正確的跑步減肥方法精選(九篇)

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第1篇：正確的跑步減肥方法范文

健康科學(xué)的晨練減肥方法

1、早上跑步前不宜吃過飽

雖然說早晨空腹跑步不好，但也不適宜在跑步前把自己吃得飽飽的。吃得太飽再運(yùn)動(dòng)對(duì)胃部的傷害是非常大的，在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該先喝上一杯牛奶，并且搭配一些雞蛋、粗糧、糕點(diǎn)等最合適。

早晨空腹跑步是不正確的做法，空腹跑步對(duì)人體的害處很多。因此，我們有早上跑步習(xí)慣的就應(yīng)該多注意這個(gè)問題。在跑步前適當(dāng)補(bǔ)充食物，在跑步之后適當(dāng)為身體補(bǔ)充水分最有利于健康。

健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好，其次是上午9點(diǎn)左右和下午5點(diǎn)左右。中年人由于工作，一般安排在早晨鍛煉，一是不與工作發(fā)生沖突;二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對(duì)呼吸系統(tǒng)有好處。

2、跑步前謹(jǐn)記跑步原則

凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。此外，必須學(xué)會(huì)“自我控制”，這點(diǎn)尤為重要。因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。當(dāng)然，如果有病時(shí)絕對(duì)不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”，堅(jiān)持鍛煉。

在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失。

不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長(zhǎng)也沒有多少益處。

因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖?，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動(dòng)過量，這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果。

騎自行車減肥方法

間歇型騎車法

騎車的時(shí)候，先以中慢速騎1-2分鐘，再以1.5-2倍的速度騎2分鐘，然后再以中慢速騎，再回到快速，如此交替循環(huán)鍛煉，可以提高訓(xùn)練者對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力。

強(qiáng)度型騎車法

首先要以自己6成極限速度啟程5-7分鐘，然后用心率表觀察自己每分鐘的脈搏，使其處于心肺功能訓(xùn)練區(qū)間內(nèi)，這樣不僅能瘦身，還能達(dá)到鍛煉心血管系統(tǒng)的效果。

核心肌力騎車法

在騎車的過程中，臀部離開座位，但是又不站直身體，同時(shí)核心部位(腰腹部)發(fā)力控制身體平衡。運(yùn)用這個(gè)方法，可以鍛煉核心部位肌群力量。

力量型騎車法

根據(jù)不同的條件，用力去騎自行車，比如：上坡的時(shí)候調(diào)節(jié)齒輪大小(限五速或十速可調(diào)速自行車)，這個(gè)方法可以提高雙腿的肌力或者肌耐力素質(zhì)。

減脂汽車法

以中等速度騎車，一般要連續(xù)不間斷地騎40分鐘以上，同時(shí)要注意保持規(guī)律的呼吸，對(duì)減脂很有效果。

運(yùn)動(dòng)出汗不能減肥的原因

并不是簡(jiǎn)單地運(yùn)動(dòng)就能夠達(dá)到脂肪燃燒的功效?？茖W(xué)證明，當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)并達(dá)到一定強(qiáng)度時(shí)，脂肪才會(huì)燃燒轉(zhuǎn)化成熱量，通過汗液排出體外。因此，運(yùn)動(dòng)流汗散發(fā)熱量而促進(jìn)脂肪更多的燃燒，從而達(dá)到減肥的效果。通過運(yùn)動(dòng)流汗減肥沒有副作用，是理想的減肥方法。

是不是大量出汗成為運(yùn)動(dòng)減肥的一個(gè)硬性指標(biāo)?這個(gè)觀念有些偏頗，出汗越多并不代表減肥效果越好。汗液的排出，有調(diào)節(jié)體溫的作用，同時(shí)也排出部分代謝廢物。正常情況下，發(fā)汗是一種反射活動(dòng)，汗腺的分泌可由溫?zé)嵝源碳せ蚓窬o張引起。當(dāng)熱引起血管擴(kuò)張時(shí)，血液中的水將熱量傳遞至皮膚表面，然后隨汗水蒸發(fā)，將熱傳到周圍環(huán)境中，在高溫環(huán)境下，人體的出汗量可高達(dá)每天8-12升。正常出汗對(duì)人體健康有利，但是出汗過多，就可能導(dǎo)致人體脫水，從而出現(xiàn)頭暈眼花、腹痛等癥狀。

出汗的過程主要是把體內(nèi)的多余熱量散發(fā)出去，大量的出汗導(dǎo)致人體處于失水狀態(tài)，只能暫時(shí)減輕體重，真正減肥應(yīng)是減少脂肪，每天進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，消耗一定的熱量，這樣才能達(dá)到有效減肥。

既然運(yùn)動(dòng)就一定要達(dá)到大汗淋漓的效果才痛快。于是，很多人執(zhí)著的追求運(yùn)動(dòng)后的大汗淋漓。但這并不是體現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)效果良好的唯一標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)槌龊惯€有很多其它因素的存在。

1、每個(gè)人的身體素質(zhì)：體質(zhì)強(qiáng)壯的人，肌肉與運(yùn)動(dòng)器官都比較健康，即使進(jìn)行強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，也毫不費(fèi)力，出的汗自然就少;相反，體質(zhì)差的人稍稍活動(dòng)，就會(huì)大汗淋漓。

2、體液含量：體液較多運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗就多。而體液的多少由體內(nèi)脂肪的含量決定，因?yàn)橹窘M織中含水量比較少，胖人的體液比瘦人反而要少，盡管運(yùn)動(dòng)時(shí)胖人出汗多，但耐受水分丟失的能力卻比較差，因此胖子在運(yùn)動(dòng)不長(zhǎng)時(shí)間就會(huì)覺得很疲勞。

 

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第2篇：正確的跑步減肥方法范文

戶外練習(xí)：

1　步行：所有鍛煉都出自步行。如果步行是你的主要運(yùn)動(dòng)，則每天步行一小時(shí)。如果想快點(diǎn)有結(jié)果，就加快速度。

2　跑步：跑步比步行大約燃燒2倍或以上的熱量。慢慢增加跑步速度，因?yàn)榕艿锰烊菀滓痍P(guān)節(jié)和肌肉疼痛。

3　騎車：這是鍛煉的最好方式，尤其是春末夏初之際。買輛滿足你要求的高質(zhì)量自行車。

4　府泳：這項(xiàng)活動(dòng)并不能像跑步或騎自行車那樣能減輕體重，但它能鍛煉肌肉，并讓你感覺很好。

5　滾軸溜冰：這項(xiàng)鍛煉能燃燒大量熱量而且非常性感。帶上頭盔和護(hù)膝以防不平路況。滾軸溜冰服飾讓你招搖過市，并為比基尼季節(jié)做好準(zhǔn)備。

6　滑板：當(dāng)你不能從飛機(jī)里向外跳、蹦極跳、懸掛式滑翔或玩滑雪板時(shí)，滑板是很不錯(cuò)的替代活動(dòng)。

7　劃船：劃船對(duì)于女性來說是一項(xiàng)很刺激的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也鍛煉了身體。

8　狂野欲望：“欲望都市”里的女人們用來鍛煉――就像男人一樣。長(zhǎng)時(shí)間、熱情奔放的能塑身和燃燒脂肪。

9　騎馬：用英式馬鞍騎馬比任何其它活動(dòng)都能鍛煉腿部肌肉。騎馬是有趣的技能，但別把它當(dāng)作你運(yùn)動(dòng)的主要方法。

10　遠(yuǎn)足：遠(yuǎn)足讓你在平靜之中得到鍛煉。

兒背包旅行；在背包里放上睡袋和食物，然后在附近野外呆上幾天。在邊遠(yuǎn)地區(qū)呆上幾天能讓你放松、恢復(fù)精神。背包旅行，你吃的任何東西都得自己背，所以能激發(fā)為了少背東西而少吃東西。

運(yùn)動(dòng)和游戲：

12　籃球：女性籃球在國(guó)外很流行，灌籃是個(gè)鍛煉和減肥的好辦法。

13　網(wǎng)球：不論你是在隊(duì)里打球、和朋友正手打、反手打，還是一個(gè)人對(duì)著后擋板截?fù)?，網(wǎng)球都能增強(qiáng)你的心肺功能、肌肉張力，而且還是個(gè)很好的心情調(diào)節(jié)器。

14　排球：在健身房、草地上或是沙灘上打排球。沙灘排球讓你在太陽下燃燒腿部脂肪。

15　高爾夫：跟專業(yè)高爾夫人士學(xué)幾課，你將很快就能在高爾夫球場(chǎng)里享受艷陽天了。在球場(chǎng)上走上一圈會(huì)燃燒超過500卡路里的熱量。

16　滑水：這是項(xiàng)奢侈運(yùn)動(dòng)，但就算是有錢人也需要幾個(gè)在船上守護(hù)及駕船的人，所以被邀請(qǐng)去滑水比較困難。

17　帆板運(yùn)動(dòng)：板和帆相對(duì)來說算是便宜，加上風(fēng)和淺水，你很快就能學(xué)會(huì)這項(xiàng)激動(dòng)人心的運(yùn)動(dòng)。

18　羽毛球：羽毛球是一項(xiàng)需要速度、技巧和敏捷的艱苦運(yùn)動(dòng)。

19　終極飛盤：這個(gè)新時(shí)代的游戲是足球、橄欖球之間的游戲。它在足球場(chǎng)上進(jìn)行，包括―個(gè)防守隊(duì)，用飛盤來得分。經(jīng)常是男女混合球隊(duì)。

20　保齡球；如果你最近沒有動(dòng)過，試試打保齡球。保齡球是需要很多技巧的有趣的運(yùn)動(dòng)不會(huì)燃燒你的太多熱量，但比你呆在家里看電視要好得多。

21　沖浪：科技使女性能接觸到?jīng)_浪這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。今天你甚至都不需要大海，人工波浪公園也很多。

22　跳舞：跳舞能讓你隨心所欲地得到鍛煉。是和社交生活結(jié)合在一起的完美運(yùn)動(dòng)。

在家和工作時(shí)做的練習(xí)：

23　在家保持活躍：家是你生活的地方，也能成為健身樂園。有很多種方法能讓你保持活躍：扔掉遙控器、爬樓梯、動(dòng)手修剪草坪、修剪籬笆、除掉天花板上的蜘蛛，還有就是折騰家具。

24　在工作室保持活躍：午飯時(shí)間去登記一個(gè)健身班；把車停在離公司幾個(gè)街區(qū)以外的地方，走完剩下的距離；至少每個(gè)小時(shí)從椅子上起來伸展一次身體。

25　柔軟體操：這個(gè)阻力練習(xí)運(yùn)用自身重量作為阻力。對(duì)于想鍛煉肌肉力量的人來說是非常好的運(yùn)動(dòng)，但參加健康俱樂部或是投身其中就需要勇氣。舉例來說，體操動(dòng)作包括俯臥撐、凳上雙臂屈伸、卷腹和蹦蹦跳。

26　園藝：修理籬笆，修剪玫瑰，種花和剪草坪不是奧運(yùn)會(huì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但它們能燃燒熱量，而且能讓你在室外活動(dòng)。

27　家務(wù)活兒：用一點(diǎn)創(chuàng)造力，就能把簡(jiǎn)單的家務(wù)活變成力量和有氧訓(xùn)練。當(dāng)你掃地或是拖地的時(shí)候穿上沙袋馬甲。跑上樓梯。洗盤子的時(shí)候腳不停地慢跑，把盤子放起來的時(shí)候做伸展動(dòng)作。

28　，逛街：來個(gè)逛街遠(yuǎn)足。穿過商業(yè)街，檢查每個(gè)小店。如果你住在小鎮(zhèn)上，就每個(gè)小店逛兩遍。

29　清理雨槽：爬梯子和夠雨槽讓你的腿得到鍛煉，還順便完成了一個(gè)伸展動(dòng)作。

30　涂墻：涂墻不好玩，但能讓你筋疲力盡，也就成了非常好的練習(xí)。你一直想給廚房換個(gè)顏色，現(xiàn)在就開始吧。

31　打掃人行道：挑一塊10碼長(zhǎng)的水泥街道，盡量快速和用力打掃。同時(shí)，試試弓箭步打掃：每次你掃一笤帚就向前邁～個(gè)弓箭步，先左腿，再右腿。

健身俱樂部練習(xí)：

32　力量練習(xí)：力量練習(xí)燃燒的熱量幾乎和有氧運(yùn)動(dòng)相同，同時(shí)還能鍛煉肌肉，這樣你就會(huì)看起來又結(jié)實(shí)又健康。

33　跑步機(jī)：跑步機(jī)是燃燒熱量和增加心肺功能最好的健身機(jī)器。在冷氣十足的健身房當(dāng)然要比悶熱的室外要好得多。

34　健身車：健身車能鍛煉耐力并使腿部肌肉超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，這能使你強(qiáng)壯和健康。

35　橢圓機(jī)：橢圓機(jī)的訓(xùn)練設(shè)備能在維持對(duì)膝蓋、臀部和脊椎影響較低的情況下使你達(dá)到高心率水平。

36　越野滑雪機(jī)：滑雪機(jī)能同時(shí)鍛煉身體的上部和下部肌肉。它能為你下一個(gè)冬天的戶外越野滑雪作好準(zhǔn)備。

37　仰臥自行車：很多人喜歡仰臥自行車是因?yàn)樗葌鹘y(tǒng)自行車的座位要舒服得多。

38　劃船機(jī)：劃船機(jī)鍛煉心肺功能和上、下肢的大塊肌肉。

39　鍛煉課程：不論你喜歡踏板、還是瑜伽動(dòng)感單車，健身房有各種吸引人的課程。

40　水上有氧訓(xùn)練：夏天是下水嬉戲的季節(jié)。為什么不在水池里跑步或是做阻力練習(xí)呢?

――健康8693同

九種最經(jīng)濟(jì)的健身運(yùn)動(dòng)方法

1　原地跑在室內(nèi)或過道挑選一塊約一平米左右的空地，赤腳原地堅(jiān)持每天跑15分鐘。

2　上樓梯每周上下樓梯三至四次，每次連續(xù)30分鐘，便可消耗約400卡路里熱量，還可強(qiáng)健小腿、太腿和殷部肌肉。

3　步行飯后45分鐘左右，以每小時(shí)4.8公里的速度步行，熱量消耗很快，若在飯后2小時(shí)再步行一次，效果更佳。

4　瑜珈來自印度的古老健身法，每周3至4次，不僅可強(qiáng)健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態(tài)苗條。

5　跳舞輕歌曼舞每周3至4次，也是減肥方法之一。

6　跳繩只要有足夠的空間，跳繩可隨時(shí)隨地進(jìn)行，可融減肥于游戲中。

7　晨操晨起做20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰(zhàn)，又可保持青春體態(tài)。

8　喝水眾多的減肥法中，正確的喝水是最簡(jiǎn)易無負(fù)擔(dān)的。這里喝的水是指開水和礦泉水，而非高熱量飲料，否則將適得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐時(shí)、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢飲人為佳。

9　鹽療　用溫水沖濕全身，再用粗鹽涂滿全身，然后加以按摩，使皮膚發(fā)熱，至出現(xiàn)紅色為止。一般需按摩5-8分鐘，再浸入38℃溫水中20分鐘。――中廣網(wǎng)

仰臥起坐最重要是腰別離地

鍛煉腹肌最常見的動(dòng)作就是仰臥起坐，這一訓(xùn)練動(dòng)作我們大多數(shù)人都駕輕就熟。但實(shí)際上，這樣的傳統(tǒng)仰臥起坐姿勢(shì)是不正確的：躺在地上，屈膝，雙手抱頭，把整個(gè)上身直直地抬起，使雙肘接觸膝蓋。正確的仰臥起坐應(yīng)該怎樣做呢?如果在家里，可以仰臥在床上，把雙腿抬高，架在被褥或欄桿上，使膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)約呈直角，這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力；雙手交叉放于胸前。開始動(dòng)作后，收縮腹肌，像卷紙筒一樣把上身“卷”起來，感覺肩胛骨(上背部)離開地面就可以了，然后緩慢控制下放，肩胛骨輕觸床面，立即重復(fù)下一個(gè)動(dòng)作。一般每次做2-3組，組間休息1分鐘左右，每組15―20次。

需要注意的是，動(dòng)作過程中腰部始終能不離開床面，只是上半身在進(jìn)行“卷起”、“放落”。如果要降低難度，可以把雙手放在體側(cè)，或者向前上方伸直，卷起E身的同時(shí)用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度，可以放慢動(dòng)作的速度或者增加次數(shù)。這個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)幅度不大，但對(duì)腹部的鍛煉效果非常好，是健身訓(xùn)練的基本動(dòng)作之一。

第3篇：正確的跑步減肥方法范文

Q 我已經(jīng)戒吃宵夜了，但體重為什么還是減不下來？

沒有任何研究顯示吃宵夜會(huì)肥，或者不吃宵夜會(huì)瘦。要知道，致肥的根源是全天的熱量攝取是否多于自己需要的熱量。如果白天吃的過多，那些無法消耗的熱量便會(huì)儲(chǔ)存起來，變成身體的脂肪。還有一種可能是，你并沒有規(guī)律的飲食時(shí)間，每天只吃兩餐，而第二餐又通常在非常餓的時(shí)候吃，會(huì)吃得又急又很大量，以致額外攝取不少熱量。因此，營(yíng)養(yǎng)師建議晚吃晚餐的人，應(yīng)該準(zhǔn)備一些健康小吃，在需要時(shí)進(jìn)食。如果睡前感覺太餓，不妨喝一杯牛奶或吃一個(gè)水果，會(huì)使你有飽足感。

Q 我已經(jīng)很努力節(jié)食了，但為什么大腿的贅肉還是沒有變化？

減少進(jìn)食量和配合運(yùn)動(dòng)是肥胖人士減重的有效方法，只要持之以恒，一定能達(dá)到理想體重水平。但正常情況下，身體最先減去的是水分，然后是多余的脂肪，這樣才會(huì)整體瘦下來。不過，脂肪的分布受遺傳因素影響，有些人腰部特別容易儲(chǔ)存脂肪，而有些人的脂肪則會(huì)囤積在臂部、大腿，所以有些人會(huì)特別難減去某部位的脂肪。至于流傳的一些所謂減臂、減大腿的方法，沒有科學(xué)根據(jù)或任何研究證實(shí)有效。所以，如果你想在減肥后達(dá)到優(yōu)美體態(tài)，還是配合針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)最實(shí)際！

Q 我天天吃燕麥為什么還瘦不下來？

燕麥含豐富水溶性纖維，能帶走體內(nèi)的膽固醇。有研究證實(shí)，每天進(jìn)食三克水溶性纖維，能降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)，所以針對(duì)不少有高膽固醇問題的人，醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師都會(huì)建議進(jìn)食燕麥。而燕麥也可以幫助減肥，它不僅有很好的飽腹感，還可以降低膽固醇。但如果整體飲食熱量不變，又高脂高糖，仍然超過自己身體所需，自然不會(huì)有減肥效果。

Q 我不吃飯只吃肉，為什么體重還是不能下降？

記得曾經(jīng)大受歡迎的“吃肉減肥法”，就是只吃肉類而不吃淀粉來達(dá)到減肥目的，這個(gè)方法除了會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不均衡，還可能會(huì)因此而吃下過量脂肪。要知道，每克脂肪含9卡路里，而每克碳水化合物或蛋白質(zhì)只含4卡路里，如果你的總熱量超過需要，體重不僅無法下降，還有可能升高。另外，如果你不進(jìn)食碳水化合物，只進(jìn)食肉類，即使沒有過量，也有可能因?yàn)檎w熱量過低，而令身體新陳代謝減慢，減少對(duì)熱量的需求，也無法瘦下來。

Q 前一天減掉的體重，為什么第二天即使沒吃東西稱重時(shí)卻恢復(fù)了？

很多人以為今天開始節(jié)食，晚上或明天早上就能看到減肥的效果。但事實(shí)當(dāng)然是不一定。就算每天進(jìn)食同一熱量餐單，再進(jìn)行同等消脂運(yùn)動(dòng)，但你的體重仍可能會(huì)時(shí)低時(shí)高，有點(diǎn)飄忽。這種數(shù)字上的波幅，很多時(shí)候是由于進(jìn)食的食物量及水分而導(dǎo)致的，第二天就會(huì)排走，并不會(huì)影響長(zhǎng)遠(yuǎn)體重。同樣，當(dāng)你運(yùn)動(dòng)完后出了一身汗，又或者剛剛蒸完桑拿后稱重，你都可能會(huì)發(fā)覺自己輕了一些，但這個(gè)數(shù)字也不真實(shí)，當(dāng)你補(bǔ)充完水分或進(jìn)食后，體重又會(huì)打回原形！因此，真正的減重是減脂肪，而不是水分，所以大家應(yīng)該計(jì)算每周或每月所減的體重，而不要過分在意每天所減的一斤半斤！

Q 聽說茶和咖啡可以減肥，但我為什么用這個(gè)方法卻還是瘦不下來？

茶和咖啡都含咖啡因，可以加速新陳代謝，的確有減肥效果。每天適量飲用茶和咖啡，還能攝取抗氧化物質(zhì)，減低癌癥風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)降膽固醇，減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。但是，要想減肥，喝的茶和咖啡都不能加奶或糖，否則反而會(huì)增加熱量，適得其反。另外，咖啡因攝取過多還可能會(huì)導(dǎo)致心跳加速、水分流失、提升血壓及增加骨流失等問題，因此成人每天飲用咖啡或濃茶不宜超過三杯，孕婦不能多過兩杯。

Q 我天天都吃蔬果，為什么仍然便秘？

蔬果含豐富維生素和纖維，維生素能提供身體的營(yíng)養(yǎng)需要，纖維可以幫助腸道蠕動(dòng)。因此，建議每人每天至少攝取25～35克纖維，即每天最少吃兩份水果、三份蔬菜，能幫助身體保持健康苗條。另外，要明白蔬果只是提供纖維的食物來源之一，除了每天多吃蔬果之外，每餐也應(yīng)該有一碗全麥谷類，如全麥包、紅米等，當(dāng)纖維量充足，再配合適量運(yùn)動(dòng)，自然就能解決便秘，讓身材更纖瘦。

Q 為什么別人可以一個(gè)星期減5斤，而少吃多動(dòng)的我卻毫無進(jìn)度？

我們可能會(huì)聽到有些人在一周內(nèi)減了多少多少斤，但自己苦苦堅(jiān)持卻只能減個(gè)半斤，甚至一點(diǎn)不減。為什么按照正確的方法，苦苦節(jié)食、運(yùn)動(dòng)卻還會(huì)如此？減肥成效居然這么差強(qiáng)人意？這是因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)不同，加上造成肥胖的歷史、生活和飲食習(xí)慣都不同，所以就算體重相近的人用同一種減肥方法，都未必會(huì)得到同一個(gè)效果，何況是兩個(gè)完全不同的個(gè)體，并且是在不同起點(diǎn)開始的減肥。但是大家應(yīng)該相信，只要正確地調(diào)節(jié)飲食、減少熱量吸收，以及恒常運(yùn)動(dòng)，并持之以恒，最后一定可以達(dá)到減肥效果。有些人可能在開始時(shí)雖然沒有太大進(jìn)展，只要能堅(jiān)持，一段時(shí)間后一定會(huì)有成績(jī)的。那時(shí)除了體重減少之外，你還會(huì)發(fā)現(xiàn)自己變得充滿活力，身體也的患病風(fēng)險(xiǎn)也降低了，相信這些額外的收獲，比減掉多少體重可能更重要！

Q 我似乎遭遇了減肥平臺(tái)期，體重很多天都停滯不前，我的減肥是不是失敗了？

減肥停滯不前或減肥數(shù)字反彈就認(rèn)為自己減肥失敗，減肥的人幾乎都會(huì)遇到這個(gè)問題，這是也是很多人常有的錯(cuò)誤想法。要想健康減肥，就要知道，減肥的道路上沒有一條完美的路，遇到挫折是很正常的。如果遇到反彈，你可以停下來仔細(xì)檢查一下自己的減肥方法，是不是不小心吃的多了？或者沒有按照足夠的運(yùn)動(dòng)量保持運(yùn)動(dòng)？又或是吃得太少而導(dǎo)致新陳代謝減慢？即使進(jìn)食同一熱量的餐單也無法減重甚至回升……只有找出具體問題原因后加以改善，再重新出發(fā)，你的減肥路仍然是光明大道！

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減肥8妙招

牢記減肥目的 1

自己為什么減肥？是為了穿小碼的衣服？還是為了減掉水桶腰？或者為了夏天能夠穿上比基尼泳衣？無論為了什么，你都應(yīng)該時(shí)刻提醒自己，鞭策自己，在目標(biāo)未達(dá)前又怎能輕言放棄？當(dāng)目標(biāo)達(dá)成，證明你付出的努力沒有白費(fèi)，你會(huì)更加珍惜減肥成果；當(dāng)你想放棄時(shí)，想想自己艱難取得的成績(jī)，狂吃的欲望就會(huì)消散。

找到志同道合的伙伴 2

減肥期間很容易抵抗不了誘惑，尤其是假若有一大堆酒肉朋友，會(huì)經(jīng)常以聚餐為樂而大吃大喝的話，他們絕對(duì)是你減肥路上的絆腳石。這時(shí)最好離他們遠(yuǎn)一點(diǎn)，否則看著他們狂吞美食，你又怎么能夠獨(dú)善其身，不參與其中呢？因此，減肥期間最好暫別酒肉朋友，多見一些“生活健康”的朋友，大家一起跑步、游泳、打羽毛球，既可以相互鼓勵(lì)，又能相互幫助，讓自己有個(gè)健康的生活模式，減肥自然就變得很輕松了。

制定切實(shí)可行的目標(biāo) 3

減肥目標(biāo)切忌定得太高，不要想一步登天，例如你的體重是130斤，而標(biāo)準(zhǔn)體重是100斤，就不要妄想在兩個(gè)月內(nèi)減30斤，這是沒可能的！減肥應(yīng)該循序漸進(jìn)，以每周1至2斤為目標(biāo)。當(dāng)每周目標(biāo)達(dá)到后，再調(diào)整餐單向下一步進(jìn)發(fā)，慢慢達(dá)到理想體重。

不要找借口 4

很多減肥者在面對(duì)誘惑時(shí)，都會(huì)為自己找借口，例如今天晚上媽媽做的菜太多了，吃得少她會(huì)不高興的，或者是周末和很久沒見的朋友聚餐，就放肆一次吧！要知道，人總能編出一百個(gè)理由為自己的行為開脫，讓許多不合理的事情合理化。面對(duì)這種狀況時(shí)，你應(yīng)該想想自己為什么減肥？自己的減肥目標(biāo)達(dá)到了嗎？辛苦減肥得來的成果就這么放棄了嗎？記?。‘?dāng)你心中出現(xiàn)魔鬼，就要感覺喚醒天使來與之抗衡――聽聽天使說出減肥的好處，幫助抗戰(zhàn)心魔！

貪吃要誠(chéng)實(shí) 5

實(shí)在按捺不住，貪吃了一包曲奇或一大包薯?xiàng)l，最好老老實(shí)實(shí)記錄在你的減肥日記，這樣你就會(huì)對(duì)這次貪吃而印象深刻，之后的正餐要適當(dāng)減少份量，或者增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量。減肥的人偶爾有一種放縱一下的心態(tài)，認(rèn)為只是一次貪吃也不會(huì)立即肥在臉上，但這樣的念頭多出現(xiàn)幾次，減肥的意志就會(huì)崩潰，減肥便難以持續(xù)！

減肥要循序漸進(jìn) 6

都說減肥不是一步登天，所以要突然間完全改變飲食習(xí)慣當(dāng)然也是不可能的任務(wù)！如果你是無肉不歡的食肉狂人，要你從今天起每餐只吃幾片肉，你一定不會(huì)習(xí)慣。所以，只能讓自己慢慢改變，例如先酌量減少肉類份量，例如平時(shí)吃12盎司的牛扒，現(xiàn)在可以改成10盎司，下次再改成8盎司，這樣循序漸進(jìn)才能更容易接受。還有，如果你之前不喜歡吃太多蔬菜，特別是那些味道苦澀的，可以先試試甜味蔬菜，如甜燈籠椒、南瓜、番薯、蜜糖豆等。習(xí)慣后再慢慢增加綠葉菜等蔬菜的種類，以達(dá)到均衡營(yíng)養(yǎng)。

將自責(zé)化為動(dòng)力 7

減肥在計(jì)劃進(jìn)行一段時(shí)間后，總有松懈的時(shí)候。有些人可能會(huì)因?yàn)榈謸醪涣苏T惑而狂吃一餐，之后又會(huì)因此感到懊惱，認(rèn)為自己破了戒，減肥就會(huì)失敗，不如放棄吧！如果你破例吃多了一餐，也不要太過自責(zé)，只要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)或適當(dāng)節(jié)食，一餐半餐的不會(huì)將你的成果推倒。但你一定要積極面對(duì)問題，提醒自己下一餐不能再放肆了。

第4篇：正確的跑步減肥方法范文

減肥課堂

減肥成功的基本原則

1.均衡攝食五谷類、奶、蛋、魚、豆類、油脂類、蔬菜及水果等各類食物。

2.減肥飲食應(yīng)依照個(gè)人的生理狀況、肥胖程度及飲食習(xí)慣而設(shè)計(jì)，并采取循序漸進(jìn)的方法，才能得到持久的減肥效果。

3.除了配合飲食控制外，應(yīng)配合適量且規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到事半功倍的效果。

4.在專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)下，配合適當(dāng)?shù)乃幬?、正確的飲食方法及規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，才是減肥成功的保證。

什么是BMI（Body mass index）

BMI，即身體質(zhì)量指數(shù)，簡(jiǎn)稱體質(zhì)指數(shù)又稱體重指數(shù)，是目前國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。主要用于統(tǒng)計(jì)用途，當(dāng)需要比較及分析一個(gè)人的體重對(duì)于不同高度的人所帶來的健康影響時(shí)，BMI值是一個(gè)中立而可靠的指標(biāo)。

中國(guó)衛(wèi)生部做出了更適合中國(guó)國(guó)情的判斷，認(rèn)為BMI在18.5～23.9時(shí)，這個(gè)人的BMI在正常范圍內(nèi)，此時(shí)他的身體比較健康。

BMI的計(jì)算公式

BMI=體重/ 身高（體重單位：公斤；身高單位：米）

例如：身高1.65米，體重55公斤的女性

BMI=55/1.65=20.2。

選對(duì)食物

吃東西究竟減體重還是增體重？某些特殊食物有助消耗熱量、抑制食欲，從而有助于減肥，有些卻正好相反。比如，許多通常被認(rèn)為利于減肥的食品實(shí)際上恰恰會(huì)刺激食欲。因?yàn)閿z入的食物過少反而會(huì)引發(fā)饑餓感，進(jìn)而妨礙你的飲食活動(dòng)。所以，找到讓減肥事半功倍的食物，很快就會(huì)更苗條、更健康了！

掌握自己的飲食習(xí)慣

注意觀察自己的飲食習(xí)慣，是零食吃得多，還是正餐吃得多？對(duì)減肥者而言，掌握飲食習(xí)慣十分重要。根據(jù)飲食習(xí)慣調(diào)整食物餐單，制訂進(jìn)食策略，才能更好地調(diào)整飲食、加速新陳代謝，從而促進(jìn)體重降低。

少喝軟飲料

美國(guó)科學(xué)家的一項(xiàng)新研究結(jié)果證實(shí)，軟飲料喝得多會(huì)導(dǎo)致人發(fā)胖?？茖W(xué)家通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，肥胖的青少年遠(yuǎn)離軟飲料對(duì)降低其體重會(huì)起到幫助。美國(guó)波士頓兒童醫(yī)院的科學(xué)家調(diào)查了103名13歲到18歲的青少年，其中約半數(shù)人在半年內(nèi)沒有飲用過檸檬汽水、可口可樂及含糖的冰茶飲料。研究結(jié)果顯示，那些堅(jiān)持沒有飲用軟飲料的人體重有所下降。科學(xué)家們測(cè)算后發(fā)現(xiàn)，平均每天飲用一罐容量為0.33升的甜味軟飲料，會(huì)使這些青少年體重在1個(gè)月內(nèi)增加1公斤。

告別脫脂酸奶

脫脂酸奶的甜味大多是人造的，飲用后會(huì)促使胃分泌胃液。當(dāng)身體處于饑餓狀態(tài)，如果沒有脂肪，只喝酸奶，那么由于胃部沒有足夠的食物可供消化，只會(huì)愈發(fā)感到饑腸轆轆，會(huì)渴望攝入更多的食物來增加飽腹感。因此，建議選擇低脂原味酸奶，通過添加水果來增加飽腹感。如果堅(jiān)持選擇脫脂酸奶，不妨搭配一大勺葵花籽，堅(jiān)果和種子中的脂肪消化得較慢，因此只需一小份的量就可以讓你擁有更持久的飽腹感。

正確攝入脂肪

完全不吃脂肪，既不可能又損害健康，最好的辦法是巧妙選擇。脂肪可分三類：第一類可大量增加人體脂膽固醇含量，如各種畜肉及其制品、奶油、乳酪；第二類對(duì)人體膽固醇含量影響甚微，如雞肉、蛋類；第三類是能夠降低膽固醇的脂肪，如玉米油、大豆油等。后兩類脂肪對(duì)減肥人群來說，是最佳的選擇。

雞蛋是必備

蛋不僅對(duì)心臟有好處，還可以幫助瘦身。一項(xiàng)研究報(bào)告稱，在進(jìn)行低卡路里節(jié)食時(shí)，每天食用煎蛋做早餐的女性減掉的重量，是食用等量卡路里面包圈的女性減掉的兩倍。蛋白質(zhì)讓人有飽腹感，會(huì)讓人長(zhǎng)時(shí)間不容易產(chǎn)生饑餓感，吃的相對(duì)就會(huì)少些。炒蛋和蛋卷是最好不過的選擇，但是如果上班沒時(shí)間做的話，可以在周日烤些菜肉餡蛋卷餅，切成片冷藏，接下來一周可以吃這個(gè)。

口香糖會(huì)產(chǎn)生食欲

你是否聽過吃口香糖能夠逃避饑餓感，讓自己逃避吃零食的說法？事實(shí)上，口香糖的味道會(huì)使胃液蠕動(dòng)，咀嚼的過程還會(huì)加速消化系統(tǒng)的運(yùn)轉(zhuǎn)，使人產(chǎn)生更大的食欲。如果你想要的是一個(gè)幫你引發(fā)食欲的好方法，那就通過嚼些口香糖來達(dá)到這個(gè)目的。如果你只是想讓你的嘴巴忙起來，又不想吃的太多，那么未加工的新鮮蔬菜則是更好的選擇。

減少碳水化合物

對(duì)于那些嘗試低脂、低熱量飲食減肥失敗的人來說，低碳水化合物減肥可能是一個(gè)可行的健康的方法，但這并不是唯一的方法。很多低碳水化合物飲食菜單可以含有很多健康的食物，例如肉類和脂肪也在這個(gè)健康食譜中。很多人就是因?yàn)閷?duì)自己太苛刻了，只單吃某一類食物而危及了健康。這是由于不了解自己的營(yíng)養(yǎng)需求和食物的熱量值，建議找一個(gè)食物成分表，或者上網(wǎng)查一下食物的熱量和營(yíng)養(yǎng)成分，了解自己喜歡吃的食品，然后根據(jù)喜好增減自己可以吃的食物。

喝水可以加強(qiáng)代謝

水能減肥？答案是肯定的！要知道，每天喝足夠的水，能幫助身體維持新陳代謝、排走身體毒素、平衡電解質(zhì)、減少脂肪積聚。最關(guān)鍵的是，多喝水還可以有飽腹感，避免因?yàn)檫^度饑餓而饑不擇食！專家也指出，身體常常將“口渴”誤納入“肚餓”感覺的一部分。因此，建議每隔一個(gè)小時(shí)，特別是在三餐前先喝足大量白開水，饑餓感會(huì)少掉一大半！

擁有好心態(tài)

減肥不是一朝一夕就能成功的，不能一步登天，時(shí)刻不能放松警惕。如果想達(dá)到永久效果，就要有好的減肥心態(tài)，才能真正達(dá)到目標(biāo)！

正確認(rèn)識(shí)減肥

將注意力集中于減重目的是為了健康，而不是別人的眼光。不要過度糾結(jié)自己要瘦到什么程度，而要多考慮健康的問題。比如，為了一件比基尼而不計(jì)后果的減肥成功到底有多大意義？如果用傷害健康來換取的成功，大可不必。減肥成功因素的調(diào)查表明，以健康為目的的減肥成功幾率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其他各項(xiàng)，因?yàn)橹挥薪】凳谴蠹也荒芊艞壓蜖奚摹Ｊ聦?shí)證明，減少體重10%，會(huì)使自己未來患心臟病、糖尿病，以及各類腫瘤的幾率降低。

越怕胖越容易胖

心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，人們肥胖的根源在于內(nèi)心對(duì)于肥胖的恐懼。這是因?yàn)槿祟惔竽X中存在一種“食物缺乏恐慌信號(hào)”，一旦食物不足，這種恐懼感就會(huì)油然而生；一想到自己需要放棄“吃”，就會(huì)感到焦慮、緊張，最后反而會(huì)吃得比實(shí)際生理需要的更多。奉行節(jié)食計(jì)劃的女性常將自己置身于恐慌焦慮的狀態(tài)之中，一旦進(jìn)入這種恐懼、壓力的狀態(tài)，大腦就會(huì)不停向腎上腺發(fā)出信號(hào)，導(dǎo)致大量皮質(zhì)醇的釋放。皮質(zhì)醇水平升高會(huì)導(dǎo)致人的暴飲暴食，進(jìn)而造成人體內(nèi)的脂肪堆積。所以，對(duì)減肥的人來說，對(duì)肥胖的恐懼會(huì)形成心理壓力。要想有良好的體形，首先需要放松心情，積極悅納自己。

減肥計(jì)劃要按部就班

專家建議最初的目標(biāo)不宜訂得太高，以減體重的10%為第一期目標(biāo)，成功后再逐步加大難度，例如再減10%，最后達(dá)到理想體重。有些人由于體重嚴(yán)重超標(biāo)，例如身高160厘米卻有140斤的體重，要想一下子減去40斤，可能剛開始還躍躍欲試，實(shí)際執(zhí)行之后會(huì)感到這個(gè)目標(biāo)太遙遠(yuǎn)，進(jìn)而放棄減肥計(jì)劃。但是，如果將這個(gè)目標(biāo)分開制訂，每三個(gè)月只減10%，也就是十幾斤，可能會(huì)感到容易一些，也更有動(dòng)力將減肥計(jì)劃執(zhí)行下去。

拒絕壓力

減肥不單是改善外觀、減掉脂肪，更重要是讓自己生活得更健康！減肥的不二法門就是進(jìn)食得宜及堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，但如果掌握了健康飲食的要訣，吃得健康，自然過得開心。再配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，多接觸陽光、多呼吸新鮮空氣，在這樣的生活形態(tài)下，生活自然更豐盛，更美好，也更有活力。

不要自我虐待

研究表明，攝入的熱量越少身體需要的能量就越低。但是很多人減肥時(shí)會(huì)選擇極端的方法。其實(shí)，減肥的時(shí)候更要對(duì)自己好一點(diǎn)，豐富的營(yíng)養(yǎng)才能促進(jìn)身體的各項(xiàng)機(jī)能，增加減肥的可能性。告別那些過分的行為，不妨在選擇的時(shí)候給自己一個(gè)二選一的機(jī)會(huì)，例如不吃冰激凌可以吃一份低脂酸奶；躺在沙灘上曬太陽，不如打一會(huì)沙灘排球；睡前吃餅干，不如吃1個(gè)蘋果。

小心下意識(shí)進(jìn)食

你經(jīng)常在上網(wǎng)時(shí)、工作中和看電視時(shí)吃東西嗎？這叫下意識(shí)進(jìn)食，在不注意的時(shí)候進(jìn)食，你的注意力不在吃的東西上面，對(duì)吃多少?zèng)]有控制。如果你下意識(shí)進(jìn)食時(shí)吃的東西能量很高，例如點(diǎn)心、糖果、土豆片、瓜子等，那吃進(jìn)去的卡路里也會(huì)很多。因此，吃東西時(shí)要專心致志。除了固定在某個(gè)時(shí)間和地點(diǎn)外，絕不吃東西。想吃的時(shí)候，可以用其他事情來替代，例如在工作時(shí)改聽音樂、看電視時(shí)站起來運(yùn)動(dòng)、上網(wǎng)時(shí)喝茶水。實(shí)在不行，可以嘗試改變食物，不買隨手可以抓到的東西，改吃水果、蔬菜或低能量的食品。

正確運(yùn)動(dòng)

想獲取最終成果，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)減肥，首先要制訂一個(gè)循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的計(jì)劃，才能獲得最佳效果。只要有信心并堅(jiān)持不懈地去做，一定能達(dá)到減輕體重、增強(qiáng)肌肉、促進(jìn)心血管健康和機(jī)體新陳代謝的目的。

制訂合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

每天減少100千卡熱量的攝入，每周進(jìn)行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。如此組合，可在5個(gè)月中減少5公斤體重。開始時(shí)，可以將三種方法結(jié)合起來做，如果覺得不太適應(yīng)，不妨試著逐漸增加。比如，一種方法一種方法地加上去做。對(duì)減肥效果，一定要有耐心，不要急于求成。專家指出，女性以每周減0.5～1公斤體重最為理想，男性以每周減0～2公斤體重為宜。

不是所有運(yùn)動(dòng)都會(huì)燃燒脂肪

運(yùn)動(dòng)就一定會(huì)消耗脂肪嗎？想要脂肪燃燒，氧氣是必不可少的，因?yàn)橛醒酰静拍苓M(jìn)行氧化分解，分解后的脂肪才能用于供能。所以，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)才能真正達(dá)到燃燒脂肪的目的。在運(yùn)動(dòng)的開始階段，身體首先會(huì)以糖作為能量的來源，隨著運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，身體以汗液的形式排出大量的水分和代謝廢物。這一階段的能源物質(zhì)非常的充足，機(jī)體不需要調(diào)動(dòng)脂肪來供能?！?0 分鐘”常被認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)燃脂的一道坎兒，此時(shí)體內(nèi)的糖消耗殆盡，為了保持運(yùn)動(dòng)機(jī)能，身體就會(huì)開始燃燒脂肪來供能。這也就是人們推崇有氧運(yùn)動(dòng)的原因，因?yàn)樗拇_可以有效地減少身體多余的脂肪。

按時(shí)運(yùn)動(dòng)鍛煉健康減肥

每周進(jìn)行3～5次固定鍛煉，不僅能夠減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉，還可以使精力更充沛。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個(gè)月內(nèi)減少5公斤；跳舞，每周6次，每次1小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少5公斤；游泳，每周4小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少5公斤；騎自行車，每周4次，每次1小時(shí)，每小時(shí)15公里的速度，可在5個(gè)月內(nèi)減少5公斤。如果以前沒有進(jìn)行過固定的鍛煉，開始時(shí)要量力而行，以防傷害身體。另外，運(yùn)動(dòng)量要以個(gè)人情況而定，過量運(yùn)動(dòng)反而會(huì)增加食量，無法達(dá)到減肥目的。

散步幫助走掉體重

堅(jiān)持每周5天，每天1次，每次 45分鐘內(nèi)的5公里散步，可以幫你在6個(gè)月內(nèi)減去5公斤體重。如果能夠在45分鐘內(nèi)走6. 5公里，體重會(huì)下降得更快。但是，這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，還要多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。