏肉的禮服舒淇也是餓著穿的

舒淇表示自己的身材都在36-38之間浮動(dòng)，很少會(huì)突然胖起來。但有時(shí)候?yàn)榱俗呒t毯穿上好看的衣服，她也會(huì)突擊瘦身。她舉例說“像上次金馬獎(jiǎng)那件衣服，我身材是38碼，那條裙子是模特走T臺(tái)的，只有34碼，所以我是減了3天不吃不喝的肥。我三天只吃早餐，喝咖啡然后吃雞蛋，第三天我還跑去h桑拿，就是我做完運(yùn)動(dòng)我還跑去桑拿房把全身的水分給蒸出來，才穿上那件衣服”。有機(jī)智的讀者提問：裙子那么多，換一條不就好了（你看，這就是女神跟真胖子的腦回路的不同）。人家舒淇女神就說了：我覺得我大概，挑戰(zhàn)類似像這樣的衣服的機(jī)會(huì)也不多了，自己可以挑戰(zhàn)的時(shí)候，就盡量去挑戰(zhàn)一下。

舒淇自創(chuàng)懶人減肥法秘訣4招

舒淇因?yàn)橛袝r(shí)確實(shí)是難以抽出時(shí)間出來做運(yùn)動(dòng)，此時(shí)她就創(chuàng)作了這樣的一套懶人減肥怪招，她說：“只要持之以恒，即使沒有上健身房，也能自己在家用這個(gè)方法雕塑曲線！” 高纖維早餐

早餐可適當(dāng)吃得營養(yǎng)豐富一些，建議多高纖維的麥片再加上一杯新鮮的低脂牛奶，這樣既健康又有營養(yǎng)，而且還可以有效促進(jìn)排便，減少腹部贅肉。而一些肉類、海鮮類的食物可以留到午餐或者晚餐時(shí)食用。 飯后站立半小時(shí)

吃完飯后絕不可以馬上就一屁股地坐下來，為了減掉煩人的小肚腩，建議吃飽飯后應(yīng)至少站立半小時(shí)，舒淇說：“如果其間無聊時(shí)，可趁著這好時(shí)機(jī)打打電動(dòng)，時(shí)間一下子就過了?！?過五不食

舒淇認(rèn)為不能以不吃東西來作為一個(gè)減肥的指標(biāo)，尤其是女孩子，到了一定年紀(jì)的時(shí)候，必須得帶點(diǎn)肉的，所以她就吃得比較清淡，過五不食，過五點(diǎn)就不吃東西。 保證攝取淀粉

很多女生減肥不吃淀粉，舒淇則表示，自己是會(huì)吃白飯的。因?yàn)槊罪埰鋵?shí)是很重要的身體促進(jìn)新陳代謝的一個(gè)碳水化合物，會(huì)讓你的瘦身計(jì)劃更有效率。

她們也是瘦身界的標(biāo)桿

1 陳妍希

還記得《神雕俠侶》里的包子姑姑嗎？她的小圓臉還在，然而，整個(gè)人都已經(jīng)瘦下來兩三圈了，站在陳曉隔壁，終于有小鳥依人的感覺。陳妍希自己也坦誠，在拍《神雕俠侶》時(shí)，自己是比較浮腫的。最近兩年她下決心系統(tǒng)訓(xùn)練一下自己，每個(gè)禮拜保證兩次的教練訓(xùn)練，實(shí)在沒有時(shí)間就在房間里練普拉提。

熱愛美食尤其是淀粉和甜品的她，在自己的食物清單上劃掉了肥肉、雞皮，只選粗糧類高質(zhì)量的淀粉。增加蔬菜和水果的分量。（又是粗糧，女神們都愛粗糧） 。之前許多人都誤以為運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食不利于瘦身，可是陳妍希卻說，一個(gè)小時(shí)內(nèi)吃東西是不容易胖的。那時(shí)候新陳代謝反而更好，補(bǔ)充一些豆?jié){和香蕉快快消化。她還表示會(huì)從古代養(yǎng)生書中找瘦身靈感：像紅豆對(duì)心臟好，檸檬水可以消腫。我是那種會(huì)認(rèn)真去看腳底按摩穴位的人。總是在外面工作，沒有辦法那么快找到按摩師幫你調(diào)理，我會(huì)自己點(diǎn)穴?！?/p>

2 徐子淇

10月份時(shí)，徐子淇為豪門生了第四個(gè)寶寶，卻在產(chǎn)完后快速神瘦44斤，掀起網(wǎng)友的熱議。11月，她與老公閨密一起慶祝自己33歲生日，穿著黑色露肩晚裝拉了一片仇恨。日前，她又抱著兒子預(yù)祝圣誕，穿上背心外套又大曬長(zhǎng)腿，繼續(xù)給網(wǎng)友一千點(diǎn)心靈傷害，此時(shí)，距離她生第四個(gè)寶寶不過兩個(gè)月啊。

極速瘦身除了得益于高級(jí)的豪門月子照料，她自己還會(huì)天天做淋巴按摩去水腫和推脂。淋巴按摩的效能就是推進(jìn)淋巴自體的循環(huán)，把人體原本就具有的代謝機(jī)能和自然治愈力加以提高，從而由內(nèi)部?jī)艋眢w，調(diào)節(jié)身體的平衡。

3 霍思燕

2013年霍思燕順利誕下8斤3的“嗯哼”。一周后出院，身材已經(jīng)像泄了氣的氣球，一下子小了兩三圈，之后她的微博上就經(jīng)常發(fā)各種健身的照片，跟老公打羽毛球，跟兒子一起游泳，還留言鼓勵(lì)網(wǎng)友：“三月不努力，四月徒傷悲。五月不努力，剩下半年徒傷悲?！鄙聿牟恢挥X已經(jīng)恢復(fù)到生產(chǎn)之前的苗條狀態(tài)。而日前她曬出出海度假的比基尼照，身姿輕盈，結(jié)實(shí)健美，我們才驚訝地發(fā)現(xiàn)，霍思燕不但瘦回以前的狀態(tài)，甚至，比生產(chǎn)之前還更美好！

除了健身，霍思燕瘦下來的辦法也是管住嘴：我從下午兩點(diǎn)以后開始就不吃東西，連水果也不能吃，因?yàn)樗镉刑欠郑嬃弦膊缓?，就喝水。她還有個(gè)很特別的瘦腿秘訣是“穿高跟鞋”：“我和大S在討論怎么利用高跟鞋減小腿，心得就是要常常穿，更可以穿著高跟鞋逛街哦，不過一定要選擇好的牌子，試穿時(shí)多走幾圈。還有掌握好時(shí)間，一般兩三個(gè)小時(shí)就可以了，這等于做腿部緊實(shí)運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓小腿顯得修長(zhǎng)，走路時(shí)挺胸抬頭更顯氣質(zhì)。穿大禮服的話，要搭超高的高跟鞋，腳掌很容易累，最好是選擇有防水臺(tái)（前面腳掌部分加厚）的?！?冬季，hold 住身材你需要知道的幾件事 8分飽原則

其實(shí)試過的妹子都知道，一下子從胡吃海塞到油鹽不進(jìn)，最后的結(jié)果一定是吃得更多。因此，首先咱們要學(xué)習(xí)“8分飽理論”。長(zhǎng)期進(jìn)食過多，胃的內(nèi)腔就會(huì)越來越大。久而久之，對(duì)飽腹的感覺就麻木了。惡性循環(huán)，攝取的熱量也就越來越多。那么問題又來了：真的餓得不行了怎么辦？！作為當(dāng)下減肥界流行的拍檔，一款好的代餐粉可以健康科學(xué)減肥。一天代替一餐一包可以吃一個(gè)月左右，最好是代替晚餐沖泡一杯。不配合運(yùn)動(dòng)的話，一個(gè)月可以瘦2kg左右，配合有氧運(yùn)動(dòng)，效果就更加明顯啦！ 不動(dòng)起來誰也幫不了你

第5篇：健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃范文

為了讓人們的想法和做法趨于一致，一些研究營養(yǎng)和減肥的專家，提出了四條行之有效的措施，有助于人們更容易將健康的生活方式進(jìn)行下去。

第一條：把飲食和運(yùn)動(dòng)放在首位

營養(yǎng)和減肥專家Jana Klaner說："一個(gè)女人的一生有很多重要的事要做，但是排在首位的永遠(yuǎn)應(yīng)該是飲食和鍛煉。"此時(shí)，肯定會(huì)有女性反對(duì)，"我還有孩子要照顧，還有工作要做，哪有時(shí)間去考慮怎么吃、怎么運(yùn)動(dòng)！"

事實(shí)是，時(shí)間是擠出來的，如果你不在乎自己吃進(jìn)了什么，也不花時(shí)間去鍛煉，越堆積越多的脂肪會(huì)給你帶來很多麻煩。最直接的煩心事是你穿不進(jìn)心儀的衣服，為壓力所累的你因缺乏運(yùn)動(dòng)而無精打采，可能糖尿病、冠心病等與肥胖相關(guān)的疾病也會(huì)光顧你。如果你不及早意識(shí)到飲食控制和運(yùn)動(dòng)的重要性，恐怕你就要花更多的時(shí)間去看病，去發(fā)愁怎么才能穿上那件衣服……

如果你意識(shí)到照顧好自己是一種責(zé)任時(shí)，你就應(yīng)該馬上制定飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，并且逐一完成計(jì)劃中的分階段目標(biāo)。對(duì)第一個(gè)目標(biāo)要足夠的投入，因?yàn)橥瓿闪艘粋€(gè)目標(biāo)后，你會(huì)感覺很好，然后才有可能去完成接下來的任務(wù)。你應(yīng)主動(dòng)關(guān)注飲食和鍛煉，真心實(shí)意地去做好它。比如，你為了堅(jiān)持每星期三次去健身房鍛煉，可以把這當(dāng)作難得的獨(dú)處時(shí)間。平時(shí)在辦公室，你和同事共處；回到家，老公和孩子又在你眼前晃來晃去；而在健身房，雖然到處都是人，但都是陌生人，你完全可以在這個(gè)熱鬧的地方有心靈獨(dú)處的機(jī)會(huì)，此時(shí)你只被自己需要，這種體驗(yàn)應(yīng)該是很難得的。

第二條：跟著明確的減肥法則走

現(xiàn)在減肥信息太多了，在google搜索網(wǎng)站上鍵入"減肥"二字，就有 201000 項(xiàng)查詢結(jié)果。這種鋪天蓋地的信息使人應(yīng)接不暇，結(jié)果要么是什么都記不住，要么就是不知道聽誰的好。在所有方法中，只有適合自己的才最容易堅(jiān)持，什么"最新、最好"的方法可能對(duì)你一點(diǎn)效果都沒有。比如，當(dāng)你看到某篇文章介紹要"少吃脂肪"，于是就將過多食物列入了你的飲食"黑名單"。這樣的話，你的減肥可能堅(jiān)持不了多久。因?yàn)樵诔詵|西時(shí)總是要約束自己，而持續(xù)的自我約束讓人疲憊。

制定選擇減肥措施，應(yīng)該明確易行，像"一個(gè)月最多吃一次油炸食品""在午飯時(shí)，多吃點(diǎn)水果和蔬菜""每星期散步三次，每次三千米"等。而那些模糊的目標(biāo)應(yīng)該放棄，諸如"減輕一些體重"和"飲食更健康一些"，"一些"是多少呢，很容易讓人茫然。

第三條：堅(jiān)信減肥原來就這么簡(jiǎn)單

人們總是把減肥看作一件很復(fù)雜的事情，這樣即使他們失敗了，也不會(huì)很難過，因?yàn)樗麄冇X得這件事情本來就很難。另外，人們普遍渴望減肥有捷徑可循。其實(shí)，減肥既不像人們想的那么復(fù)雜，也沒有如他們所期望的捷徑?？刂企w重的幾個(gè)基本原則并沒有隨著社會(huì)的發(fā)展而有多大改變，仍然是飲食控制加運(yùn)動(dòng)瘦身，必要的時(shí)候輔以減肥藥物。這三個(gè)方面的措施一直都是最有效的，也值得人們?nèi)?jiān)持。

美國體重控制研究中心在羅得島州進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，對(duì)那些試圖減肥的人采用了最直接的策略，即大運(yùn)動(dòng)量、少飯量。所有參加者每星期要步行45千米，每天只吃一頓飯，而且每天攝入的熱量不超過5852千焦（1400千卡）。參加計(jì)劃的人證實(shí)了這個(gè)事實(shí)：在過去的五年多時(shí)間內(nèi)，這個(gè)魔鬼訓(xùn)練計(jì)劃幫助4800多人成功地減掉了平均每人30千克體重。

當(dāng)然，你應(yīng)該采取適當(dāng)?shù)姆椒▉磉_(dá)到目的。比如，你可以參加各種舞蹈班，用跳舞來代替單調(diào)的爬樓梯；和好久不見的朋友見面，可以去吃一次健康的家常便飯，而不是大吃一頓山珍海味。如果生活中的小細(xì)節(jié)你注意了，減肥并不是那么復(fù)雜的事情，真的離不開兩個(gè)詞：飲食和運(yùn)動(dòng)，就這么簡(jiǎn)單。

第四條：克服借口，努力前行

"我真的沒有時(shí)間去鍛煉""如果連吃的幸福都不能有，我活著還有什么樂趣"……這些都是常見的減肥時(shí)的借口，也正是類似的借口讓很多人半途而廢，導(dǎo)致減肥失敗。為了不讓借口成為干擾你實(shí)施減肥計(jì)劃的絆腳石，清理掉它們的影響是必須的。方法如下：

1．"打敗"借口 把那些阻止你控制體重的借口寫在紙上，然后在每一條借口的旁邊寫上反對(duì)的理由。比如"我太累了，所以不能去健身中心鍛煉了"，反對(duì)的理由則是"騎腳踏車使我精神煥發(fā)，我應(yīng)該去"。再如"沒有巧克力我活不下去"，反對(duì)的理由則是"不用吃那么多，一小塊就可以滿足我的需要"。這樣堅(jiān)持不懈，就會(huì)形成一種良性的慣性，去幫助你克服借口的影響。

2．不花時(shí)間找借口 不要浪費(fèi)時(shí)間來思考為什么你完不成給自己設(shè)下的目標(biāo)。如果你仔細(xì)想理由的話，你會(huì)給自己找到借口的，比如你多吃了點(diǎn)蛋糕，是因?yàn)椴怀跃蜁?huì)壞掉；你今天沒去鍛煉，是因?yàn)榻裉烨『脹]人照看孩子。這些借口只會(huì)讓你心安理得地吃著高熱量大餐，而又賴在家里不出去運(yùn)動(dòng)。所以，千萬不要把時(shí)間花在找理由上。

3．把借口變?yōu)樾袆?dòng) 把過去找借口的時(shí)間用來主動(dòng)獲得健康。你知道，有很多沒有你聰明能干的人活得都比你健康，甚至有些人的智商低到僅能數(shù)清襯衫上有幾個(gè)格子，但是他們也能堅(jiān)持鍛煉，所以你也肯定能做到。堅(jiān)持到底并不是少數(shù)幸運(yùn)兒才擁有的超常能力，這是一項(xiàng)你也能學(xué)會(huì)的技能。而且，最好能參加健身俱樂部或者某個(gè)減肥俱樂部，因?yàn)槟欠N互相比較減肥效果的氣氛會(huì)極大地激發(fā)你。

美國人是這樣給食物"減脂"的

《美國飲食協(xié)會(huì)雜志》最近報(bào)道了一項(xiàng)減肥領(lǐng)域的統(tǒng)計(jì)成果，它是德克薩斯A&M大學(xué)的研究者們?cè)儐柫?649名成人得到的結(jié)論。這個(gè)研究可以描述成"小小的飲食變化可以有效減少脂肪的攝入"。為了找到哪種飲食行為的改變對(duì)減脂最有效，研究者們讓5469名接受調(diào)查的人回憶他們?cè)谧罱鼉商熘?，如何試圖將脂肪從食物中減少。

被調(diào)查者中，至少有45%的人采用了以下方法：

1．把脂肪從肉上直接剔除。

2．把雞肉的皮去掉。

3．很少吃薯片。

15%以下的被調(diào)查者是這樣做的：

1．吃不加脂肪的土豆食品，如煮土豆時(shí)不加油，也不做用油炸的土豆片或土豆條。

2．面包上不涂黃油。

3．放棄高脂肪的奶酪，而改吃低脂肪的。

4．餐后吃水果。

通過研究分析，研究者們總結(jié)出真正對(duì)減少脂肪吸收最有效的方法，它們是：

1． 不在烤土豆或者煮土豆中加油。

2． 少吃紅肉（指豬肉、牛肉、羊肉等）。

3． 不吃炸雞食品。

第6篇：健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃范文

是每個(gè)女人都會(huì)奢望自己變成凱特?摩斯那樣的模特衣架，但無論在哪個(gè)年齡段，女人的心愿都是不變的：想要苗條的身材!

也許你和不少人一樣，一直以來都對(duì)自己的身材頗為滿意，偶爾放開胃口大吃也不妨礙過兩天瘦回來。但是有一天，這樣的好日子似乎突然間結(jié)束了：趁著商場(chǎng)大減價(jià)你來了通大采購，可站在亮堂堂的試衣間里，你突然對(duì)自己的身材不滿意起來。燈光把贅肉照得一清二楚，穿衣鏡變成了哈哈鏡，衣服的尺碼全都偏小……

當(dāng)你站到秤上一稱，果然又長(zhǎng)了幾斤。為什么?你憤憤地想，這段時(shí)間我明明吃得又不算多!其實(shí)不奇怪，隨著年齡的逐漸增長(zhǎng)，女性的身體機(jī)能會(huì)發(fā)生一些變化。贅肉悄無聲息地產(chǎn)生，主要有以下幾個(gè)原因：

原因1：物質(zhì)代謝

隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的物質(zhì)代謝會(huì)變得越來越遲緩。如果不有意識(shí)地加以訓(xùn)練，每年我們都會(huì)失去將近1磅肌肉。因?yàn)槲覀兊纳眢w在工作時(shí)，能量(卡路里)會(huì)在肌肉中轉(zhuǎn)化(燃燒)，于是維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)平衡所需的卡路里越來越少。營養(yǎng)學(xué)家們認(rèn)為這不成問題，少吃一點(diǎn)，能量的總數(shù)還是可以得到平衡。不過，真的做起來可沒那么輕松。

原因2：優(yōu)先權(quán)轉(zhuǎn)移

工作以后，事業(yè)和家庭逐漸取代了當(dāng)年運(yùn)動(dòng)和玩樂的地位，成為我們生活的重心。這正是成年人的生活信條。

但是，當(dāng)心了!因?yàn)槭б夂蛪毫σ矔?huì)隨之而來。無憂無慮的時(shí)光結(jié)束了，釋放壓力的途徑通常會(huì)變成吃下大量薯片和蛋糕，猛喝可樂(尤其對(duì)那些單身一個(gè)人住的人來說，由于缺乏旁人監(jiān)督，情況會(huì)更嚴(yán)重)。

大多數(shù)人承認(rèn)，工作強(qiáng)度和忙碌度時(shí)常會(huì)和胃口成正比，加班結(jié)束后和同事一起出去大吃一頓已成為流行的辦公室社交模式。常常在不知不覺中，我們已經(jīng)攝入大量熱量，而自己還渾然不覺。

同時(shí)，在辦公室里坐得太久，也容易令脂肪堆積在不容易減去的部位，比如小腹、臀部、大腿等。

原因3：荷爾蒙

懷孕的女性自然會(huì)長(zhǎng)胖，增重10―12公斤都是正常的(偏瘦的女性最多會(huì)增重18公斤)。荷爾蒙的變化可能導(dǎo)致產(chǎn)后那增重的幾磅肉始終減不掉，這主要是因?yàn)閼言懈淖兞撕蔂柮上到y(tǒng)。

所以同理，有時(shí)服用藥物也會(huì)令你增加體重。這種體重上的波動(dòng)是很明顯的，你很快就能察覺到。

原因4：持續(xù)節(jié)食

想要保持好身材，持續(xù)節(jié)食絕對(duì)無法解決問題。許多人不斷在短期內(nèi)節(jié)食減肥，然后忍受痛苦再放棄，周而復(fù)始反反復(fù)復(fù)，短期內(nèi)似乎達(dá)到窈窕效果，其實(shí)體內(nèi)的脂肪率正不斷地增加，這就是所謂的“隱形肥胖”。

因?yàn)?，體重減輕時(shí)，脂肪會(huì)隨著肌肉一起減少，但是再度增加體重時(shí)，就只會(huì)增加脂肪而不會(huì)再增加肌肉。因此，不斷重復(fù)的短期節(jié)食減肥行為，會(huì)讓脂肪不知不覺地大量囤積。

攻略1

放松新鮮的呼吸療法呼吸新鮮空氣，別把煩惱咽進(jìn)肚子。當(dāng)壓力襲來，你需要安靜的空間和退一步海闊天空的心胸。在冰箱里尋找安慰或是大嚼巧克力會(huì)讓你偏離解壓的初衷，而不必要地放縱了食欲?？膳碌膲櫬?下面這些建議能讓你“改邪歸正”；

換個(gè)角度!聽上去很可疑，其實(shí)真的有效哦。站起身來，轉(zhuǎn)180度。向前跨一步。這樣麻煩事就會(huì)從眼前消失啦!

還不夠?那好，離開你的房問，可以的話出去散散步或者坐在公園的長(zhǎng)椅上舒緩一下。告訴自己，一刻鐘后想吃什么都可以滿足，現(xiàn)在先休息一下。

把注意力集中在呼吸上。感受一下，你是如何吸入空氣，又是如何慢慢恢復(fù)平靜的。

當(dāng)你已經(jīng)相當(dāng)平靜的時(shí)候。再把思緒拉回到食物上。重新考慮一下，你是否真的有胃口。如果是的話，吃個(gè)蘋果或烘餅安慰一下肚子。然后制訂下一頓能令你開心的健康午餐或晚餐計(jì)劃。

下班后的放松儀式統(tǒng)統(tǒng)不要錯(cuò)過。輕輕松松地沐浴、按摩、聽音樂都司以。也許在公園里跑跑步也能讓你鎮(zhèn)靜下來，或者堅(jiān)持定期參加瑜珈課程。

攻略2

運(yùn)動(dòng)怎么動(dòng)，才能瘦?

如果想從現(xiàn)在做起，哪怕在30歲之后都保持苗條的身形和緊致的肌膚，再?zèng)]有比運(yùn)動(dòng)更好的捷徑了。

只要長(zhǎng)跑20分鐘，物質(zhì)代謝就能延長(zhǎng)12-24小時(shí)，科學(xué)家稱之為“后燃燒效應(yīng)”，意思就是即使在這段時(shí)間里吃東西也不會(huì)長(zhǎng)胖。

很明顯，體育活動(dòng)時(shí)需要更多的卡路里，而運(yùn)動(dòng)鍛煉出的肌肉能消耗更多熱量。因?yàn)榧∪馊焊渌眢w組織相比，需要雙份的能量。

運(yùn)動(dòng)還能撫慰心靈。在出了一身汗之后，身心都得到了補(bǔ)充。耐力和力量練習(xí)結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式特別有效：

哪些健身運(yùn)動(dòng)最適合

振作精神，每周去2-3次健身房或慢跑。如果不喜歡枯燥的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，那么不妨試試舞蹈、游泳和漫步。近來在北京、上海的OL中十分流行跳舞瘦身，Salsa和肚皮舞都風(fēng)靡一時(shí)，鋼管舞也成為新寵(《絕望的主婦》泰瑞?海徹就聲稱她最愛的瘦身舞蹈是鋼管舞，既能燃燒脂肪又能提高性感指數(shù)，可謂一舉兩得)。

力量瑜伽(又稱動(dòng)感瑜伽和活動(dòng)瑜伽)是目前在歐美最受歡迎的瑜伽體系之一。它將一些有針對(duì)性的傳統(tǒng)瑜伽動(dòng)作連接在一起，動(dòng)作連貫，強(qiáng)調(diào)力量與柔韌性的有機(jī)結(jié)合，從而幫助練習(xí)者燃燒脂肪，對(duì)雕塑手臂、腰部、臀部的線條效果特別明顯。這種練習(xí)適合已經(jīng)有一定基礎(chǔ)的瑜伽愛好者。

此外，這兩年在明星們當(dāng)中非常流行一種叫做普拉提的健身減肥方式。這套體系由德國人約瑟夫?普拉提創(chuàng)立，能夠塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲線，在美化形體的同時(shí)加強(qiáng)肌體器官的功能，增強(qiáng)控制、柔韌和協(xié)調(diào)能力。

它的妙處是不受場(chǎng)地限制，拿塊墊子，甚至在地板上就能練。普拉提動(dòng)作緩慢，每個(gè)姿勢(shì)都必須和呼吸協(xié)調(diào)，特別適合平日里缺少運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)時(shí)間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習(xí)。

日?；顒?dòng)當(dāng)健身

美國一項(xiàng)新的研究發(fā)現(xiàn)，日常的各種活動(dòng)都有利于保持好身材：走樓梯而不要乘電梯，用手洗碗而不用洗碗機(jī)，步行或騎自行車而不要坐車。哪怕是聽音樂或者是逛夜店都有助于減肥：當(dāng)你跟隨音樂的節(jié)拍舞動(dòng)身體時(shí)，卡路里自然會(huì)燃燒掉。

復(fù)合運(yùn)動(dòng)

多嘗試各種類型的運(yùn)動(dòng)，把對(duì)身體的不同要求結(jié)合起來。比如耐力練習(xí)和力量練習(xí)，速度型的運(yùn)動(dòng)和放松型的運(yùn)動(dòng)。

德國名模海蒂?克魯姆在產(chǎn)后神速瘦身，重返T臺(tái)，靠的就是復(fù)合型運(yùn)動(dòng)。

每周，海蒂都會(huì)在健身教練的指導(dǎo)下健身3-5次，每次1小時(shí)，包括蹲起、俯臥撐等基礎(chǔ)練習(xí)，也會(huì)增加一些諸如搏擊操之類的新項(xiàng)目。

慢跑訓(xùn)練也是海蒂的瘦身重點(diǎn)項(xiàng)目之一。最開始，海蒂只是散步，速度由慢到快。當(dāng)她的體能基本能適應(yīng)這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后，就開始慢跑，并逐漸延長(zhǎng)跑步的時(shí)間，再提高速度。之后，再做一系列的腿部放松練習(xí)，以免修長(zhǎng)美麗的雙腿長(zhǎng)出肌肉塊兒來。

器械訓(xùn)練也始終貫穿在海蒂?克魯姆的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中，海蒂靠它塑造自己緊實(shí)纖長(zhǎng)的雙臂，以及完美的肩部線條。海蒂承認(rèn)，隨著年齡的增長(zhǎng)。自己的肩部有些下滑，每天3組啞鈴練習(xí)，讓她的雙肩保持了原有的完美形態(tài)。但前提是，要選擇合適的重量并且堅(jiān)持不懈。

另外，每次出席活動(dòng)之前，海蒂都會(huì)進(jìn)行收緊小腹的練習(xí)。這樣不僅可以使身材看起來更棒，還會(huì)養(yǎng)成面對(duì)鏡頭時(shí)注意收緊小腹的好習(xí)慣。

為了能收緊大腿、小腹和臀部肌肉，海蒂還經(jīng)常進(jìn)行側(cè)踢腿練習(xí)，因?yàn)閭?cè)踢腿練習(xí)能夠鍛煉大腿和臀部的主要肌肉，塑造更曼妙的下肢線條。

Tip這樣也能減!

忙碌了一個(gè)星期，休息日在家就當(dāng)起了沙發(fā)土豆?當(dāng)心了!很多時(shí)候，肥肉就是這樣不知不覺爬上身的。該怎么辦呢?

看看這份“特別休假菜單”吧：

布置餐桌：10分鐘／22卡路里

擦窗戶：45分鐘門32卡路里

整理床鋪：10分鐘／24卡路里

給自己做頓美味的晚餐：60分鐘門46卡路里

整理換季衣柜：30分鐘／44卡路里

帶寵物出門散步：30分鐘門02卡路里

輕輕松松，既讓你度過一個(gè)豐富多彩的休息日，又讓你在愉快的心情中消耗掉多余的卡路里，甩掉腰上可惡的游泳圈!

攻略3

護(hù)理對(duì)自己的身體更自信

有首很老的歌里唱，時(shí)間如飛刀，它刀刀催人老。時(shí)間可是女人最大的敵人，眼看一年又一年就這么過去了：別以為這是個(gè)令人沮喪的消息，其實(shí)只要心情好，年齡的增長(zhǎng)又有什么關(guān)系呢?

想要擁有更加苗條和健康的未來，首要條件就是愛自己。所以，你當(dāng)然要精心呵護(hù)自己的身體。在這個(gè)過程中，你會(huì)對(duì)它更加了解，明白它的需要，并且不再抱怨胖嘟嘟的身體不爭(zhēng)氣。

沐浴時(shí)的“自我時(shí)間”

泡澡瘦身法：享受寧靜的一刻，把電視和mp3關(guān)掉。靜靜地體會(huì)水溫留存在大腿、腹部、背部和手臂時(shí)的感覺。肌膚經(jīng)過適當(dāng)?shù)乃疁亟莺?，身體會(huì)處在溫暖的狀態(tài)，這段時(shí)間也是血液循環(huán)與新陳代謝的最好時(shí)機(jī)，所以泡澡不單是減肥好時(shí)光，亦是保養(yǎng)的好時(shí)機(jī)。

泡澡的時(shí)間通常根據(jù)個(gè)人身體狀況而定。一般來說，先浸泡在水中5分鐘左右，讓毛細(xì)孔全部打開，清除毛細(xì)孔中的污垢，讓身體完全放松，然后進(jìn)行身體局部按摩。經(jīng)過10分鐘左右，讓放松的身體離開浴缸，如此反復(fù)地循環(huán)。

泡澡的水溫必須在38―40攝氏度之間，而且飯后一個(gè)半小時(shí)以上再泡澡較為適宜。太餓、太飽、酒后，都不合適。太餓泡澡，會(huì)有血糖降低而休克的危險(xiǎn)。至于太飽呢，則會(huì)影響消化功能!

泡澡的水位大約是在心臟以下，相當(dāng)于將身體一半泡在浴缸里，這樣可以讓身體各部位的器官承受適當(dāng)壓力，加上水溫效果，泡完后全身會(huì)大量流汗。

泡完后要抹上塑身霜，用浴巾包裹身體，再多喝水以補(bǔ)充流失的水分。

泡澡的時(shí)候，還可以同時(shí)在水中增加些輔助物質(zhì)。比如日本女孩子如今流行的粗鹽浴，就是在浴缸中加入兩匙左右的天然粗鹽(食用鹽可不行噢)后泡澡，既能瘦身，對(duì)治療頭痛、怕冷和肩酸等癥狀也有效果。

比盆浴更理想的是淋浴。因?yàn)樗鲗?duì)身體不同部位的沖淋和胸部按摩能刺激血液循環(huán)，保持肌膚緊致。

具體做法是：先用帶有豐富泡沫的沐浴棉搓擦有贅肉的“身體災(zāi)區(qū)”，再用噴頭噴出的強(qiáng)勁水流對(duì)身體的各個(gè)部位進(jìn)行按摩，尤其針對(duì)有贅肉的地方，不斷地沖洗按摩。

沖洗按摩要從遠(yuǎn)離心臟的部位開始。針對(duì)最容易產(chǎn)生贅肉的腹部，以順時(shí)針方向進(jìn)行遠(yuǎn)距離和近距離的輪流沖洗，最好水流時(shí)強(qiáng)時(shí)弱。

至于腿部，不妨彎腰將噴頭對(duì)著小腿，由下往上沖，輪流沖洗按摩雙腿，如是反復(fù)交替數(shù)次。

在沐浴后涂抹乳液的時(shí)候，記得注意身體不同區(qū)域吸收的情況。有意識(shí)地感知身體的需求，不要逃避那些脂肪堆積的部位。當(dāng)你以厭惡的情緒對(duì)贅肉吹毛求疵時(shí)，最好趕快喊停。

如果洗手間里有鏡子，不妨再加上一門照鏡子的功課。對(duì)著鏡子里的自己說：親愛的，你很特別!

同時(shí)，在心里對(duì)鏡子中的自己說(如果大聲說出來會(huì)顯得有點(diǎn)兒傻，但是同樣也很有效)：你來到這個(gè)世上不是為了迎合別人的要求，而是為了取悅自己而活。這就是自信的你!

新奇減肥法大全

除了以上提到的傳統(tǒng)減肥方式之外，我們?cè)偻扑]一些稀奇古怪的減肥招數(shù)。它們聽上去新鮮，實(shí)行起來也簡(jiǎn)單，至于有沒有效果呢?試試看不就知道了!

毛巾減肥術(shù)：先將毛巾折好，放在頭上走路。不過，走路時(shí)可不要讓毛巾掉下來。因?yàn)檫@種擔(dān)心會(huì)讓你心緒緊張，帶來壓力，從而讓脂肪慢慢分解。據(jù)說，這種方法還挺有效的，不過堅(jiān)持是第一要訣。

抓捏減肥術(shù)：從頭后向耳朵方向，用雙手手掌夾住臉龐，以手掌的壓力揉搓下巴。經(jīng)過數(shù)次反復(fù)即可。抓捏手臂時(shí)，即使該部位的贅肉較多，也得很好地控制抓捏的頻率。一天不可重復(fù)做兩次。此種減肥術(shù)須在短期內(nèi)集中進(jìn)行。最好每天堅(jiān)持做，才會(huì)有成效。

指甲油減肥術(shù)：聽起來不太可信，但涂指甲油減肥可有講究了。涂的部位隨想瘦身的部位的不同而大相徑庭。如果想要瘦腿的話，在指甲的左半部涂鋸齒狀模樣。想要瘦腰的話，在小指甲的中部涂營養(yǎng)油。想減輕全身的體重的話，可以在指甲的新月部位涂。涂的次數(shù)不能少于20次，否則會(huì)無效哦。

攻略4

飲食吃得好，又苗條總想著吃是不行的

絕對(duì)有效的減肥食譜是不存在的，哪怕是難吃到極點(diǎn)的“七日瘦身湯”，對(duì)每個(gè)人也未必奏效。

忘了那些不切實(shí)際的瘦身餐吧。只有改變飲食上的偏好才是真正的減肥之道，讓你能瘦下去并且保持苗條。首先，必須學(xué)會(huì)享受食物，這樣你就能做到每天至少有一頓飯有意識(shí)地轉(zhuǎn)變自己的喜好。同時(shí)需要練習(xí)放棄的能力，比如甜食呀、垃圾食品呀、碳酸汽水呀，這些都是有名的“身材殺手”。雖說“女人都有兩個(gè)胃，一個(gè)用來吃正餐，一個(gè)用來吃甜食”。但在心愛的食物面前，也不要任性地讓食欲泛濫。有節(jié)制才有對(duì)比，這樣一來，當(dāng)夢(mèng)寐以求的食物擺在你面前時(shí)，你才會(huì)獲得更大的滿足。

吃什么很重要

測(cè)試一下自己是否真的愿意為了變瘦而費(fèi)時(shí)費(fèi)力。如果你只是心血來潮地對(duì)自己說：我好像必須減肥了，很可能仍然缺乏頑強(qiáng)的意志力。

為自己制訂現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)。比如，如果你計(jì)劃每個(gè)月最多減2公斤，你可能真的能做到，并且能享受減肥的過程。

百分之五十到六十的能量需求要由碳水化合物來滿足，包括全麥?zhǔn)称?、土豆、蔬菜、水果和色拉。這類食物填進(jìn)肚子后不會(huì)立刻被消化，所以能提供更長(zhǎng)時(shí)間的飽脹感。

含有蛋白質(zhì)的食物應(yīng)該在整個(gè)食譜中達(dá)到百分之十到二十，不能再多。即使是一些崇尚節(jié)食的人也會(huì)認(rèn)同這個(gè)觀點(diǎn)，因?yàn)樯眢w需要蛋白質(zhì)來制造和修復(fù)組織器官。但是要知道，每一克多余的蛋白質(zhì)都會(huì)轉(zhuǎn)化為討厭的糖或脂肪。

盡量少攝入油脂，顯然它會(huì)讓你變得更胖。一般說來。油脂存在于植物油、植物黃油、動(dòng)物黃油、肥香腸、月巴肉和含脂奶酪中。警戒標(biāo)志豎起來!

用少量油脂來烹飪菜肴(包括涂面包和拌色拉)，但是注意盡量使用不同的類型。這樣一來，你的身體就不會(huì)缺乏不飽和脂肪酸。

在煮、煎、炸之前，先把邊緣的肥肉切掉。

最好戒掉炸薯?xiàng)l和油炸丸子之類的垃圾食品。

最后也是最重要的一點(diǎn)是：如果你無法抗拒食物的誘惑，也不要過分懷有罪惡感。自怨自艾造成的壓力，可能會(huì)讓你吃下更多的東西，那樣可得不償失了!

8個(gè)注意飲食的小習(xí)慣

幫你更好地控制自己的胃口，卻不會(huì)虧待你的胃!

每頓飯前飲一杯水：

特別是出席豐盛晚宴或出外就餐時(shí)。為了避免被美味佳肴吸引，抵擋不住誘惑而過食的情況發(fā)生，飯前飲水能增加你的飽感，從而自然抑制了你的食欲。此外每天應(yīng)保證飲用8杯水。

采用少吃多餐的飲食方案：

試著每天吃4至6頓飯。但每次吃得都很少。采用“少吃多餐”的飲食法?？梢允鼓愕难潜３址€(wěn)定，還能使你的食欲不致過于旺盛。由于太餓而進(jìn)食過量的情況就不會(huì)發(fā)生了!

準(zhǔn)備一個(gè)飲食與運(yùn)動(dòng)的日記本：

記下你每天都吃了什么食物，吃了多少，不要忘記把你喝下的飲料也記下。這樣就可以從你的日記本中找出你飲食習(xí)慣上的壞毛病。以便今后改正。

購物時(shí)認(rèn)真查看食品上的標(biāo)簽：

當(dāng)你仔細(xì)看標(biāo)簽，也許會(huì)發(fā)現(xiàn)，那些標(biāo)明是脫脂的食品可能含有很高的糖分，注意提高警惕噢。

喝湯減肥法：

在你的午餐或晚餐，試著喝一些比較清淡的魚湯或番茄湯等清湯。研究證明：在每頓飯前喝一碗清湯，更有助于減肥。因?yàn)闇珪?huì)使你產(chǎn)生飽感又不會(huì)發(fā)胖，且營養(yǎng)豐富。

在冰箱里魯足蔬菜類的健康食品：

在不餓時(shí)事先預(yù)備好一些新鮮的蔬菜和水果，把它們洗干凈，削皮、切片。在蘋果上噴點(diǎn)檸檬汁可以防止蘋果因時(shí)間放得過長(zhǎng)而變色。把這些蔬果盛在透明的玻璃容器中放回冰箱，以備隨時(shí)取用。

采用慢食法進(jìn)餐：

每次進(jìn)餐時(shí)，不要狼吞虎咽地吃得太快，要慢慢享用你盤中的每一份菜肴，用極慢的速度進(jìn)食，最好每一口都咀嚼30次左右。

采用分食進(jìn)餐法：

減肥者在就餐中不能同時(shí)吃某些食物。例如吃高蛋白、高脂肪的肉食時(shí)，可以食用一些蔬菜，但不能喝啤酒或吃米飯、面包、馬鈴薯等碳水化合物食品。因?yàn)槿梭w脂肪是由多種營養(yǎng)素組合而成的，人體在食用高蛋白食品時(shí)，不食用碳水化合物食品，人體就不會(huì)增加脂肪。

攻略5

明星減肥法學(xué)學(xué)看!

誰都知道鏡頭前臉面大一圈的道理，于是對(duì)靠鏡頭吃飯的明星們來說。減肥就成了永恒的話題。大多數(shù)明星會(huì)實(shí)行最普通的饑餓減肥法，但他們中也有不少人會(huì)貢獻(xiàn)出靈光一閃的創(chuàng)意。

相比把自己生生餓死的巴西名模和永遠(yuǎn)不吃肉的李嘉欣，下面這些明星的減肥方法顯得更有趣，更有模仿的可能性。所謂只有想不到，沒有做不到!

罰站瘦身法

專利人：張柏芝

張柏芝曾經(jīng)試圖用利尿劑來消除自己的“嬰兒肥”，結(jié)果，五官是立體了，藥物的副作用卻對(duì)腎帶來傷害。現(xiàn)在她最喜歡的減肥方式之一是“罰站”，具體步驟如下：1．背部挺直，緊貼墻壁站立：2．雙臂側(cè)平舉；3．雙腳輪流慢慢提起至90度，保持10分鐘。以上動(dòng)作重復(fù)做30分鐘，再輪流抱膝15分鐘。背部一直緊貼墻壁，就完成了。這樣減肥，雖然是效果比較慢的“長(zhǎng)線戰(zhàn)爭(zhēng)”對(duì)身體卻是絕對(duì)健康的。

倒立瘦身法

專利人：藤原紀(jì)香

剛剛幸福地嫁掉的藤原紀(jì)香曾經(jīng)比睨在胖8公斤，但是從大學(xué)開始，她改變用餐習(xí)慣。睡前不吃任何東西，每天保持一定的運(yùn)動(dòng)量，還足足打了6年的籃球，8公斤的肥肉就此完全消失。

現(xiàn)在，她每天會(huì)在加入500毫升日本酒的熱水中浸泡熱水澡，洗完澡后再用精油按摩穴道15分鐘，如頸部、胸部、小腿等重點(diǎn)部位。

至于健身方式，她的獨(dú)門絕招是每天倒立30秒，以及邊看電視邊舉啞鈴。一周2次，每次30分鐘，美胸效果可謂一流!

牛奶瘦身法

專利人：蕭亞軒

蕭亞軒承認(rèn)自己是個(gè)很貪吃的人：“我甚至半夜常常熬不住餓，還會(huì)吃減肥的大禁忌――宵夜。”

所以她對(duì)減肥的態(tài)度是：不是不吃東西，而是要吃對(duì)東西。

“從小我媽媽就規(guī)定我起床后一定要喝兩大杯水，喝完之后再喝一大杯牛奶，有時(shí)甚至牛奶拌著燕窩喝，當(dāng)時(shí)我還覺得很煩?！?/p>

但是長(zhǎng)大以后，蕭亞軒就知道感激媽媽的用意了：牛奶和燕窩讓她的皮膚變得白皙，而每天早上的那兩杯水也讓她上廁所非?！皶惩ā?，不會(huì)體內(nèi)積毒，造成身體水腫。

自然瘦身法

專利人：梅婷

想不到吧，2007年剛剛簽約成為美伊娜多旗下締凡品牌形象代言人的梅婷，也曾經(jīng)是一個(gè)“胖子”!那她是怎樣瘦下來的呢?梅婷說，她把自創(chuàng)的減肥法命名為“自然瘦”減肥法。

第7篇：健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃范文

跑步是一項(xiàng)古老的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榕懿綍r(shí)雙腳不會(huì)同時(shí)接觸地面的特點(diǎn)，比快走更消耗熱量。堅(jiān)持跑步主要有以下的益處，來看看吧。

雙腿更纖細(xì)好看

很多人害怕腿部粗壯而不敢跑步？這種想法是錯(cuò)誤的?？匆幌履切╅L(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員哪個(gè)有粗壯的小腿？長(zhǎng)距離慢跑是最好的有氧減脂塑形運(yùn)動(dòng)，只會(huì)讓腿部更纖細(xì)，線條更優(yōu)美。因?yàn)榕懿綖橛醒跤?xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，對(duì)體能和耐力的要求越高。只要將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)，就能考驗(yàn)?zāi)愕哪土Τ惺芏?。?dāng)我們進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘后，脂肪代謝才進(jìn)入高速軌道，所以長(zhǎng)距離慢跑作為跑步的一種形式，能讓你的小腿更有型。

頸椎肩周充分放松

現(xiàn)在的人們很多時(shí)間都是坐在電腦前，固定的坐姿會(huì)讓身體變得僵化，造成關(guān)節(jié)的勞損錯(cuò)位。長(zhǎng)期堅(jiān)持正確的姿勢(shì)跑步，會(huì)讓背部放松，對(duì)頸椎病肩周炎很有好處。

腹部變得更平坦

跑步雖然不能直接練出八塊腹肌，卻可以甩去腹部多余脂肪。對(duì)于打算練腹肌的人來說，跑步是最好的甩脂運(yùn)動(dòng)，尤其是長(zhǎng)距離慢跑。“慢”跑的訓(xùn)練意義就在于能培養(yǎng)身體燃燒脂肪的習(xí)慣，讓脂肪成為運(yùn)動(dòng)能量的強(qiáng)大來源。通過反復(fù)、長(zhǎng)時(shí)間的慢跑訓(xùn)練，身體就會(huì)逐步提高脂肪代謝率，適應(yīng)脂肪供能，便能在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)輕松獲得能量。所以，堅(jiān)持長(zhǎng)距離慢跑，是有消除腹部贅肉的功效的。

規(guī)避乳腺癌

跑步能幫助女性規(guī)避因多余的脂肪所造成的乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)。美國癌癥協(xié)會(huì)亞特蘭大分會(huì)科學(xué)家完成的研究顯示，與每周步行3個(gè)小時(shí)以下的女性測(cè)試者相比，每周跑步3小時(shí)以上的女性測(cè)試者乳腺癌確診率低14%。

使膝關(guān)節(jié)更加強(qiáng)壯

研究表明，跑步這種低沖擊性，非對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)，不但對(duì)膝關(guān)節(jié)沒有損傷，反而有益關(guān)節(jié)健康，讓膝關(guān)節(jié)變得更加強(qiáng)壯。有些人的膝關(guān)節(jié)本身因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)而肌力較弱，選擇跑步健身的話，更需遵循循序漸進(jìn)的原則。如果跑步時(shí)感到稍有不適，最好放慢速度，如果膝蓋在跑步時(shí)疼痛，則應(yīng)減慢速度停下來休息，膝蓋疼痛感緩和一些的時(shí)候，可以走完剩下的路程。

收緊贅肉緊致肌膚

經(jīng)常跑步的人看上去不但身材緊致有型，而且皮膚也會(huì)非常有光澤，有彈性。因?yàn)榕懿侥芗涌煨玛惔x，而出汗是最有效的排毒方式。此時(shí)，毛孔擴(kuò)張，汗液排出，等于說是給皮膚做了一次汗蒸，運(yùn)動(dòng)過后的皮膚會(huì)更加干凈和通透。

避免骨質(zhì)疏松

每天通過運(yùn)動(dòng)，對(duì)骨骼進(jìn)行一定的壓力刺激，是增加骨骼密度的最好辦法。跑步是強(qiáng)度適宜的最佳運(yùn)動(dòng)，能讓跑步者的骨密度顯著提升，大大推遲骨質(zhì)疏松的時(shí)間。

預(yù)防眼睛近視

堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這能讓疲勞的睫狀肌得到很好的放松和休息。

預(yù)防心血管疾病和靜脈曲張

跑步對(duì)保證身體內(nèi)臟器官的活力有一定益處，堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)身體器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外，中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還能預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

使血液質(zhì)量更好

有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人。而且有經(jīng)驗(yàn)的跑者知道如何給身體正確補(bǔ)水，在日常生活中也不會(huì)讓身體處于缺水狀態(tài)。身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

強(qiáng)大肺活量

長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量――進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。心肺功能良好，也反映身體主要機(jī)能都可健康運(yùn)作，從而可推斷出患慢性疾病如心血管病、內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病的機(jī)會(huì)較低。

強(qiáng)化骨骼

長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑可提高各關(guān)節(jié)的度，韌帶的柔軟度；并增加骨骼的強(qiáng)度、密度，避免人到老年患退化性骨質(zhì)疏松，看看每個(gè)馬拉松賽事中的耄耋老人就知道長(zhǎng)跑者的骨骼有多健壯了。

為什么要選擇跑步減肥？

跑步和快走哪個(gè)減肥效果好？

答案是，跑步減肥效果更好。即使跑步和快走的速度一樣，慢跑的能量消耗和減肥效果也是大大優(yōu)于快走的。

研究發(fā)現(xiàn)，雖然相同速度下，走和跑的動(dòng)力學(xué)指標(biāo)存在相似性，但是由于軀干、腿和做功速度的不同，兩種運(yùn)動(dòng)方式能耗差異極大，即使慢跑，消耗的熱量比快走消耗熱量還是要多很多的。

跑步和游泳哪個(gè)減肥效果好？

從熱量消耗的角度上來看，游泳一般比跑步消耗的能量要多，但從整體的效果來看，游泳卻不一定是最減肥的。所以，一般而言，游泳的整體減肥效果不如跑步。

從消耗能量角度來比較，同樣強(qiáng)度（心率）時(shí)，兩者消耗的熱量差不多，游泳稍微比跑步高一點(diǎn)。不過，因?yàn)橛斡緯r(shí)身體受到冷刺激，會(huì)保護(hù)性的儲(chǔ)存脂肪來保溫，從而造成運(yùn)動(dòng)后食欲大增。所以，游泳后需要抑制住太旺盛的食欲，否則較難達(dá)到游泳減肥的效果。

特別提醒

沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人可以先快走

雖然慢跑比快走減肥效果好。不過，對(duì)于肥胖者和老人來說快走更安全。老年人關(guān)節(jié)開始老化，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)難以承受跑步過程中產(chǎn)生的沖擊力。因此，對(duì)沒有鍛煉習(xí)慣的老年人來說，步行鍛煉更安全。但是，如果從年輕時(shí)就有跑步鍛煉習(xí)慣的老人，進(jìn)行跑步鍛煉是可以。

有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人可跑步減肥

跑步比快走更能減肥，另外跑步可以保持骨骼的健康?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)已經(jīng)證實(shí)：人體在30歲以后骨密度會(huì)以每年0.75%～1%的幅度減少，骨骼的健康需要施以外部的壓力，跑步利用自體負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)健骨骼的有效方式。

游泳減肥適合膝蓋不好和超重人群

游泳能減少腰關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的壓力。在水中游泳，水為人體提供一定的浮力，身體腰關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)不用收到來自地面的沖擊力。因此，游泳減肥更適合老年人、超重人群、膝蓋曾經(jīng)受過傷的人。

游泳后合理飲食才減肥

如果在冷水中游泳，會(huì)更感到饑餓和想吃高脂肪食物。如果想要靠游泳減肥的話，一定要適當(dāng)?shù)匾种埔幌伦约簱湎蚋咧臼澄锏挠?。在溫暖天氣里跑步減肥，人體則會(huì)因?yàn)槌龊购芏?，身體很熱而不想吃下太多食物。

跑步后食物攝入偏飽腹利于減肥

英國學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，人們進(jìn)行慢跑、游泳等不同體育運(yùn)動(dòng)后饑餓感是不同的，想吃的食物類別也明顯不同。例如，人們慢跑后通常不會(huì)感到饑餓，只想吃水果等水分多但不易填飽肚子的食物。從這一點(diǎn)看，跑步的減肥效果不比游泳差。

跑步減肥跟合理飲食有關(guān)系

一般人體的攝入熱量總是遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于消耗熱量的，過分克制食欲的跑步減肥做法并不可取，合理的飲食才是跑步減肥成功的關(guān)鍵因素。合理飲食除了要做到拒絕甜食、盡量不吃零食、除去可見脂肪（雞皮、高湯的浮油）外，還要合理安排三餐比例、科學(xué)安排葷素比例。在跑步減肥時(shí)，選擇正確的食物（粗糧谷物、蔬菜、橄欖油）都是有利于成功跑步減肥的。

跑步跑多久才開始燃燒脂肪

有人問跑步跑多久才開始燃燒脂肪？其實(shí)。無論運(yùn)動(dòng)多久都要消耗脂肪，只是剛開始的跑步的一段時(shí)間中，脂肪的供能比例不是主要的。還有研究發(fā)現(xiàn)，跑步的減肥作用，通過不懈的努力，可以隨著身體水平的提高而提高。也就是說，越跑身體越好，跑量越多減脂效果也就越好。另外，跑量多的跑者跑步速度也會(huì)越快。

想要靠跑步減肥，一定要同時(shí)管住嘴，跑多少吃多少，永遠(yuǎn)瘦不下來。所以，這里再提醒一下大家：要跑步減肥成功，最重要的是要堅(jiān)持跑步，同時(shí)改變生活飲食習(xí)慣，改變精神狀態(tài)。

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選擇晚上跑步來減肥吧！

大多數(shù)人白天需要學(xué)習(xí)和工作，沒有時(shí)間跑步減肥。于是，越來越多人選擇晚上跑步。但是，想要在晚間跑步獲得減肥效果，那就一起來看看晚上跑步減肥到底要怎么跑吧。

首先，晚上跑步是有減肥效果的。但是，要采取正確的跑步方式，以及達(dá)到燃脂心率和最消耗脂肪的跑步時(shí)間長(zhǎng)度才能達(dá)到減肥目的。

晚上跑步怎樣才能減肥

至少跑足30分鐘。晚上跑步開始時(shí)，消耗的脂肪并不多，消耗比例最大的是體內(nèi)的糖原，只有當(dāng)體內(nèi)幾乎所有糖原消耗殆盡，接下去跑步才是脂肪開始主要供能。也就是說，想要很好的燃脂效果，通常來說至少堅(jiān)持跑步30～40分鐘。

因?yàn)槿梭w的體重包含了骨量、水分、脂肪、肌肉等，通常說的減肥是減去身體多余贅肉（脂肪），所以晚上跑步減肥，實(shí)際是指跑步減脂。晚上跑步堅(jiān)持30分鐘以上，這樣有利于消耗更多的脂肪。

達(dá)到燃脂心率最減肥

判斷消耗多少熱量唯一的兩個(gè)變量就是心率和時(shí)間。經(jīng)過許多的計(jì)算和驗(yàn)證，如果想要達(dá)到最佳的減脂效果，運(yùn)動(dòng)減脂時(shí)的平均心率至少達(dá)到個(gè)人最大心率的60%，如果能達(dá)到75%～80%（最大心率的第三區(qū)間）那就最好。心率可以由心率手表測(cè)定，得知自己最大心跳率最簡(jiǎn)單的方式，就是利用“220-年齡=最大心跳率”的公式。

從最大心跳率的60%～70%屬于第二區(qū)間，這是最能讓人體維持連續(xù)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)且燃燒脂肪效果最好的心跳區(qū)間。對(duì)于許多晚上想跑步減肥的人來說，可將心率控制在最大心率的60%～70%。長(zhǎng)期堅(jiān)持晚上跑步后，把心率提升到75%～80%，也能很好地燃脂減肥。

總結(jié)：

晚上跑步想減肥的話，跑步時(shí)需要達(dá)到脂肪供能的時(shí)間長(zhǎng)度（至少30～40分鐘），還要達(dá)到你的最佳有效減脂心率（最大心率60%～70%），這樣晚上跑步才意味著在減肥減脂，而且配合科學(xué)的飲食會(huì)瘦身成功的。

晚上跑步減肥小貼士

跑步過程中不要停

晚上跑步過程中，盡可能讓自己保持不間斷，即使原地慢跑也不要停下來。

無氧配合跑步更減肥

在大量無氧運(yùn)動(dòng)（健身房器械）之后，晚上跑步的減脂減肥效率更高。

跑前熱身防受傷

跑步之前請(qǐng)充分熱身，尤其小腿是腳踝，減少酸疼，防止肌肉受傷。

不要過度跑步

切勿過度訓(xùn)練！整個(gè)過程需循序漸進(jìn)，期初可以一周3天逐漸增加到一周5天，時(shí)間也逐漸遞增，從30分鐘到35分鐘，再到45分鐘，然后更久。

晚上跑步減肥要避免的誤區(qū)

總是單一跑步運(yùn)動(dòng)

跑步是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)（沖刺跑例外），想要持續(xù)減脂，光靠有氧是不夠的，還要配上器械的無氧運(yùn)動(dòng)。因?yàn)楫?dāng)你的身體已經(jīng)適應(yīng)了反復(fù)做同一個(gè)動(dòng)作，新陳代謝與反應(yīng)也會(huì)適應(yīng)，消耗的熱量會(huì)減少，使你無法達(dá)成長(zhǎng)期的減肥計(jì)劃。建議晚上跑步和器械同時(shí)交叉訓(xùn)練，無氧運(yùn)動(dòng)可以為你帶來更多的延遲燃燒脂肪效果，而有氧運(yùn)動(dòng)則更側(cè)重于直接消耗脂肪。

強(qiáng)度太大

減脂減肥不是一天兩天的事，是一個(gè)長(zhǎng)期的鍛煉達(dá)到的效果。如果每天有氧運(yùn)動(dòng)過度，但飲食卻無法保證正常所需的營養(yǎng)，新陳代謝會(huì)急劇下降，這是我們一定要避免的。建議制定合理地訓(xùn)練計(jì)劃，由易到難，循序漸進(jìn)，晚上跑步不要跑太晚，最好一結(jié)束學(xué)習(xí)或工作就在1小時(shí)左右投入跑步中來（提前一小時(shí)進(jìn)食，不可飽腹），以免晚上跑步后洗澡時(shí)間太晚，身體興奮而睡不好。