胸肌鍛煉方法精選(九篇)
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第1篇：胸肌鍛煉方法范文
1、雙杠臂屈伸。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)作為胸部的熱身動(dòng)作，主要重點(diǎn)是在于打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
2、杠鈴平板臥推。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以鍛煉整個(gè)胸部圍度，杠鈴不同的握距對(duì)胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對(duì)比，握距略小于肩部則鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍微寬一點(diǎn)的握距鍛煉的是胸肌外側(cè)，再寬一點(diǎn)的話則是側(cè)重于三角肌后束的鍛煉。
3、上斜啞鈴?fù)婆e。上斜啞鈴?fù)婆e的運(yùn)動(dòng)放大是鍛煉上部胸大肌比較有用的方法。和杠鈴想比，啞鈴的好處就在于沒(méi)有橫杠的限制，運(yùn)用啞鈴進(jìn)行胸部鍛煉能全面的拉伸胸大肌。但是這里的鍛煉需要的注意事項(xiàng)是啞鈴不能下放的太低，否則容易導(dǎo)致拉傷胸肌。
4、拉力器十字夾胸。此動(dòng)作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數(shù)的方法，盡量保持雙肘微彎，保證低頭然后含胸。
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第2篇：胸肌鍛煉方法范文
關(guān)鍵詞：力量訓(xùn)練；動(dòng)作方法；訓(xùn)練計(jì)劃
一、中學(xué)生力量訓(xùn)練中存在的問(wèn)題
1.對(duì)力量訓(xùn)練不夠重視
很多中學(xué)生忽略力量訓(xùn)練，感覺(jué)力量訓(xùn)練枯燥無(wú)味，太辛苦，對(duì)力量訓(xùn)練不感興趣。
2.力量訓(xùn)練方法不科學(xué)，器械使用不規(guī)范
在力量練習(xí)過(guò)程中，中學(xué)生沒(méi)有掌握合理的訓(xùn)練方法，在訓(xùn)練過(guò)程中對(duì)器械的使用不得當(dāng)，沒(méi)有掌握正確的技術(shù)要領(lǐng)，這樣的訓(xùn)練效果會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷。
二、力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作講解
1.平板臥推
平板臥推主要練習(xí)胸肌和肱三頭肌。平躺在器械上，集中注意力，雙手正握器械，深呼吸并控制動(dòng)作的速度，把節(jié)奏放慢，吸氣時(shí)緩慢放下，想象胸肌被拉長(zhǎng)，此時(shí)保持肌肉用力，讓杠鈴距離胸部5厘米左右，此位置是在胸大肌的拉力線上，以便胸大肌發(fā)力收縮時(shí)能發(fā)揮最大的作用。先小重量多次反復(fù)練習(xí)，體會(huì)正確位置，形成動(dòng)作定型，以保證練習(xí)的效果。胸肌的力量比手臂力量大很多，所以練習(xí)的時(shí)候注意從胸肌主動(dòng)收縮開(kāi)始發(fā)力，帶動(dòng)手臂將杠鈴舉起，同時(shí)呼氣。隨著杠鈴的推起，直至兩臂伸直。全腳掌著地，以保持身體平衡。
由于臥推訓(xùn)練的負(fù)荷較大，所以在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該有學(xué)生保護(hù)，保護(hù)的學(xué)生站在訓(xùn)練學(xué)生頭后位置，雙手抓住杠鈴，根據(jù)訓(xùn)練學(xué)生的狀態(tài)實(shí)時(shí)給予助力，保證訓(xùn)練順利完成，達(dá)到訓(xùn)練效果，防止訓(xùn)練傷害。
2.杠鈴劃船
杠鈴劃船主要練習(xí)背部肌肉和肱二頭肌。站立雙腳與肩同寬，微曲膝，上體前傾，保持背部挺直胸部稍挺，先直臂向后把杠鈴拉至小腿前下，然后利用背闊肌收縮的力量帶動(dòng)手臂，屈肘將杠鈴上提至膝蓋以上，繼續(xù)發(fā)力，將杠鈴繼續(xù)上提至大腿上部，呼氣。在還原過(guò)程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂伸直放松、背闊肌充分伸展。在訓(xùn)練過(guò)程中，注意杠鈴上提過(guò)程中不是垂直的，練習(xí)的時(shí)候不能借助慣性，否則會(huì)影響訓(xùn)練效果。
3.啞鈴側(cè)平舉
兩腳稍微分開(kāi)站立，背部挺直，雙臂垂直于身體兩側(cè)，雙手抓握啞鈴，向側(cè)上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈，再返回起始位置。此動(dòng)作主要鍛煉三角肌。
4.啞鈴彎舉
建議采用坐姿，兩臂自然下垂握鈴，拳眼向前，上臂夾緊肋部，手腕保持穩(wěn)定，彎舉至最高點(diǎn)進(jìn)行頂峰收縮，然后控制還原。鍛煉時(shí)應(yīng)該注意使肘關(guān)節(jié)成為唯一運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)，但不要移動(dòng)它。不要借慣性悠起啞鈴，上身不要晃動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持一定節(jié)奏。此動(dòng)作主要鍛煉肱二頭肌。
5.坐姿雙手啞鈴藕蟊矍伸
兩手合握一個(gè)啞鈴，將其高舉過(guò)頭頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。兩上臂靠近耳側(cè)，保持豎直，不晃動(dòng)；肱三頭肌收縮用力，逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上伸，直到兩臂完全伸直，肱三頭肌徹底收緊；保持一秒鐘不動(dòng)，再屈肘，讓前臂緩慢向下到起始位置，使三頭肌盡量伸展。
6.深蹲
將杠鈴放于肩上，雙手抓緊杠鈴，身體保持挺直，兩眼平視前方，兩腳左右站立與肩同寬。腳后跟墊一塊杠鈴片，因?yàn)榧绮控?fù)重后，人體和杠鈴的重心向后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動(dòng)前移，才能還原成穩(wěn)定的支撐狀態(tài)。屈膝慢慢蹲下至大腿平行于地面，停一秒鐘，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝還原成直立。此動(dòng)作主要練習(xí)腿部肌肉。
7.仰臥起坐
準(zhǔn)備動(dòng)作是躺在墊子上，彎曲膝蓋以放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，然后身體抬起，但臀部不能離地，腳部也不能移動(dòng)或者抬起，直到身體與地面成90°為止，然后重復(fù)。
雙手握拳放于耳側(cè)，以起身后額部接觸膝蓋為準(zhǔn)。此動(dòng)作主要鍛煉腹部肌肉。
三、力量訓(xùn)練方法
1.星期一：胸大肌及肱二頭肌訓(xùn)練
平板臥推8-12次*3-5組。
啞鈴彎舉8-12次*3-5組。
仰臥起坐20-30次*3-5組。
2.星期二：三角肌及腿部肌肉訓(xùn)練
啞鈴側(cè)平舉8-12次*3-5組。
深蹲8-12次*3-5組。
3.星期三：背部肌肉及肱三頭肌訓(xùn)練
杠鈴劃船8-12次*3-5組。
坐姿雙手啞鈴勁后臂屈伸8-12次*3-5組。
仰臥起坐20-30次*3-5組。
4.星期四：胸大肌、三角肌及肱二頭肌訓(xùn)練
平板臥推8-12次*3-5組。
啞鈴側(cè)平舉8-12次*3-5組。
啞鈴彎舉8-12次*3-5組。
仰臥起坐20-30次*3-5組。
5.星期五：背部肌肉、肱三頭肌及腿部訓(xùn)練
杠鈴劃船8-12次*3-5組。
坐姿雙手啞鈴勁后臂屈伸8-12次*3-5組。
深蹲8-12次*3-5組。
仰臥起坐20-30次*3-5組。
星期六、星期日休息
每次力量訓(xùn)練前，要做好充分的熱身活動(dòng)，以免受傷，訓(xùn)練結(jié)束后，要做放松活動(dòng)，使肌肉得到充分放松，為下次訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。中學(xué)生的力量訓(xùn)練要有科學(xué)的計(jì)劃，有持續(xù)性，根據(jù)中學(xué)生的年齡特點(diǎn)制訂訓(xùn)練計(jì)劃，力量增長(zhǎng)后訓(xùn)練計(jì)劃也隨之改變，使中學(xué)生力量素質(zhì)得到提高。
參考文獻(xiàn)：
第3篇：胸肌鍛煉方法范文
呼吸功能鍛煉，是進(jìn)行有效的呼吸，以增強(qiáng)呼吸肌，特別是膈肌的肌力和耐力為主要原則，以減輕呼吸困難、提高機(jī)體活動(dòng)能力、預(yù)防呼吸肌疲勞、防治發(fā)生呼吸衰竭及提高患者的生活質(zhì)量為目的。常見(jiàn)的呼吸功能鍛煉方法有腹式呼吸、縮唇呼吸和全身呼氣體操。
1.腹式呼吸
可選擇立位、坐位或平臥位。初學(xué)者以半臥位最適合。步驟：兩膝半屈（或在膝下墊一個(gè)小枕頭）使腹肌放松；兩手分別放在前胸部和上腹部；用鼻子緩慢吸氣，使膈肌松弛，放在腹部的手有向上抬起的感覺(jué)，而放在胸部的手原位不動(dòng)；用口呼氣（縮唇狀），使腹肌收縮，放在腹部的手有下降感。每次腹式呼吸重復(fù)8～10次，每天2～4次。
2.縮唇呼吸
閉嘴經(jīng)鼻吸氣；口唇縮成吹口哨狀呼氣，收腹、胸部前傾，緩慢呼氣；吸氣與呼氣時(shí)間比為 1∶2 或1∶3；呼氣力度能使距口唇15～20厘米處的蠟燭火焰傾斜又不至于熄滅。每次10～20分鐘，每日2次。
3.全身呼氣體操
提肩運(yùn)動(dòng)：兩手自然下垂站立；吸氣的同時(shí)提雙肩；呼氣的同時(shí)下降雙肩。
胸肌鍛煉Ⅰ：兩手交叉放在胸前后吸氣；雙手壓住胸部呼氣的同時(shí)頭往后伸揚(yáng)；吸氣，呼氣的同時(shí)頭部回原位。
胸肌鍛煉Ⅱ：兩手交叉放在頭枕部吸氣；呼氣的同時(shí)雙手上揚(yáng)；呼氣末頭稍前傾吸氣；呼氣的同時(shí)雙手回到頭枕部。
背肌鍛煉：兩手互扣放在胸前后吸氣；呼氣的同時(shí)充分伸展雙手，再吸氣；呼氣的同時(shí)雙手回原位。
肋間肌鍛煉：一只手放在顳部，另一只手放在對(duì)側(cè)腰部，吸氣；呼氣的同時(shí)身體倒向一側(cè)再回原位；換方向再做。可先從每次1～2遍做起，逐漸增加到每次做4～6遍，每天1～2次，量力而行。
第4篇：胸肌鍛煉方法范文
從醫(yī)學(xué)和人際功效學(xué)角度來(lái)講，工作時(shí)的活動(dòng)量是被動(dòng)的，精神處于緊張狀態(tài)，起不到放松身體、消耗熱量的作用，更無(wú)法替代主動(dòng)的健身運(yùn)動(dòng)。很多調(diào)查研究表明，堅(jiān)持適當(dāng)體育鍛煉的人，其心臟、肌肉、骨骼的健康水平以及精神狀態(tài)與不鍛煉的同齡人相比要年輕許多。日常生活中，人的某些行為或肢體活動(dòng)的特定方式與強(qiáng)度于健康是有一定意義的，不妨一試。
小跑運(yùn)動(dòng)健腦 當(dāng)你感到大腦疲勞或者短暫的精神恍惚時(shí)，最好的辦法是什么?是吃藥、吸煙、休息或睡覺(jué)?或許這些都有作用，然而最好的辦法是跑步。加拿大多倫多大學(xué)健康教育專家萊斯提出的妙招是：到室外去跑一陣子。他對(duì)很多人做了長(zhǎng)期觀察，并作了有關(guān)的實(shí)驗(yàn)，證實(shí)大腦累了時(shí)，跑步最有效，可使腦功能恢復(fù)到58％，而吃藥只能恢復(fù)到40％~50％。
下蹲運(yùn)動(dòng)強(qiáng)心 常見(jiàn)一些人從蹲位站起時(shí)出現(xiàn)頭暈感，或眼前冒“金星”，原因固然很多，但不可忽視心臟功能，可常做下蹲運(yùn)動(dòng)。方法是雙腿屈曲，屈曲的程度量力而行，體質(zhì)好者可全蹲，蹲下后停幾秒鐘再站起來(lái)，體質(zhì)差者或老年人可半蹲，或只略呈曲膝狀，逐漸加大下蹲的力度。一般每天做2-3次，每次下蹲30-40下即可。
扭腰運(yùn)動(dòng)健胃 腸胃功能不佳者宜做扭腰運(yùn)動(dòng)，站立后，兩膝分開(kāi)與肩同寬，放松上身，將腰部最大限度地轉(zhuǎn)向一側(cè)，然后轉(zhuǎn)回來(lái)，再向另一側(cè)轉(zhuǎn)去，如此反復(fù)。每天早、中、晚各做一回，每回做100次，可使腸胃功能獲得改善。
屈指運(yùn)動(dòng)養(yǎng)眼 每天早晨，將小指被動(dòng)向掌心做屈曲運(yùn)動(dòng)，然后向掌背做伸展動(dòng)作，各做10余次，對(duì)視力有益。奧妙在于小指外側(cè)基部有一個(gè) 穴位，叫做老眼點(diǎn)，故激發(fā)此穴對(duì)老化眼及眼睛生翳有一定保健療效。
哼唱運(yùn)動(dòng)益肺 哼唱既是一種藝術(shù)，也是一種運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)體效果比單純聽(tīng)音樂(lè)好得多。首先，歌聲能促進(jìn)體內(nèi)一種稱為肽的物質(zhì)大量分泌，從而活躍包括肺臟在內(nèi)的全身器官的動(dòng)能。同時(shí)，聲帶與聲音的振動(dòng)可擴(kuò)張肺部，興奮胸肌，增加肺活量，對(duì)慢性支氣管炎、肺氣腫等病癥有獨(dú)到的收益。每天清晨或傍晚之間，面向蒼穹哼唱幾曲，或吆吼幾聲將受益匪淺。
多笑運(yùn)動(dòng)強(qiáng)肝 巴黎著名醫(yī)生享利?呂斑斯博士稱“笑是一種類似于原地踏步的鍛煉方法”。人在笑時(shí)，面部表情肌的運(yùn)動(dòng)，使胸肌與腹肌也參與共振，對(duì)肝臟等消化器官起到鍛煉與“按摩”作用，促進(jìn)肝膽蠕動(dòng)，增加膽汁分泌，有助于增強(qiáng)肝功能。南斯拉夫醫(yī)學(xué)博士波卡斯要求男子每天笑14-17次，女子每天笑13-16次，奧秘之一就在這里。
跳躍運(yùn)動(dòng)壯骨 美國(guó)諾丁漢大學(xué)研究人員以絕經(jīng)前的女性為對(duì)象進(jìn)行觀察，發(fā)現(xiàn)每天堅(jiān)持上下跳躍(或跳舞)的女性，一年后骨密度增加，最易發(fā)生骨折的髖部增加了3％。究其奧妙，乃是跳躍運(yùn)動(dòng)既加快了全身血液循環(huán)，而地面的沖擊力又激發(fā)了骨質(zhì)的形成之故。只要每天堅(jiān)持做50次跳躍運(yùn)動(dòng)，就能收到防范骨質(zhì)疏松的效果，如跳繩、踢踺子等形式均可。
跪拜運(yùn)動(dòng)護(hù)脊 脊柱是體后背正中的骨性支柱，分為頸椎、胸椎、腰椎、骶椎等幾個(gè)部分。最易犯病的頸椎、腰椎病是人們熟悉的常見(jiàn)疾病之一，對(duì)中老年人威脅最大。如果你能像清代名臣翁同和那樣經(jīng)常堅(jiān)持做跪拜運(yùn)動(dòng)，是模仿磕頭作揖的動(dòng)作，使脊柱的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶在有節(jié)奏的伸縮中得到鍛煉，從而使氣血流暢，脊柱獲得充分的氧氣及養(yǎng)料供應(yīng)，自然強(qiáng)健少病。
第5篇：胸肌鍛煉方法范文
【關(guān)鍵詞】男性乳腺癌 患者 圍手術(shù)期 護(hù)理
男性乳腺癌較罕見(jiàn)，但近年來(lái)發(fā)病有上升趨勢(shì)，其發(fā)病率在男性人群中約為(0.85～1.30) /100 000，由于男性乳腺的退化，腫瘤常累及和乳暈處皮膚，易早期侵犯胸肌及區(qū)域淋巴結(jié)，可與皮膚胸肌相連，確診時(shí)多為晚期，瘤體較大，常已發(fā)生淋巴結(jié)轉(zhuǎn)移，預(yù)后差，死亡率高。男性乳腺癌的治療以手術(shù)治療為主，同時(shí)聯(lián)合放射、化學(xué)藥物和內(nèi)分泌治療。要提高男性乳腺癌的存活率，早期診斷及治療顯得尤為重要?，F(xiàn)將我科2010年02月和2011年03月收治的2例男性乳腺癌患者的護(hù)理體會(huì)介紹如下：
1 臨床資料
一例患者年齡76歲，腫瘤位于右外上象限，另一例患者年齡52歲，腫瘤位于左乳暈下，兩例均無(wú)淋巴結(jié)及遠(yuǎn)處轉(zhuǎn)移，二例乳癌病理類型均為侵潤(rùn)性導(dǎo)管癌。
2 治療方法
兩例患者均行乳腺癌根治術(shù)，手術(shù)范圍將整個(gè)乳腺連同癌腫周?chē)辽?厘米寬的皮膚，胸肌筋膜及腋窩、鎖骨下所有脂肪組織和淋巴結(jié)切除，切口置引流管加壓包扎，三天后拔除引流管，2周后拆線，傷口愈合良好。術(shù)后兩例均行化療，術(shù)后恢復(fù)良好。
3 護(hù)理
3.1 術(shù)前護(hù)理
3.1.1 心理護(hù)理 男性乳腺癌較少見(jiàn)，作為男性很難接受這一現(xiàn)實(shí)。患者的心理變化主要表現(xiàn)為對(duì)癌癥的認(rèn)識(shí)、害怕手術(shù)、恐懼預(yù)后。因此護(hù)士應(yīng)主動(dòng)與他們交談，多了解和關(guān)心患者，向患者和家屬解釋手術(shù)的必要性，向其介紹有關(guān)乳癌治療新進(jìn)展以及取得成功的典型病例，并耐心聽(tīng)取患者提出的有關(guān)問(wèn)題，滿足其心理需要，幫助患者樹(shù)立戰(zhàn)勝疾病的信心。 3.1.2 術(shù)前準(zhǔn)備 完善有關(guān)檢查，做好手術(shù)區(qū)備皮，特別是腋窩處，備皮動(dòng)作輕柔，避免刀片劃破皮膚，穿刺區(qū)用消毒紗布敷蓋。
3.1.3 術(shù)前教會(huì)患者深呼吸、有效咳嗽、排痰的方法，鼓勵(lì)患者做咳嗽、床上排便練習(xí)，預(yù)防術(shù)后肺部并發(fā)癥。
3.2 術(shù)后護(hù)理 3.2.1 觀察病情變化 患者回病房后應(yīng)給予平臥位，監(jiān)測(cè)患者的血壓、脈搏、呼吸的變化，血壓平穩(wěn)、患者清醒且生命體征平穩(wěn)后給予半臥位，抬高患側(cè)上肢，以利于呼吸和引流，避免或減輕術(shù)側(cè)肢體水腫。注意傷口有無(wú)滲出及患肢皮膚的顏色。做好負(fù)壓引流管的護(hù)理，妥善固定，我們科特自制了一個(gè)類似肩包的布袋，內(nèi)置負(fù)壓引流球，既防止滑脫，也方便患者活動(dòng)，注意負(fù)壓引流是否通暢及術(shù)側(cè)肢端血運(yùn)。觀察引流液顏色、性狀、量，引流量每小時(shí)超過(guò)100 ml提示有活動(dòng)性出血，應(yīng)立即報(bào)告醫(yī)生及時(shí)處理。 3.2.2 防止術(shù)后水腫和功能障礙 向患者講明術(shù)側(cè)肢體水腫的可能，即由于手術(shù)時(shí)腋窩淋巴結(jié)清掃使淋巴液及靜脈血液回流不暢和術(shù)后胸部傷口加壓包扎所致，使其配合。術(shù)后患側(cè)上肢嚴(yán)禁測(cè)血壓、抽血、靜脈或皮下注射等，以防水腫發(fā)生。指導(dǎo)患者及時(shí)進(jìn)行患側(cè)上肢功能鍛煉，以防發(fā)生功能障礙?；顒?dòng)一般在術(shù)后第一、二天即可開(kāi)始做前臂、肘關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)及掌握的動(dòng)作，術(shù)后第三天可試用健康的一側(cè)上肢幫助手術(shù)的一側(cè)上肢做前面上舉動(dòng)作，使患側(cè)肢體舉高到與頭部相平，術(shù)后第四天，可用健康側(cè)手握住患肢的大拇指、幫助患肢向上抬舉，直到超過(guò)頭部，術(shù)后第五天、可用健側(cè)手托起患側(cè)肘部慢慢向前上方抬舉，使之超過(guò)頭部，盡可能伸直，術(shù)后第六天可用患肢的手指順著墻漸漸向上滑行，逐步提高，術(shù)后第七天和第八天使患肢手掌越過(guò)頭頂，觸摸對(duì)側(cè)耳朵，術(shù)后第九天起可以肩關(guān)節(jié)為軸心用患肢做旋轉(zhuǎn)活動(dòng)。術(shù)后第十天可試用患肢舉起物體超過(guò)頭項(xiàng)，手術(shù)第十天以后可根據(jù)體力、傷口愈合情況經(jīng)常逐漸做上肢抬舉、旋轉(zhuǎn)、外展等各種運(yùn)動(dòng)?；顒?dòng)要適量，活動(dòng)幅度要由小到大，通過(guò)功能鍛煉可促進(jìn)局部血液循環(huán)及淋巴回流，以減輕或防止患側(cè)上肢水腫、肌肉萎縮及關(guān)節(jié)強(qiáng)直等并發(fā)癥。
3.2.3 防止肺部并發(fā)癥鼓勵(lì)患者咳嗽、排痰，并做深呼吸運(yùn)動(dòng)，有利于肺擴(kuò)張。 3.2.4 飲食指導(dǎo) 由于創(chuàng)面大，對(duì)機(jī)體的創(chuàng)傷和消耗也大，囑患者多進(jìn)食高蛋白、高熱量、高維生素等營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，多吃蔬菜和水果，戒除煙酒。利于傷口愈合，提高機(jī)體抵抗力。 3.2.5 創(chuàng)造良好的休息環(huán)境和睡眠條件保持室內(nèi)空氣新鮮和適宜的溫濕度是良好睡眠不可缺少的重要條件。室內(nèi)相對(duì)濕度50%～56%，溫度18～24℃。夜間應(yīng)調(diào)弱照明燈的亮度，避免燈光直射患者面部，最大限度地減少噪音。各種檢查、治療、護(hù)理應(yīng)盡量集中進(jìn)行。以減少不必要的打擾，保證患者的休息。 4 出院指導(dǎo) 出院指導(dǎo)是整體護(hù)理的重要內(nèi)容之一，對(duì)幫助患者認(rèn)識(shí)和預(yù)防疾病、促進(jìn)和恢復(fù)健康起到一定的作用［1］。在護(hù)理及治療中，向患者宣教康復(fù)知識(shí)：①飲食：加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，宜食用高蛋白、高熱量、高維生素類食物，忌食高脂飲食。②活動(dòng)：乳癌根治術(shù)后最常見(jiàn)的后遺癥是患側(cè)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙。術(shù)后抬高患肢,避免用患肢搬動(dòng)、提取重物，加強(qiáng)功能鍛煉，冬天要注意保暖?；顒?dòng)可加強(qiáng)術(shù)中保留下來(lái)的肌肉的力量，，最大限度地恢復(fù)肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。要求在術(shù)后1～2個(gè)月即完全恢復(fù)肩部運(yùn)動(dòng)。③及時(shí)復(fù)診：定期化療和放療，把治療和護(hù)理方案記錄于出院病歷上，囑家屬密切注意患者的心理和病情變化。乳腺癌患者經(jīng)治療出院后第1～5年，每半年來(lái)醫(yī)院隨診復(fù)查。5年后，每1年隨診復(fù)查1次直至終生。
參考文獻(xiàn)
［1］ 田婉珍,龔小紅.運(yùn)用祖國(guó)醫(yī)學(xué)特點(diǎn)做好患者出院指導(dǎo)［J］.當(dāng)代護(hù)士,1997,6:14.
第6篇：胸肌鍛煉方法范文
每個(gè)女人心底都存在一種“情結(jié)”，眾多淪為扁平一族的“太平公主”都?jí)粝胫幸惶炷苡胸S滿的胸部。坊間流傳的豐胸方法林林總總，到底哪些有效呢？來(lái)看明星們的說(shuō)法：
吳佩慈的美胸秘笈
堅(jiān)持喝紅棗湯和雞爪湯，對(duì)滋養(yǎng)皮膚、身材發(fā)育等都大有好處。有空的時(shí)候，吳佩慈也會(huì)買(mǎi)護(hù)胸產(chǎn)品來(lái)用，經(jīng)常是好多種牌子換著用。因?yàn)橐环N牌子它可能只有幾種維生素和營(yíng)養(yǎng)成分等，而換著用，可以彌補(bǔ)互相之間的不足，只要堅(jiān)持，還是很有效的。
最常見(jiàn)的：飲食療法
食物中能提供足量的鈣質(zhì)結(jié)合適當(dāng)?shù)男夭垮憻?，?duì)于的豐隆會(huì)更加有效。應(yīng)多飲用牛奶。為促進(jìn)青春期發(fā)育，可以吃一些富含維生素E以及有利激素分泌的食物，如卷心菜、花菜、葵花籽油、玉米油和菜籽油等。維生素B族也有助于激素合成，它存在于粗糧、豆類、牛乳、牛肉等食物中。因?yàn)閮?nèi)分泌激素在發(fā)育和維持過(guò)程中起著重要的作用，雌性激素使乳腺管日益增長(zhǎng)，黃體酮使乳腺管不斷分枝，形成乳腺小管。
對(duì)于發(fā)育不豐滿的女性，還應(yīng)多吃一些熱量高的食物，如蛋類、瘦肉、花生、核桃、芝麻、豆類、植物油類等，使瘦弱的身體變得豐滿，同時(shí)中也由于脂肪的積蓄而變得豐滿而富有彈性。
林志玲美胸方法
堅(jiān)持服用健康食品，涂抹豐胸霜，然后每天按摩，中午再喝一碗用豆煮的水來(lái)豐胸。林志玲還特別推薦“洗澡時(shí)一定要順便按摩胸部，而且一定要按到痛為止，最后一定要用冷水由下往上沖”。
最普遍的：豐胸產(chǎn)品―豐乳霜、豐乳膏、豐胸藥
目前，市場(chǎng)上有不少所謂的健美豐乳霜，豐乳膏，張可頤、何超儀、孫佳君、吳君如等一眾港臺(tái)女明星們更成為各種豐胸藥或豐胸膏的代言人。效果如何不得而知，產(chǎn)品產(chǎn)生的反應(yīng)因人而異，而且還與使用者的生理狀態(tài)條件和遺傳背景有關(guān)。經(jīng)有關(guān)部門(mén)測(cè)定，大多含有雌激素特別是己烯雌酚，將它涂抹在上，確實(shí)能使有所增大，但效果并不持久，停藥后恢復(fù)原樣，尤其是它還會(huì)引起色素沉著、黑斑、月經(jīng)不調(diào)等不良反應(yīng)。凡是月經(jīng)正常的少女，體內(nèi)并不缺乏雌激素，如果為了豐乳而人為地大量使用雌激素，即會(huì)抑制自身體內(nèi)雌激素的分泌，結(jié)果弄巧成拙，反而抑制了的發(fā)育。
至于服用豐胸藥的婦女要注意不要大量濫用雌激素，患有甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)或其它甲狀腺疾病，有女性受體如卵巢、子宮、乳腺腫瘤、乳腺增生、泌乳或其他腫瘤的患者及妊娠期、哺乳期婦女禁止使用。特殊醫(yī)護(hù)期的女性請(qǐng)遵醫(yī)囑。
朱茵美胸方法
每晚都按摩胸部15分鐘，然后不戴胸罩睡覺(jué)。不喜歡跑步，認(rèn)為容易讓胸部下墜。每星期游泳兩三次，每次至少一個(gè)多小時(shí)，健胸效果很好。習(xí)慣每晚臨睡前才洗澡，沐浴后趁皮膚未干，涂上胸部肌肉緊縮霜。她強(qiáng)調(diào)：“不是搽上去這么簡(jiǎn)單，一定要以逆時(shí)針?lè)较虼蛉Π茨?，每?5分鐘?！?/p>
最健康的：運(yùn)動(dòng)豐胸
這是最多人選擇的豐胸方法，女性選擇鍛煉上身的體育項(xiàng)目。雖然組織并無(wú)肌肉，不能通過(guò)運(yùn)動(dòng)使之增大，但運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)下面的胸肌，胸肌發(fā)達(dá)可使突出，看起來(lái)就會(huì)豐滿一些，因此早晚做擴(kuò)胸、深呼吸運(yùn)動(dòng)，有利于胸肌的均勻發(fā)達(dá)。特別是游泳，對(duì)年輕女性更是有理想健身豐乳的活動(dòng)，不但水對(duì)有“按摩”作用，而且游泳有利于腹、腰肌鍛煉，更可達(dá)到消除多余體脂、保持苗條婀娜姿態(tài)的效果。平時(shí)注意有意識(shí)地鍛煉胸部肌肉發(fā)育，比如練健美操、跑步、做俯臥撐、做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、打排球、舉杠鈴、做美胸操等適量的體育運(yùn)動(dòng)，能促進(jìn)胸部肌肉變得發(fā)達(dá)健美。
徐若美胸方法
月經(jīng)來(lái)的第11～13天，為豐胸最佳時(shí)期，第18～24天，為次佳時(shí)期，把握這10天，有空就多做胸部按摩，效果會(huì)相當(dāng)明顯。
最放松的：精油豐胸+自我按摩法
按摩是促進(jìn)健美的有效方法。建議每天用溫水洗澡后，首先調(diào)好精油：玫瑰2滴+茴香4滴+天竺葵3滴+20ml甜杏仁或玫瑰2滴+依蘭5滴+佛手柑3滴+20ml甜杏仁，然后就按摩10-15分鐘，以促進(jìn)這些經(jīng)脈的氣血循環(huán)與淋巴循環(huán)正常，加強(qiáng)胸部的新陳代謝和血液循環(huán)，刺激乳腺組織吸收成長(zhǎng)的養(yǎng)分，最終達(dá)到豐胸目的。力道不要太粗暴，否則是拔苗助長(zhǎng)，反而容易得到反效果。方法如下：
A法：1、以雙手手指，圈住整個(gè)周?chē)M織，每次停留3秒鐘。2、雙手張開(kāi)，分別由處往下平行按壓，一直到。3、在雙乳間做8字形按摩。4、每個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次。
最值得期待的：內(nèi)衣調(diào)出好身材
美國(guó)創(chuàng)造了一種“神奇胸罩”，據(jù)說(shuō)慢跑者佩戴這種胸罩跑步，30天內(nèi)能讓胸部增大一個(gè)罩杯的級(jí)別。原理是在慢跑時(shí)鍛煉佩戴者中腹部和腋下的肌肉，從而增部。
好胸罩的確可使的血液循環(huán)通暢，防止乳腺血流阻滯，有利于發(fā)育和增強(qiáng)抗能力。應(yīng)注意的是，胸罩的型號(hào)要與大小相適應(yīng)，不能太緊，尤其是少女發(fā)育期，隨著的發(fā)育，要及時(shí)更換適合的型號(hào)，其次，制作胸罩的材料，不要太硬，要柔軟、有承托力和一定的透氣性能，以薄棉布和的確涼為好，其他化纖如尼龍等吸濕性和透氣性都較差，對(duì)某些人還會(huì)引起皮膚過(guò)敏，最好不用。胸罩的背帶不能太細(xì)太窄，應(yīng)有二個(gè)手指寬度，不能用細(xì)繩代替，以免損傷皮膚。第三，每天要有一定的調(diào)節(jié)時(shí)間，夜間就寢時(shí)應(yīng)把胸罩取下，使和胸、背部肌肉放松，有利于局部血液循環(huán)。
最有中國(guó)特色的：針灸
第7篇：胸肌鍛煉方法范文
關(guān)鍵詞：男性乳腺癌 患者 圍手術(shù)期 護(hù)理
中圖分類號(hào)：R473.6 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1729-2190（2007）11-0075-02
男性乳腺癌是一種少見(jiàn)的特殊類型的乳癌，由于男性乳腺的退化，腫瘤常累及和乳暈處皮膚，易早期侵犯胸肌及區(qū)域淋巴結(jié)，可與皮膚胸肌相連。與女性乳癌比較，男性乳癌發(fā)現(xiàn)時(shí)往往多為晚期，所以腫瘤會(huì)比較大，也常伴隨有淋巴結(jié)的轉(zhuǎn)移，且病程長(zhǎng)、病期晚、預(yù)后差、死亡率高。目前以手術(shù)治療為主，同時(shí)聯(lián)合放射、化學(xué)藥物和內(nèi)分泌治療。我科2006年9月～2007年3月共收治2例男性乳腺癌病人，介紹如下。
1 臨床資料
1例年齡83歲，腫瘤位于左外上象限，另一例52歲腫瘤位于右乳暈下，兩例均無(wú)腋窩淋巴結(jié)轉(zhuǎn)移，都行乳腺癌根治術(shù)，術(shù)后病理診斷為乳腺浸潤(rùn)性導(dǎo)管癌。
2 治療方法
2例患者均行乳腺癌根治術(shù)，手術(shù)范圍將整個(gè)乳腺連同癌腫周?chē)辽?厘米寬的皮膚，胸肌筋膜及腋窩，鎖骨下所有脂肪組織和淋巴結(jié)整塊切除，切口徹底止血并置引流管加壓包扎，三天后拔除引流管，2周后拆線，傷口愈合良好。術(shù)后1例行化療，另1例行內(nèi)分泌治療，目前恢復(fù)良好。
3 護(hù)理
3.1 術(shù)前護(hù)理
3.1.1 心理護(hù)理
男性乳腺癌心理護(hù)理極為重要，由于本病少見(jiàn)，預(yù)后不良，病人極度恐懼，護(hù)士應(yīng)熱情、真誠(chéng)、主動(dòng)與他們交談，并給予心理支持，增強(qiáng)機(jī)體調(diào)節(jié)系統(tǒng)機(jī)能及其對(duì)疾病的耐受能力，針對(duì)病人的自卑心理，耐心開(kāi)導(dǎo)同時(shí)作好其周?chē)说墓ぷ鳎瑺?zhēng)取家人及組織的配合，使病人能安心治療[1]。
3.1.2皮膚準(zhǔn)備
男性乳腺腺體小，腋毛多，術(shù)前備皮動(dòng)作輕柔，避免刀片劃破皮膚，穿刺區(qū)用消毒紗布敷蓋，貼身內(nèi)衣宜穿棉織品，以利透氣。
3.2 術(shù)后護(hù)理
3.2.1 心理護(hù)理
術(shù)后主動(dòng)關(guān)心患者，了解患者的需求，針對(duì)手術(shù)前心理狀況有針對(duì)性地耐心地予以疏導(dǎo)，耐心傳授護(hù)理知識(shí)和技巧，根據(jù)患者的愛(ài)好有選擇地給予音樂(lè)治療法。
3.2.2 病情觀察
觀察生命體征，術(shù)后24小時(shí)給予吸氧保持呼吸平穩(wěn)，對(duì)有原發(fā)疾病的患者進(jìn)行嚴(yán)密監(jiān)測(cè)，血壓平穩(wěn)后取半臥位。
3.2.3傷口護(hù)理
根治術(shù)后繃帶的加壓包扎，應(yīng)注意患肢遠(yuǎn)端的血液供應(yīng)情況，若皮膚呈紫紺色，伴皮溫低，脈搏搭不清，提示腋部血管受壓，應(yīng)及時(shí)調(diào)整繃帶松緊度，以患側(cè)上肢血運(yùn)恢復(fù)正常為宜；如繃帶松脫滑動(dòng)應(yīng)重新加壓包扎，減少創(chuàng)腔積液，使皮瓣與胸壁緊貼以利愈合。1例患者術(shù)后出現(xiàn)皮下積液，經(jīng)消毒患處后用空針抽吸盡積液并加壓包扎，傷口愈合良好，傷口引流管應(yīng)予以妥善固定，分別引流，并保持持續(xù)負(fù)壓吸引狀態(tài)，注意觀察引流液的色、質(zhì)、量。一般術(shù)后1-2天，引流量為50-100ml，逐漸減少，術(shù)后3-4天左右拔管。
3.2.4 患側(cè)上肢的護(hù)理
3.2.4.1根治術(shù)后3天內(nèi)應(yīng)避免上肢外展：下床活動(dòng)應(yīng)用吊帶將患肢托扶，需他人托扶時(shí)只能扶健側(cè)，以免腋窩皮瓣的滑動(dòng)而影響愈合。
3.2.4.2患側(cè)上肢水腫：是最常見(jiàn)的并發(fā)癥。主要原因是切除腋窩淋巴結(jié)后，來(lái)自臂部的淋巴回流受阻或頭靜脈被結(jié)扎，其次是腋靜脈栓塞、感染、放療、積液、局部復(fù)發(fā)等因素，均可使回流障礙加重。術(shù)后應(yīng)預(yù)防性抬高患側(cè)上肢及使用彈力繃帶包扎，按摩患肢并進(jìn)行適當(dāng)?shù)墓δ苠憻?。避免疲勞，感染，不在患肢測(cè)血壓或靜脈注射。
3.2.4.3患側(cè)上肢功能鍛煉：
早期使用健身圈，促進(jìn)肢體血液回流，防止手指腫脹，手術(shù)后24小時(shí)鼓勵(lì)病人活動(dòng)手指、腕部，3～5天后活動(dòng)肘部以上，5～7天后活動(dòng)肩部，并逐步活動(dòng)到患肢指尖能繞過(guò)頭頂摸到對(duì)側(cè)耳門(mén)。
3.2.4.5營(yíng)養(yǎng)支持
由于手術(shù)創(chuàng)面大，一定要鼓勵(lì)病人進(jìn)高熱量、高蛋白、高維生素飲食，以利傷口愈合。
4 討論
男性乳腺癌近年來(lái)有上升趨勢(shì)，其發(fā)病率為女性乳腺癌的1%~2%[2] ，腫瘤轉(zhuǎn)移較早，預(yù)后差，疼痛也較女性出現(xiàn)早。應(yīng)引起臨床醫(yī)務(wù)人員重視，早期發(fā)現(xiàn)，早期治療。目前以手術(shù)治療為主，乳腺癌根治術(shù)須切除患者的乳腺，胸大肌，胸小肌，腋窩淋巴結(jié)以及結(jié)締組織。由于切除范圍較廣，術(shù)后易發(fā)生皮下積液、皮瓣壞死及疤痕攣縮致患側(cè)上肢功能障礙等并發(fā)癥。上述護(hù)理措施中遵循早發(fā)現(xiàn)早處理的原則，針對(duì)圍手術(shù)期可能出現(xiàn)的問(wèn)題采取相應(yīng)的干預(yù)措施，使患者圍手術(shù)期并發(fā)癥少，恢復(fù)好，縮短了住院時(shí)間可以及時(shí)采取術(shù)后化療或放療措施，提高了治療效果和患者生活質(zhì)量。
參考文獻(xiàn)
[1] 劉美玲.臨床護(hù)理指南[M]，武漢出版社，1994.89～98
第8篇：胸肌鍛煉方法范文
這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高更對(duì)身體不利。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉。
鍛煉可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺(jué)得疲勞為止(大約每次做10～12次)。如多次練習(xí)并不覺(jué)得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。
20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車(chē)等，強(qiáng)度為脈搏150～170次／分鐘。
二、30歲左右。此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。
這時(shí)如忽視身體鍛煉，對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降。但不必恐懼，因?yàn)槟阋廊荒贻p。此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。
鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進(jìn)行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強(qiáng)度不像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5～10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。
這個(gè)年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育鍛煉。若間斷一段時(shí)間，重新進(jìn)行鍛煉時(shí)要遵循“循序漸進(jìn)”的原則。醫(yī)生建議，35歲以上的人鍛煉前應(yīng)做心電圖檢查。
三、40歲以后。與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開(kāi)始發(fā)福。
發(fā)福與肌肉總量的減少有關(guān)，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量并不比年輕時(shí)少，于是肚子便開(kāi)始凸起來(lái)。因此，超過(guò)40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見(jiàn)的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25～30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車(chē)等。
第9篇：胸肌鍛煉方法范文
據(jù)我觀察，很多乘客在盯著手機(jī)，或者玩游戲，或者看電子書(shū)，或者聊天，聽(tīng)音樂(lè)，看電影等；還有的乘客會(huì)一直盯著車(chē)?yán)锏碾娨暱矗划?dāng)然也有乘客利用這段時(shí)間看車(chē)窗外的風(fēng)景。對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，工作一天已經(jīng)很累了，尤其是盯著電腦一天的人們，眼睛已經(jīng)很疲勞，這段時(shí)間再一味地用眼，不適當(dāng)調(diào)整休息，更會(huì)加劇身體的疲勞。
現(xiàn)在各種慢性病漸漸年輕化，這與個(gè)人平時(shí)不鍛煉有很大的關(guān)系。問(wèn)及不少人不鍛煉或鍛煉少的原因，回答往往是沒(méi)時(shí)間。那么，試問(wèn)一下你是否真想鍛煉，想讓自己的身體健康呢？其實(shí)，運(yùn)動(dòng)未必非要在球場(chǎng)上、非要到健身房，非要抽出專門(mén)的時(shí)間去做。只要有心，處處都是健身房；只要留意，隨時(shí)都是運(yùn)動(dòng)時(shí)間。正所謂無(wú)招勝有招，運(yùn)動(dòng)的真諦不在于采取何種固定的形式，只要我們動(dòng)起來(lái)，讓我們的身體不要總是處在一個(gè)或幾個(gè)固定的姿勢(shì)，就能夠得到一定的鍛煉。
下面，將我在清朝乾隆皇帝養(yǎng)生心經(jīng)的基礎(chǔ)上，結(jié)合地鐵、公交的特點(diǎn)，總結(jié)出的一套地鐵健身操，與大家分享――
運(yùn)目轉(zhuǎn)睛
鍛煉方法：合眼，然后用力睜開(kāi)眼，眼珠打圈，望向左、上、右、下四方；再合眼，用力睜眼，眼珠打圈，望向右、上、左、下四方，重復(fù)3次。
鍛煉意義：面部肌肉的松弛，不僅影響形象，而且會(huì)造成眼睫肌松弛，視力就容易受到影響。面部肌肉的松弛，可以通過(guò)鍛煉咀嚼肌來(lái)改善。而眼部周?chē)募∪?，最好的辦法就是通過(guò)活動(dòng)眼球來(lái)改善，也有助于眼睛保健，緩解眼部疲勞。
叩齒咽津
具體做法：上下叩擊牙齒，36下，用力左右咬磨交錯(cuò)?？谖⑽⒑仙?，將舌頭伸出口腔。從面開(kāi)始，向左慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)，一共12圈，然后將口水吞下去。之后再由上面開(kāi)始，反方向做12圈，然后將口水咽下去。
鍛煉意義：從現(xiàn)代科學(xué)角度分析，唾液含有大量酶，能調(diào)和激素分泌，可以強(qiáng)健腸胃。
振背挺胸
具體做法：直立或端坐，兩肩往后舒展，胸部往前挺起。同時(shí)兩臂配合，從兩側(cè)往后壓。然后，雙臂往前，肩部向里收，胸部下壓。反復(fù)做36次。也可和聳肩一起做。
鍛煉意義：緩解疲勞，擴(kuò)展胸肌，使身體輕松。
扣指撞掌
具體做法：十指相扣，兩手掌對(duì)稱撞擊，反復(fù)做36次。不要用力過(guò)猛，可配合搓手及手的抓緊松開(kāi)來(lái)做。
鍛煉意義：中醫(yī)認(rèn)為手部穴位豐富，既有三陽(yáng)經(jīng)，又有三陰經(jīng)及其穴位，經(jīng)常鍛煉手部，能預(yù)防和治療一些慢性疾病。
提肛鍛煉
具體做法：吸氣時(shí)，將的肌肉收緊。閉氣，維持?jǐn)?shù)秒，直至不能忍受，然后呼氣放松。反復(fù)練習(xí)36次。建議早晚各練1次。
鍛煉意義：提肛是指收縮，鍛煉括約肌。括約肌是人體的一塊很重要的肌肉，括約肌的供血不僅影響到周?chē)难?，還同時(shí)影響泌尿系統(tǒng)，生殖系統(tǒng)的健康。括約肌老化，可以引起便秘、尿失禁、前列腺炎等一系列疾病。相傳這項(xiàng)鍛煉方法是乾隆皇帝最得意的養(yǎng)生功法。
抓趾提踵
具體做法：抓趾即腳趾舒展的情形下，用力往下扣抓，以達(dá)到鍛煉腳趾穴位的目的。反復(fù)練習(xí)36下（此法對(duì)坐著和站著的乘客都實(shí)用）。
提踵（墊腳尖），收縮小腿肌肉。每次36下（此法適于站著的乘客）。
鍛煉意義：小腿肌肉的鍛煉，可以加強(qiáng)人的平衡能力，經(jīng)常鍛煉能降低摔傷，跌傷的風(fēng)險(xiǎn)。足底是人體所有身體器官的反射區(qū)。經(jīng)常鍛煉能起到全身保健護(hù)理的作用。