高中田徑項目中短跑力量訓(xùn)練淺議

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摘要：短跑是田徑運動中最為常見的項目之一，廣泛開展于中小學(xué)的體育教學(xué)過程中，對學(xué)生身體素質(zhì)的鍛煉和提高有著積極的促進作用。就目前高中田徑教學(xué)來看，主要的短跑項目有50米、100米、200米及4×100米接力等，這些運動的開展都離不開力量的爆發(fā)和持之以恒的耐力。因此，加強田徑項目中短跑的力量訓(xùn)練，有助于提高學(xué)生短跑的能力和毅力，進一步提高他們的短跑成績，促進他們體育綜合素養(yǎng)的提升。

關(guān)鍵詞：高中；短跑；力量訓(xùn)練

一直以來，短跑都是田徑比賽中最為基礎(chǔ)且最受關(guān)注的運動項目之一，它的運動價值遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了體育的范疇，始終以精彩刺激的短跑過程牢牢吸引著觀眾的眼球，同時，它也在無形中對許多人的體育精神產(chǎn)生了深遠(yuǎn)的影響。而力量水平作為短跑考核的一項基本要求，不僅是展現(xiàn)一個短跑運動員身體素質(zhì)的重要標(biāo)志，更是決定他們短跑速度的關(guān)鍵因素。因此，在素質(zhì)教育的背景下，高中體育教師應(yīng)當(dāng)以全面發(fā)展學(xué)生的力量素質(zhì)為方向，從提高學(xué)生的短跑速度和質(zhì)量入手，巧用多種科學(xué)有效的訓(xùn)練方法來層層深入地鍛煉和強化學(xué)生的短跑力量，幫助他們成為一名合格的運動者。

一、重視開展爆發(fā)力訓(xùn)練

由于短跑是以速度取勝的體育項目，無論是起跑沖刺還是中間加速，爆發(fā)力都占據(jù)著極為重要的位置。對于短跑教學(xué)而言，爆發(fā)力的訓(xùn)練是不可或缺的重要部分，其作為短跑項目最重要的素質(zhì)基礎(chǔ)，始終推進著學(xué)生力量和速度的提高。因此，高中體育教師在訓(xùn)練學(xué)生的短跑力量時，需要靈活設(shè)計爆發(fā)力訓(xùn)練活動，充分考慮訓(xùn)練的負(fù)荷強度和負(fù)荷量，著重指導(dǎo)動作方式，讓學(xué)生的短跑爆發(fā)力在不斷地訓(xùn)練中得到較大的提高。在高中體育短跑教學(xué)的過程中，爆發(fā)力的訓(xùn)練主要是以彈跳力訓(xùn)練和腰腹肌訓(xùn)練這兩個部分組成。因此，高中體育教師為了從根本上發(fā)展學(xué)生的快速力量和跳躍能力，可以設(shè)計以下幾個練習(xí)內(nèi)容，目的是增強學(xué)生的短跑爆發(fā)力。首先，教師可以從簡單的跳躍訓(xùn)練出發(fā)，單足跳、跨步跳、蛙跳和直腿跳等等，讓學(xué)生初步把握跳躍的基本方式。隨后，教師再在原有基礎(chǔ)上加大難度，設(shè)置跳躍障礙訓(xùn)練，如1.跳臺階：可以并雙腳跳上臺階，也可以單腳跳上臺階，一組7～8次，雙腳跳4組，左右腳各跳4組。2.跳躍欄架：在跑道上設(shè)置一些較低的欄架，讓學(xué)生以此跳躍，并根據(jù)他們的實際情況來升降欄架高度。其次，教師還可以在學(xué)生休息的時間段組織開展腰腹肌訓(xùn)練，如仰臥起坐、負(fù)重仰臥起坐以及仰臥挺身等。如此，提高腰部和腹部的力量往往能夠使學(xué)生在運動期間更具有爆發(fā)力。在這個訓(xùn)練的過程中，高中體育教師還需要根據(jù)每個學(xué)生的身體情況來對他們的負(fù)荷方面和速度方面提出合理的要求，有序推進爆發(fā)力訓(xùn)練活動的開展，確保學(xué)生的爆發(fā)力實現(xiàn)可持續(xù)的發(fā)展。通過開展爆發(fā)力訓(xùn)練，學(xué)生對肌肉的控制能力得以提高，他們不僅在跳躍活動和腰腹肌訓(xùn)練中成功完成了整個肌肉和肢體的互相配合，也能夠在不斷鍛煉的過程中把握爆發(fā)力的輸出方式，這對于他們短跑速度的提升起到重要的鋪墊作用。

二、重視開展最大力量訓(xùn)練

對于高中學(xué)生而言，他們的力量水平大不相同，但是，若是能夠?qū)⒆陨淼淖畲罅α客耆珣?yīng)用在短跑運動的過程中，通過協(xié)調(diào)力量來配合肢體動作，必然能夠在短跑項目中收獲可喜的成績。因此，開展最大力量的訓(xùn)練活動也是教師提高學(xué)生短跑速度的關(guān)鍵步驟。高中體育教師在開展短跑教學(xué)時，應(yīng)該運用多樣的訓(xùn)練方法來使學(xué)生的肌肉力量不斷突破原有的水平，逐步?jīng)_破身體的極限，最大程度的發(fā)揮出肌肉的最大力量，進而實現(xiàn)短跑競技水平的不斷提升。最大力量是快速力量和快速力量耐力的基礎(chǔ)，若要提高高中學(xué)生短跑的最大力量，主要需要教師有意識的發(fā)展和完善學(xué)生肌肉內(nèi)的協(xié)調(diào)能力。因此，在開展最大力量的訓(xùn)練時，高中體育教師可以從最為常見的杠鈴練習(xí)法抓起，內(nèi)容如下：1.杠鈴蹲起：兩腳站開，杠鈴放于肩部位置，兩手之間的握距要比肩部稍寬一些。隨后屈膝下蹲，臀部后移，胸部向前，上身保持正直的姿勢。2.杠鈴后蹲：兩腳與肩同寬，雙手放在身體后面，掌心向后抓住杠鈴。杠鈴沿著大腿下蹲或半蹲至大腿與地面平行位置。在這個過程中，教師可以根據(jù)學(xué)生的力量情況來逐步增加杠鈴的重量，以此來增加學(xué)生肌肉的鍛煉量。其次，蹲踞式起跑也是一種有效的最大力量訓(xùn)練方法，教師需要引導(dǎo)學(xué)生把握其動作要領(lǐng)，從而獲得向前的沖力，為后續(xù)的加速短跑創(chuàng)造有利條件。主要內(nèi)容有：兩手撐地，兩腳前后踏，后膝跪地，兩手緊靠在起跑線的后沿，兩臂伸直，四指并攏，與拇指形成八字形支撐，聽到口令后重心適當(dāng)向前等。在這個過程中，教師還需要著重強調(diào)肌肉的放松，指導(dǎo)學(xué)生把握一些放松肌肉的基本方法，避免肌肉勞損的情況產(chǎn)生。通過加強最大力量的訓(xùn)練，學(xué)生的短跑力量得以突破身體固有的局限性，不斷實現(xiàn)明顯的提高。可見，高中體育教師應(yīng)當(dāng)充分考慮最大力量的訓(xùn)練方式，依據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)來選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法，不斷促進他們短跑力量的提高。

三、重視開展反應(yīng)力訓(xùn)練

反應(yīng)力是短跑運動員獲得良好成績的重要因素，它對學(xué)生短跑能力的提高有著重要的影響。尤其是當(dāng)學(xué)生在進行短跑運動的過程中，良好的反應(yīng)力與他們的短跑成績有著密切的聯(lián)系。因此，在進行短跑力量訓(xùn)練時，高中體育教師應(yīng)當(dāng)結(jié)合學(xué)生實際情況來開展反應(yīng)力訓(xùn)練活動，靈活設(shè)計多種反應(yīng)力的訓(xùn)練方法，通過增強他們的運動反射性效果，使他們的反應(yīng)力在有效訓(xùn)練的過程中得到明顯的強化和提高。在高中體育課堂中，體育教師應(yīng)當(dāng)引導(dǎo)學(xué)生集中精力、熟練動作，再結(jié)合一些有效的訓(xùn)練方法來達到提高學(xué)生短跑反應(yīng)力的目的。為此，體育教師可以設(shè)計如下訓(xùn)練方法：1.聽口令蹲踞式起跑：按照蹲踞式起跑的動作來做好起跑的準(zhǔn)備工作，聽到教師發(fā)出的口令后迅速啟動，快速跑出10～15米，訓(xùn)練3組，每組3次。2.聽口令站立式起跑：按照站立式起跑的要求做好起跑準(zhǔn)備，聽到教師發(fā)出的口令后迅速跑出10～15米。訓(xùn)練3組，每組3次。3.變向起跑：背向蹲立，聽到口令后迅速轉(zhuǎn)體成為蹲踞式起跑，要求學(xué)生轉(zhuǎn)體動作規(guī)范且迅速。4.仰臥起跑：學(xué)生先仰臥在墊子上，聽到口令后迅速轉(zhuǎn)體成站立式起跑。同時，教師還可以適當(dāng)為學(xué)生增加一些難度，如：1.綁沙袋高抬腿跑：兩腿分別捆綁上沙袋，開始慢跑，聽到口令后快速進行15秒的高抬腿跑。2.綁沙袋加速跑：兩腿分別捆綁上沙袋，聽到口令后加速跑30米。在這個過程中，學(xué)生的短跑反應(yīng)力跑得到了良好的訓(xùn)練，這也在無形中加大了他們肌肉的快速收縮能力。通過強化反應(yīng)力的訓(xùn)練，學(xué)生的運動反應(yīng)能力得以不斷提升，這不僅讓他們在無形中強化了自身的短跑力量，也逐步實現(xiàn)了短跑能力的提高。因此，高中體育教師需要關(guān)注學(xué)生良好反應(yīng)能力的形成和發(fā)展，促進他們競技水平的提升。四、結(jié)束語綜上所述，在開展高中體育田徑項目短跑力量訓(xùn)練的過程中，體育教師應(yīng)當(dāng)做好對學(xué)生實際短跑能力的調(diào)查工作，依據(jù)他們的實際情況來設(shè)計相應(yīng)的力量訓(xùn)練計劃。這不僅有助于提高學(xué)生的短跑力量，也讓學(xué)生能夠在有效訓(xùn)練的過程中逐步強化身體素質(zhì)，在實現(xiàn)運動能力提高的同時為體育素養(yǎng)的可持續(xù)發(fā)展奠定了堅實基礎(chǔ)。

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作者:楊發(fā) 單位:甘肅省酒泉市瓜州縣第一中學(xué)